El ejercicio, las enfermedades crónicas y la longevidad

Hay una serie de recomendaciones para reducir el riesgo de desarrollar varias enfermedades, especialmente enfermedades crónicas, como: el llevar una dieta saludable y balanceada, el hacer ejercicio regularmente, el procurar perder peso (si necesitas hacerlo para llegar a un peso sano) y mantenerlo, dejar de fumar si lo haces y tratar de evitar el estrés o aprender a manejarlo. En esta columna me voy a concentrar en los beneficios del ejercicio para reducir varias enfermedades y en la longevidad.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) dicen claramente que la actividad física regular ayuda a mejorar tu salud, tu estado físico y tu calidad de vida en general. También ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, muchos tipos de cáncer, depresión y ansiedad y demencia.

Una revisión sistemática de los datos de 174 estudios realizada por Hmwe H Kyu, PhD y sus colegas, de la University of Washington en Seattle, publicada en línea en el BMJ, encontró que entre más sea la actividad física diaria regular en la que se participe, incluyendo la recreación, el transporte, la actividad ocupacional y/o las tareas diarias, menores son los riesgos de desarrollar cáncer de mama, cáncer de colon, diabetes, ataque al corazón y accidente cerebrovascular.

Sin embargo, de acuerdo con los investigadores, se observaron reducciones significativas en esas condiciones sólo con niveles de actividad total considerablemente más altos que el mínimo de los 600 minutos equivalentes metabólicos (MET) por semana recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para los beneficios para la salud. Esos 600 MET equivalen a unos 150 minutos por semana de caminata rápida o 75 minutos por semana de correr. (Un MET se define como la relación entre la tasa metabólica durante esa actividad y la tasa metabólica en reposo).

Los riesgos de las cinco condiciones se redujeron significativamente con un aumento en MET minutos por semana de 600 a 3000 a 4000, con menos beneficio aditivo visto por encima de ese nivel.

Como referencia, los autores le dijeron a Medscape, “una persona puede alcanzar 3000 MET minutos / semana incorporando diferentes tipos de actividad física en la rutina diaria, por ejemplo, subiendo escaleras 10 minutos, pasando la aspiradora 15 minutos, haciendo jardinería 20 minutos, corriendo 20 minutos y caminando o montando en bicicleta como transporte 25 minutos diarios. En conjunto alcanzaría alrededor de 3000 MET minutos a la semana “.

Los autores también dijeron que cualquier ejercicio es mejor que ningún ejercicio. Y que, para las personas sedentarias, sus médicos podrían animarlos a incorporar la actividad física en sus rutinas diarias, [como] convertir las tareas del hogar en ejercicio. También que era importante considerar que no detectaron un umbral para los beneficios, y recomendaron más actividad en todos los niveles, tomando en consideración la condición general de las personas.

Otro estudio reportado en línea por The Lancet, que incluyó a más de un millón de personas, también concluyó que la inactividad lleva a 5.3 millones de muertes prematuras anualmente a nivel mundial, que son tantas como las causadas por el tabaquismo y el doble de las asociadas con la obesidad. El estudio indicó que una hora de actividad de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o andar en bicicleta, compensa los riesgos para la salud de 8 horas de estar sentado. En los últimos años, parece que “sentarse por periodos prolongados es el nuevo hábito de fumar”.

En cuanto a la cantidad de ejercicio:

De acuerdo con la revisión de los 174 estudios mencionados anteriormente que incluyeron: 35 para el cáncer del seno, 19 para el cáncer del colon, 55 para la diabetes, 43 para los ataques al corazón y 26 para los ataques cerebrovasculares, los autores midieron la actividad física. Para evaluarla, calcularon los MET por minuto por semana dependiendo de la duración y la intensidad de la actividad. Asignaron 4 METs por actividades moderada y 8 METs por actividades vigorosas. Desde luego, entre más alta era la actividad física total menor era el riesgo de desarrollar cualquiera de las enfermedades mencionadas.

Por ejemplo, en relación con la diabetes, comparado a los que no hacían ejercicio, los que hacían 600 METs por semana (que es lo mínimo recomendado) disminuían su riesgo de desarrollarla en un 2%. Pero si aumentaban a 3,600 METs por semana, su riesgo de desarrollarla disminuía en un 19%. Por arriba de eso, aumentando la actividad, no se obtenía mucha mayor reducción en el riesgo.

En cuanto a los que realizaban 8,000 METs por semana, o sea, los participantes más activos, la reducción en el riesgo de desarrollar diferentes enfermedades fue más evidente: 14% para el cáncer de mama, 21% para el cáncer del colon, 25% para la prevención de ataques al corazón, 26% para ataques cerebro vasculares y 28% para la diabetes.

Obviamente medir la actividad física en METs no es una forma práctica de hacerlo. El mensaje de esta revisión indica el beneficio de la actividad física y que incluso aumentar la actividad física a 3000 METs por semana, que es algo que muchas personas pueden hacer, es benéfico para la salud y puede ayudar a prevenir enfermedades.

Es mucho más sencillo medir la actividad física utilizando podómetros o cuentapasos.

La Asociación Americana del Corazón recomienda:

Realizar 150 minutos de actividad aeróbica moderada, o 75 minutos de actividad aeróbica intensa, a la semana (o una combinación de ambas) como mínimo. De preferencia distribuido a lo largo de la semana.
Moverse más y sentarse menos durante el día.
Aumentar la intensidad a medida que te vuelves más activo. Aumenta el tiempo o la intensidad para obtener más beneficios.
Aumentar la masa muscular. Incluir actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada a alta (como ejercicios de resistencia o entrenamiento con pesas) mínimo dos veces por semana.
Sentirse mejor. El ejercicio mejora el sueño, la memoria, el equilibrio y la capacidad cognitiva. Disminuye el riesgo de sobrepeso, de enfermedades crónicas, demencia y/o depresión.

Varios estudios epidemiológicos han demostrado que las personas activas que hacen ejercicio regularmente son mucho menos propensas que las inactivas a morir prematuramente. Pero también es cierto que, si se deja de hacer ejercicio los beneficios, incluyendo la longevidad, disminuyen o incluso, pueden desaparecer.

Para evaluar esto, unos investigadores del National Cancer Institute y otras agencias, utilizaron datos del N.I.H-AARP Diet Health Study que se inició en 1995 y que incluyó a cientos de miles de hombres y mujeres de entre 50 y 71 años. El estudio se publicó en JAMA Network Open. Se les preguntó a los participantes, entre otras cosas, que recordaran su actividad física a través de su vida (incluyendo caminatas, deportes, jardinería, quehaceres en la casa, etc.). Lo dividieron en periodos: adolescencia, de los 19 a los 29, durante los 30s, entre los 40 y los 61 (si se aplicaba) y en los últimos 10 años.

En un estudio posterior, tomaron esos datos de alrededor de 315.000 hombres y mujeres que habían completado los cuestionarios 13 años antes y los pusieron en diferentes grupos de acuerdo con sus características en cuanto a sus hábitos de ejercicio. Luego, compararon su riego de muerte de acuerdo con el National Death Index para muerte y su causa (controlando factores como si eran fumadores, su índice de masa corporal y otros factores de salud).

Los que eran sedentarios durante toda su vida eran los que tenían más probabilidades de haber muerto, especialmente de una enfermedad cardiaca. Por otro lado, los que habían hecho ejercicio regularmente por varias horas a la semana, tenían 30 a 35% menos probabilidades de haber muerto de cualquier causa y 40% menos probabilidades de haber muerto de un ataque al corazón que las personas consistentemente inactivas.

Las personas que habían dejado de hacer ejercicio por una o dos décadas pero que empezaron a hacerlo de nuevo en sus 40s o 50s por un par de horas a la semana, tenían la misma protección contra muerte prematura que los que siempre habían hecho ejercicio. Por el otro lado, las personas que habían estado activos como adolescentes y adultos jóvenes pero se volvieron sedentarios en la mediana edad perdieron los beneficios de longevidad.

Si bien es cierto que este estudio es observacional y hay otros factores como la dieta, el peso, los genes y las condiciones socioeconómicas que no están consideradas y que pueden tener una influencia importante, los autores del estudio dicen que el mensaje es: Si haces ejercicio, continúa haciendo ejercicio. Y si no has estado activo últimamente, parece que no es demasiado tarde, incluso si estás en la mediana edad, para comenzar a hacer ejercicio y cosechar los beneficios de la longevidad.

Convierte el ejercicio en una meta. Si puedes, hazlo un juego, una cita, lo que sea necesario para que realices, idealmente, 150 minutos de actividad moderadamente intensa a la semana. No caigas en la trampa del todo o nada. Si no puedes asistir a tu clase de Pilates o no tienes tiempo para tu caminata de 30 minutos, da algunas vueltas alrededor de la cuadra, haz unos minutos de saltos y flexiones o sube y baja escaleras. Hacer algo siempre es mejor que nada. Piensa en todos los beneficios del ejercicio para tu salud. Incluyendo extender tu longevidad.