El Ejercicio y la Longevidad

Probablemente sabes que el ejercicio proporciona una gran variedad de beneficios: ayuda a mejorar la condición cardio-respiratoria, previene varias enfermedades crónicas como la diabetes, fortalece los huesos y mejora el estado de ánimo, pero esto no es todo. Te invito a que sigas leyendo para que te informes.

¿Sabías qué tanto la inactividad como el ejercicio que hacemos influencian nuestra longevidad?

O sea, la edad máxima que podríamos alcanzar los seres humanos en condiciones óptimas. Un estudio realizado en miles de personas encontró que las más sedentarias tenían mayor riesgo de morir más jóvenes, pero que si se paraban y se movían, disminuían el riesgo, aún si no hacían mucho ejercicio.

Ahora que empieza el año, considera iniciar un programa de ejercicio o mejorar el que tienes. No te tienes que volver atleta olímpico. Se considera que sólo uno de cada adulto o adolescente hace suficiente ejercicio para mantener buena salud.

Este año muchas personas han reducido su actividad física debido a la pandemia y han pasado más tiempo sentadas. Varios estudios en el pasado han vinculado el estar sentado por periodos prolongados con la mortalidad prematura. De hecho, algunos estudios han comprobado que si te pasas ocho horas sentado en el trabajo y haces media hora de ejercicio después, no es suficiente, en 2016, un estudio de más de un millón de personas en 2016 sugirió que era necesario hacer de una hora a una hora y media de ejercicio moderado para contrarrestar los efectos indeseables de estar sentado.

Unos científicos decidieron revisar los resultados de varios estudios recientes. En conjunto eran aproximadamente 50,000 hombres y mujeres de 45 a 65 años o mayores. Casi todos se sentaban por periodos largos durante el día y o no hacían ejercicio o hacían ejercicio moderado (casi siempre caminaban). Los investigadores en estos nueve estudios los habían seguido por aproximadamente una década evaluando sus características y controlando las diferencias que podrían influenciar los resultados (como fumar, índice de masa corporal, etc.). Al analizar los datos en cuanto a longevidad los científicos encontraron que lo que mejoraba la longevidad, independientemente de cuánto tiempo se pasaban sentados, era o una caminata rápida u otra actividad física moderadamente vigorosa de 35 minutos de duración. En realidad, nuestros cuerpos no se hicieron para estar sedentarios.

Otro estudio que siguió a un grupo de hombres por 45 años concluyó que los que tenían la capacidad aeróbica más baja tenían el riesgo de muerte más alto y que una condición física baja es el segundo riesgo después de fumar. La buena noticia es que el hacer ejercicio regularmente, no sólo aumenta la longevidad, sino que aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que ayuda a mantener la mente en mejores condiciones también.

Así que, a menos que tengas una contraindicación médica, si puedes, deberías de tratar de hacer entre 150 y 300 minutos de ejercicio aeróbico moderado (como caminar, correr, nadar o montar bicicleta) o 75 minutos de una actividad aeróbica vigorosa o una mezcla de ambas. Además de añadir ejercicio de resistencia (como pesas o bandas de resistencia) dos veces a la semana para fortalecer los músculos.

Si haz estado sedentario lo primero que tienes que considerar, especialmente si tienes antecedentes de enfermedad cardiaca o cualquier condición médica, es que debes consultar con tu médico antes de iniciar un plan de ejercicio. El caminar o hacer ejercicio ligero tiende a ser seguro para la mayoría de las personas, pero, si tienes 40 años o más y tienes antecedes familiares de problemas de corazón, antes de iniciar un programa de ejercicio muy vigoroso, también es importante que consultes con tu médico.

Para cualquier persona que ha estado sedentaria, también es importante empezar poco a poco para tener éxito. Empieza por caminar 10 a 15 minutos tres veces a la semana y aumenta cinco minutos cada semana que llegues a 30 minutos, luego aumenta días en la semana y luego aumenta la intensidad del ejercicio.

Planea cuándo vas a hacer ejercicio. Vas a tener más éxito si te comprometes a hacer ejercicio a una hora determinada, “X” días a la semana y sigues tu plan, en vez de decidir que harás ejercicio cuando tengas tiempo. Programa el ejercicio por anticipado.

Se realista y no te desanimes. Habrá días en que no puedas hacerlo pero no dejes que esos días te quiten la motivación para dejar de hacer ejercicio. Decide que lo vas a hacer y lo lograrás. Procura seleccionar algo que te guste, y que puedas hacer fácilmente, será más fácil que lo hagas regularmente. Puedes salir a caminar, puedes caminar en el mismo sitio frente al televisor, puedes nadar si tienes acceso a una piscina, puedes montar bicicleta (estacionaria o salir a la calle), etc. etc. o puedes variar tu rutina. Lo importante es que lo hagas.

Finalmente, puedes intentar lo que se conoce como entrenamiento de intervalos de alta intensidad que consiste en correr o montar bicicleta a un ritmo extenuante por un periodo de determinado, por ejemplo, cuatro minutos alternando con un periodo similar de cuatro minutos de descanso. De acuerdo con un estudio que se realizó en 1,500 hombres y mujeres noruegos en sus setentas a quienes se les dividió en tres grupos: los que caminaban por media hora casi todos los días, los que hacían ejercicio aeróbico moderadamente vigoroso en sesiones de 50 minutos dos veces por semana y los que hacían entrenamiento de intervalos de alta intensidad o (HIIT, por sus siglas en inglés) dos veces a la semana repitiendo la secuencia cuatro veces.

Siguieron a los tres grupos durante cinco años. Encontraron que todas las personas que hacían ejercicio vivían más que los controles que no hacían ejercicio y que los que hacían el entrenamiento de intervalos de alta intensidad tenían 2% menos posibilidades de fallecer a los cinco años que los del grupo control, estaban en mejor condición física y reportaron mejor calidad de vida.

Como ves, existen varias opciones para que te ejercites, lo importante es que selecciones qué tipo de actividad física quieres hacer y que la hagas regularmente.

Muchas veces tus responsabilidades, tu familia y tu trabajo hacen que no prestes atención a tu salud pero, para poder cuidar a los demás es necesario que empieces por cuidarte tú. Además del ejercicio, procura seleccionar alimentos saludables y trata de dormir suficiente. ¡Buena suerte!