- El azúcar es clave para todas las funciones de nuestro cuerpo. Es el principal responsable de la energía celular. El gran problema de los seres humanos es que, si no lo necesitamos y está en la sangre, el azúcar se transforma en grasa.
- A nuestro cuerpo puede llegar el azúcar de manera libre, como añadido, o atrapado entre fibras y proteínas, como en una fruta o semilla. Aunque puede ser la misma cantidad, la gran diferencia radica en que el primero será rápidamente absorbido y el segundo tomará mucho tiempo asegurando que no nos de hambre tan rápido.
- Muchos alimentos industrializados agregan azúcar para mejorar su sabor, pero eso significa un aumento de la cantidad que consumimos, la que generalmente es absorbida muy rápido y transformada en grasa.
Aunque es un deleite para las papilas gustativas, si deseas estar totalmente saludable, parece que una de las cosas que hay que hacer es dejar el azúcar. Sin embargo, eso no necesariamente es así. Nuestro cuerpo necesita los carbohidratos para poder producir su energía. Al parecer, el problema está en la cantidad y la forma en que lo consumimos. En este artículo intentaremos quitar el miedo al azúcar y poner el foco donde realmente puede encontrarse el problema que es cómo lo consumimos.
Azúcar: más que un dulce
“La glucosa, el azúcar más importante para los seres vivos, es tomada por cada célula y se transforma en energía. Todo el azúcar que sobre lo guardaremos en forma de grasas” es una de las primeras cosas que aprenden los estudiantes de biología y carreras relacionadas con la salud. Por lo que no consumir azúcar sería un camino directo a la desnutrición y, claro, la muerte. Entonces, ¿dónde está el problema?
La respuesta se centra en dos pilares:
- La forma en que nos llega la glucosa: El azúcar de mesa está refinado, por lo que al comerlo nuestro sistema digestivo no tiene que hacer nada, simplemente lo absorbe. Opuesto a como está en una manzana, por ejemplo, donde nuestro intestino y la microbiota deben trabajar para extraer lentamente el azúcar atrapado entre la fibra y las proteínas.
- Concentración sanguínea: Si le damos azúcar añadido llegará muy rápido a la sangre por lo que la mayoría se almacena en forma de grasa, y nos darán ganas de más dulce en poco tiempo, entrando en un círculo vicioso. Si nos lo comemos en una fruta o semilla, a medida que el intestino va liberando el azúcar este llega a la sangre. Es decir, la fibra y las proteínas de la fruta actúan como un ‘dosificador’ de azúcar. Haciendo menos probable que necesitemos ‘otro shot de azúcar’.
Los peligros de un sobreconsumo
Ya vemos que la problemática no radica tanto en la ‘cantidad’ (si somos mesurados), más bien en la concentración de azúcar que llega a nuestra sangre en poco tiempo. Un ejemplo:
- La banana, que es una de las frutas con más azúcar tiene hasta 20 gramos de glucosa por cada 100 gramos (el doble que una coca cola)
- Un Snickers, en el mismo peso total, tiene 61 gramos de glucosa.
No importa si es orgánico, modificado genéticamente o industrial, lo único importante es que tan ‘atrapado’ está el azúcar. Ahora en el caso de las golosinas, es cierto que también concentran más azúcar de lo que es saludable.
De acuerdo a nuevas investigaciones, se ha visto que los humanos que viven en grandes zona urbanas están perdiendo a los microorganismos encargados de digerir la fibra, en oposición a los de áreas rurales, donde sí los poseen. Esto, para muchos expertos, es el síntoma del cambio de azúcar natural como fuente de energía a el refinado y que se añade a las comidas.
Esta situación, unida a un consumo total de azúcar excesivo, trae muchos riesgos para la salud:
- Obesidad, lo que lleva a enfermedades crónicas
- Efecto en la salud dental
- Puede predisponer a la depresión y ansiedad
No a la restricción, sí a la moderación
Para los expertos el problema está en la redundancia nutricional de azúcar en lugares donde no deberían estar. Ciertos cambios pueden hacer una gran diferencia:
- Elegir bebidas con endulzante por sobre el azúcar. Aunque el agua debería ser la primera opción.
- Reducir el azúcar agregado de los alimentos industriales. Los cereales de caja, las barras de granola o el yogurt muchas veces ocultan el azúcar. Busca la presencia de palabras como “sucralosa”, “sirope (jarabe) de maíz alto en fructosa” o “dextrosa” lo que es azúcar añadido.
- Las salsas y condimentos muchas veces, aunque sean saladas, tienen gran cantidad de azúcar. Busca las opciones ‘naturales’ o que tengan la menor cantidad de azúcar posible.
- Intenta elegir alimentos enteros priorizando la fruta y vegetales frescos, las legumbres con su piel (fibra), además de las harinas y cereales integrales. Aunque no lo creas, te sentirás más lleno comiendo dos manzanas dulces que una dona.
- Usa el mindfulness a la hora de comer. Si tu cuerpo te pide un chocolate, tienes que disfrutar de cada cuadrito, seguro que te saciarás más rápido que si lo comes mientras pasas los reels de Instagram.
- Las galletas, pasteles, magdalenas, entre otros evidentemente tienen azúcar, y son muy ricos. Intenta que estos sean disfrutados con moderación. Si reduces en lo anterior, no pasa nada si agregas unas galletas deliciosas a tu vida.
- Experimenta cocinando en casa. Busca otros endulzantes naturales como las hojas de estevia, los dátiles y otros.
Por Carlos Diego Ibáñez
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