La carrera empezó a las 6 am. Sebastián arrancó a correr entre más de 200 competidores, sintiendo una mezcla de nervios y adrenalina. Era su primer medio maratón para el cual había entrenado por tres meses seguidos. Su sueño era llegar a la meta y decir “¡lo hice!”. Pero a las 6:45 am un dolor en los músculos de las piernas no lo dejaba correr tranquilo. ¡Un calambre! ¿Por qué suceden los calambres del deportista? ¿Se pueden evitar o aliviar? ¡Entérate!
Cuando llevas poco tiempo haciendo deporte, y un calambre te sorprende en la mitad de la pista, la cancha o la ruta, es normal que te asustes y quieras “colgar la toalla”. No te desanimes, los calambres son muy comunes en las personas que hacen deportes, y hasta los deportistas experimentados los sufren de vez en cuando.
¿Qué son los calambres?
Los calambres se refieren a un dolor repentino y fuerte en alguna parte de tu cuerpo que te impide continuar haciendo ejercicio. Aunque los calambres más comunes son en las piernas, también se pueden tener en el estómago o en un lado del torso. Suceden cuando un músculo o músculos se contraen de forma involuntaria y te causan dolor. Generalmente surgen cuando:
- No estás respirando bien. Es decir, cuando respiras de manera muy superficial, entonces el aire no llega a la parte baja de los pulmones.
- No estás bien hidratado y hace mucho calor
- Comiste o bebiste algo muy pesado o que no te cayó bien, antes de hacer ejercicio
- Usaste demasiado un músculo
- No calentaste los músculos adecuadamente antes de empezar a hacer ejercicio
- Estás nervioso. Aunque suene increíble, el estar nervioso puede afectar tu respiración y tensionar tus músculos, haciendo que te de un calambre con mayor facilidad.
Son como una señal que te está dando tu cuerpo para decirte que algo no está bien. Sí, es cierto, es una señal dolorosa y a veces puede amenazar con interrumpir tu ejercicio de un momento a otro. Como lo que sintió Sebastián en medio de su primer maratón.
Efectivamente, si tienes un calambre muy doloroso cuando estás haciendo alguna actividad física, lo mejor es que disminuyas el ritmo para darle un descanso a tu músculo y a tu cuerpo. Por ejemplo:
- Si estás corriendo, empieza a caminar
- Respira profundamente
- Aprovecha para hidratarte
- Estira los músculos suavemente para mejorar el dolor
- Haz un masaje suave sobre el músculo adolorido
Si ves que el dolor se calma, tal vez puedas continuar con el ejercicio. Pero generalmente no es lo más recomendable. Es muy probable que Sebastián haya tenido que abandonar la carrera y dejar sus sueños para una próxima oportunidad.
Sin embargo, no todo se ha perdido, pues la buena noticia es que los calambres se pueden prevenir totalmente. ¿Cómo? Sigue estas 5 recomendaciones:
1. Calienta tus músculos antes de empezar
Esto es lo más importante. Antes de empezar cualquier ejercicio, recuerda el calentamiento ¡Siempre! No hay excusas. Y también inicia el ejercicio lentamente, para no forzar tus músculos a un ritmo del 100% de un momento a otro. Así evitarás lastimarlos.
2. Prepárate y entrena
Una maratón no se corre, y mucho menos se gana, de la noche a la mañana. Para poder unirte a estas competencias, debes dedicarle varias semanas antes o idealmente, varios meses antes de preparación. Tu cuerpo y especialmente tus músculos empezarán a fortalecerse poco a poco para el ejercicio y así no correrás el riesgo de abusar de su capacidad y exigir más de lo que pueden dar en el momento de una competencia.
3. Hidrátate bien
Trata de tomar bastante líquido antes de empezar la actividad física, mínimo 2 vasos de líquido (de 8 onzas, o sea 250 ml, cada uno) aproximadamente media hora antes. Y siempre lleva suficiente líquido contigo para hidratarte durante el ejercicio. Si estás en el gimnasio o haciendo un ejercicio en el que puedes cargar un termo, llévalo contigo siempre. Y si estás, por ejemplo, en una maratón en donde no puedes cargar nada, aprovecha para tomar agua siempre que te la brinden. ¿No has visto a las personas que les ofrecen agua a los corredores? Bueno, fíjate bien en tu próximo maratón.
4. Aprende a respirar
Para saber si estás respirando hasta el fondo de los pulmones, en vez de inflar tu pecho con cada respiro, el que se debe inflar es tu estómago.
5. Cuidado con lo que comes
Come muy ligero antes de hacer ejercicio. Y trata de tener cualquier comida grande mínimo 2 o 3 horas antes de arrancar con tu rutina o con una competencia.
Obviamente te mencioné las causas más comunes. Hay otras causas de calambres. Si a pesar de esta recomendaciones, te siguen sucediendo con mucha frecuencia, consulta con tu médico.
Tu cuerpo puede sorprenderte cuando lo entrenas y lo tratas bien. Cuídalo, para que algún día tú también puedas cruzar la línea de la meta y decir ¡lo hice!. O, por qué no, ganarte una medalla.
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