El ejercicio: el perfecto "antidepresivo natural"

El ejercicio no sólo es bueno para tu cuerpo, sino que es además un antidepresivo natural que influye en tu estado de ánimo y tu estado mental. Entérate en este artículo. Y, como extra, te damos 5 consejos para comenzar a hacer ejercicio.

¿Te has estado preguntando cómo mejorar tu estado de ánimo con un antidepresivo natural? El mejor punto de partida es el ejercicio regular. La actividad física libera endorfinas, que son sustancias químicas del cerebro que te ayudan a sentirte bien a la vez que promueven el crecimiento de las células nerviosas.

Las investigaciones han descubierto que hacer ejercicio por tan solo 30 minutos al día puede ser un antidepresivo natural efectivo. Numerosos estudios se han centrado en el ejercicio aeróbico, pero algunos han demostrado que el entrenamiento de resistencia también puede funcionar bien.

La ruta natural: ayuda contra la depresión en sólo 30 minutos

Independientemente del tipo de ejercicio que decidas hacer, la consistencia y la intensidad son importantes. De acuerdo a la Office of Disease Prevention and Health Promotion, los adultos deberían hacer al menos 150 minutos (dos horas y media) por semana de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos por semana de actividad de intensidad vigorosa o una combinación equivalente de actividad aeróbica de intensidad moderada y vigorosa.

El ejercicio no es solo un antidepresivo natural, sino que también puede protegerte de desarrollar la depresión o de tener un episodio depresivo. Un reporte apoyado en parte por los Institutos Nacionales de la Salud de los EE.UU. (NIH) detalla cómo puede funcionar el ejercicio como un antidepresivo natural, y profundiza sobre las cantidades óptimas de ejercicio necesarias para lograrlo.

El reporte concluye que “los estudios de observación sugieren que las personas activas tienen menos probabilidades de estar deprimidas y los estudios de intervención sugieren que el ejercicio es beneficioso para reducir la depresión”. “Parece que incluso los niveles modestos de ejercicio están asociados con mejoras en la depresión, y aunque la mayoría de los estudios hasta la fecha se han centrado en el ejercicio aeróbico, varios estudios han encontrado pruebas de que el entrenamiento de resistencia también puede ser eficaz”.

El ejercicio v. los medicamentos

En un estudio revelador llevado acabo en la Universidad Duke, los investigadores compararon el ejercicio y los medicamentos antidepresivos. Los participantes incluyeron 156 adultos mayores con trastorno depresivo mayor (TDM) divididos en tres grupos: Un grupo hizo ejercicios aeróbicos tres veces a la semana, el segundo tomó sertralina (Zoloft) y el tercer grupo combinó el ejercicio con la sertralina .

Al cumplir 16 semanas, no se notaron diferencias en el nivel de depresión entre los grupos, lo que sugiere que tanto el medicamento como el ejercicio fueron igualmente efectivos. Pero después de 10 meses, el grupo que sólo hizo ejercicio mostró tasas más bajas de recaída de la depresión en comparación con los otros grupos.

Además, los que hicieron ejercicio durante el período de seguimiento de 10 meses tuvieron un 50 por ciento menos de probabilidades de estar deprimidos. Los datos sugieren, por lo tanto, que el ejercicio puede ser un antidepresivo natural en los pacientes con TDM.

La duración, la frecuencia, y la intensidad del ejercicio

La investigación ha mostrado una variedad de resultados con respecto a la frecuencia y la intensidad del ejercicio para que funcione como un antidepresivo natural efectivo. Un estudio halló que el ejercicio de alta intensidad es más efectivo, aunque aquellos que hacían ejercicio menos intensamente también mostraban algunos beneficios modestos. En el estudio de Duke que mencionamos anteriormente, los investigadores reportaron que fueron suficientes tres sesiones aeróbicas de 30 a 45 minutos a la semana para reducir la depresión.

En general, lo que importa es elevar la frecuencia cardíaca (el pulso). Si puedes hablar pero no cantar mientras haces ejercicio, te estás ejercitando en una zona aeróbica moderada. Haz eso durante 30 a 45 minutos al menos tres días a la semana para ayudar a mantener a raya la depresión.

Cómo mantener la motivación para hacer ejercicio

Para la mayoría de las personas, comenzar a hacer ejercicio suele ser la parte más difícil. No tener suficiente tiempo también es un obstáculo común. Si no puedes hacer ejercicio durante una hora, prueba ráfagas de ejercicio de 10 minutos durante el día. Para mantenerte consistente, pídele a un amigo o cónyuge que haga ejercicio contigo. Para algunas personas, un evento de recaudación de fondos relacionado con el ejercicio físico puede ser muy motivante.

El estudio de Duke, publicado en el medio profesional American College of Sports Medicine Health Fitness Journal, ofrece, solamente en inglés, siete consejos para que tus ejercicios sean altamente efectivos (“Seven Tips for Highly Effective Exercises”) ; haz clic aquí para verlos. También puedes consultar el siguiente recuadro:

TIPS PARA EL EJERCICIO: CÓMO COMENZARLO Y MANTENERLO

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. (U.S. Department of Health and Human Services) publicó una lista de consejos útiles (que adaptamos aquí) sobre cómo motivarse para ser físicamente activo y cómo mantenerse motivado.

Elige una actividad que disfrutes. Si no te gusta el ejercicio que estás haciendo, es difícil mantenerlo. Haz una lista de las actividades que te gustaría hacer, como caminar, unirte a una liga deportiva, hacer ejercicio con un video, bailar, andar en bicicleta o tomar una clase en un gimnasio o centro comunitario. Si ya eres activo, ¿qué tipos de actividad puedes agregar? Selecciona una actividad que te parezca divertida y pruébala.
Comienza despacio y ve agregando poco a poco. Si ahora no eres activo, al principio la idea de realizar entre 30 y 60 minutos de actividad cada día puede parecerte demasiado. Comienza por estar activo durante 10 minutos, 5 días a la semana. Cada pocas semanas, agrega de 5 a 10 minutos hasta que logres al menos 30 minutos de actividad la mayoría de los días.
Establece un objetivo, haz un plan y agrégalo a tu calendario. Establece metas a corto plazo que sean específicas y que puedas monitorear. Por ejemplo, en lugar de decir “voy a estar más activo esta semana”, establece el objetivo de caminar 30 minutos al día, tres días a la semana.
Decide en qué días y horas puedes hacer la actividad, como, por ejemplo temprano en la mañana, durante el almuerzo, después de la cena o el sábado por la tarde. Revisa tu calendario o tu agenda para encontrar los días y las horas que te funcionan mejor y comprométete con esos planes.
Supera las barreras comunes en contra de la actividad física. Comenzar un programa de actividad física y seguirlo puede ser más fácil de lo que piensas. Aquí hay algunas ideas sobre cómo superar los obstáculos que te planteas para evitar la actividad física.
- ¿Falta de tiempo? Si el trabajo, la familia y otras obligaciones dificultan tu actividad, trata de hacer 10 minutos de ejercicio a la vez. Reparte estas “explosiones” de actividad a lo largo del día. Agrega un paseo diario de 15 minutos durante el almuerzo o después de la cena. Si tu horario lo permite y puedes hacerlo de forma segura cerca de tu hogar o trabajo, un paseo puede ayudarte a despejar la mente.
- ¿Falta de motivación o interés? ¿Se te hace difícil ponerte en movimiento? ¿El ejercicio te parece aburrido o como una tarea? Varía la rutina; prueba una actividad nueva cada día, como bailar o sembrar un jardín, para descubrir lo que más disfrutas. Conviértelo en algo social; Involucra a tu familia y a tus amigos en la actividad física para divertirse, pasar tiempo de calidad juntos y mantenerse motivados. Usa videos. Haz ejercicios con videos o DVDs de acondicionamiento físico. Toma prestado de la biblioteca un DVD diferente cada semana para ir variando. Y recluta gente que te apoye. ¿Quién te recordará que te levantes del sofá y te ayudará a lograr tus objetivos? Haz una lista de aquellos que pueden apoyar tus esfuerzos para ser físicamente activo: tu pareja, tu hermano, tu hermana, tus padres, hijos o amigos. Dales ideas sobre cómo te pueden ayudar, como elogiar tus esfuerzos, cuidar a tus hijos o hacer ejercicio contigo.
- ¿Mal clima? Usa la ropa adecuada: una chaqueta o chamarra impermeable, un sombrero para el sol y el protector solar, o la ropa de invierno te ayudarán a vencer el clima. Encuentra un lugar para hacer ejercicio en el interior: camina en un centro comercial cuando llueve o nieva. Tu centro comunitario local podría ofrecerte opciones de bajo costo.
- ¿Falta de presupuesto? Hacer ejercicio no tiene que costar mucho dinero para ayudarte a alcanzar tus metas. Consulta tu centro de recreo o centro comunitario local. Estos centros pueden costar menos que otros gimnasios o clubes. Encuentra uno que te permita pagar solo los meses o las clases que quieras, en lugar de todo el año. Elige actividades físicas que no requieran ningún equipo especial. Caminar sólo requiere un par de zapatos robustos. Para bailar, simplemente pon algo de música.