- La fruta debe ser una parte central de una dieta equilibrada que pueda mantenerse en el tiempo como un estilo de vida. Los beneficios nutricionales son invaluables, especialmente para el control del azúcar en la sangre y las vitaminas que entrega.
- La OMS recomienda un consumo mínimo de 5 porciones de frutas y verduras diarias. Dentro de los beneficios que tienen las frutas podemos encontrar una mejora en la digestión, control de la oxidación celular, menor inflamación y un fortalecimiento del sistema inmune.
- Las frutas son una gran y buena fuente de azúcares. Ahora, estas se encuentran de tal manera que son absorbidos lentamente por nuestro cuerpo, lo que regula el azúcar de la sangre. Esto no sucede en los jugos de fruta, ya que el azúcar se libera siendo absorbida muy rápido.
- Muchos piensan que hay momentos específicos para comer fruta. Eso no es correcto, nuestro cuerpo puede absorber los nutrientes de las frutas en cualquier momento del día.
- Lo importante es tener una dieta equilibrada y siempre consumir todo con moderación. Al ser una buena fuente de fibra, el consumo de fruta ayuda a tener una mayor sensación de saciedad, ayudando a reducir el consumo total de comida.
Cada vez las recomendaciones nutricionales son más contradictorias, además de que nos llega por diversas vías información sobre dietas que ofrecen soluciones en muy poco tiempo. Más allá de la inviabilidad de mantenerlas en el tiempo, suponen un gasto monetario y físico. Ya en otro artículo la investigadora Marina Idalia Rojo López señalaba que “hay que hacer las paces con nuestro cuerpo y establecer metas realistas, […] que sean sostenibles en el tiempo”, una de las primeras opciones es aumentar el consumo de frutas. Hoy te hablaremos de estos deliciosos y coloridos regalos de la naturaleza. Todo a propósito del día internacional de la fruta, el 1 de julio.
La fruta, el multivitamínico natural
Las frutas en general tienen una gran cantidad nutrientes. Por ejemplo, el chocolate y el café, ambos productos provenientes de las con muchos beneficios nutricionales. Algunos de estos beneficios y componentes beneficiosos encontrados en las frutas son:
- Fibra: Las estructuras de sostén creadas por las plantas, al consumirlas, nos traen beneficios como una mejor digestión, reducción de la acumulación de colesterol y promueve la sensación de saciedad. Esto debido a que no es absorbida la fibra, por lo que realiza en viaje intestinal completo. Mientras más entera la fruta, mejor la calidad de la fibra. Manzana, frutos tropicales (mango, guayaba), berries, cereales y las legumbres, son una gran fuente de fibra.
- Antioxidantes: Estos nutrientes impiden que se acumulen desechos llamados radicales que rompen estructuras, generando estrés celular. Juegan un rol en reducir el riesgo de muchas enfermedades degenerativas, como pueden ser las cardiovasculares, así como en reducir la inflamación. Los podemos encontrar en el limón, el tomate o jitomate, nueces, uvas, granadas, berries, manzanas y pimientos, entre muchos otros.
- Proteínas: En un exquisito guiso de legumbres (chícharos o arvejas, garbanzos, habas, lentejas, soja, frijol, entre otros) no puede faltar un cereal (trigo, arroz, maíz, avena, entre otros). La razón está en que juntos son un alimento completo desde el punto de vista proteico al aportar todos los aminoácidos necesarios. Las proteínas, como te lo comentamos en otro artículo, son imprescindibles para construir todos los componentes de nuestro cuerpo. Esta es una opción para alternar con la carne.
- Mejora inmune: El sistema inmune requieren de vitaminas y minerales que las frutas le pueden aportar. Una de ellas es la conocida Vitamina C. Esta vitamina, junto con muchas otras, permite el correcto funcionamiento de las defensas del cuerpo. La naranja, mandarina, fresa (frutilla), kiwi, entre otros, son una muy buena fuente de estos nutrientes que ayudan a combatir infecciones y enfermedades.
- Prevención de enfermedades: En la misma línea, todas las células necesitan nutrientes para mantenerse sanos. Lo que hace pensar que muchas enfermedades no contagiosas como las cardiacas, el cáncer, las respiratorias o diabetes, pueden deberse al déficit de vitaminas y minerales encontradas en las frutas.
La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir como mínimo 400 gr (casi 1 libra) de frutas y verduras diariamente (2 a 3 piezas de fruta diariamente). Nuestra región consume en promedio la mitad de lo recomendado; estamos al debe aún.
Siempre es un buen momento para comer frutas
Vamos a desmentir algunos mitos sobre el consumo de frutas:
– El azúcar de las frutas es malo: Procesar un alimento (cocerlo, molerlo, agregarle ingredientes) significa concentrarlo y dejar sus nutrientes más disponibles. Es decir, le quitamos el trabajo a nuestro sistema digestivo. El problema radica en que el azúcar se absorbe muy rápido, por ejemplo, al hacer un jugo y no comer la fruta entera, aunque las vitaminas y minerales se mantienen igual.
Ya que, en la fruta entera, el azúcar está entrelazada con la fibra y agua, su absorción se hace mucho más lenta, regulando el azúcar de la sangre. La moderación es clave, debes consultar con tu profesional de la salud cuál es la cantidad correcta de consumo para ti y qué frutas debes evitar.
– Solo se puede comer fruta a cierta hora: Eso es falso. Nuestro cuerpo está adaptado para absorber los nutrientes de los alimentos de la forma más eficiente posible; si te comes una fruta, no importa el momento, tu cuerpo sabrá qué hacer. Un mito común es que no debes comer fruta con el estómago vacío ya que hace la digestión pesada. Eso no es correcto, simplemente no se mueve tan rápido como la comida procesada.
La fruta hace la digestión más lenta, lo que para aquellos no acostumbrados puede ser molesto; pero eso no es malo, al contrario, por lo que una vez más, la fruta te puede ayudar a regular la cantidad que comes.
No importa si son los ricos bananos de Centroamérica, las manzanas del estado de Washington, o los mangos del Caribe; nuestra región tiene una diversidad enorme para poder elegir y disfrutar de todos los beneficios en una variada y nutritiva dieta que incluya mucha fruta.
Por Carlos Diego Ibáñez
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