Los mejores ejercicios durante el embarazo

Los nueve meses de espera no deben ser nueve meses de inactividad, por el contrario: tu embarazo marchará mucho mejor si dedicas al menos una media hora diaria a una actividad física moderada. ¿Sabes cuáles le convienen más a ti y a tu bebé durante la gestación?

El ejercicio es beneficioso durante todas las etapas de la vida y el embarazo no es la excepción. Es muy posible que tu obstetra te haya recomendado que te mantengas activa especialmente durante estos meses ya que se ha comprobado que las embarazadas que se ejercitan con regularidad tienen partos más cortos y fáciles, son capaces de manejar mejor los dolores del parto sin ayuda de analgésicos y se recuperan del alumbramiento con mayor rapidez.

Eso no es todo. La lista de beneficios del ejercicio para la embarazada y su bebé incluye también lo siguiente:

Mejora tu estado de ánimo
Te ayuda a dormir mejor
Te permite controlar mejor el estrés
Ayuda a controlar el peso
Te permite además reducir malestares comunes en el embarazo, como la fatiga, el estreñimiento y el dolor de espalda
Ayuda a prevenir la diabetes gestacional y la peligrosa preeclampsia
Tu bebé en desarrollo disfrutará de una frecuencia cardíaca más saludable y un peso más adecuado al nacer

Incorporar ejercicios durante el embarazo no significa que tengas que entrenarte como para un maratón. De hecho, los ejercicios que debes realizar deben ser de bajo impacto, que no te provoquen dolor ni falta de aire, ni ser tan fuertes como para causar sangrado, fatiga o náuseas. Por el contrario, los que te convienen deben ayudarte a mantener flexibilidad y tono muscular, controlar tu peso al quemar más calorías, mejorar tu circulación y tu pulso (y de paso, el pulso y el peso de tu bebé). Sé precavida para evitar lesiones y no te excedas.

Como siempre les indicamos a todas las personas que comienzan un régimen de ejercicios, lo ideal es que consultes con tu médico, en este caso, tu obstetra. Él o ella te darán la luz verde para comenzar el programa y te ayudará a adaptar tu rutina de ejercicios según el trimestre del embarazo en que te encuentres y tu estado de salud general.

Es importante que recuerdes realizar unos 5 minutos de calentamiento y otros 5 minutos de estiramiento al terminar la sesión. Disminuye la intensidad de la rutina gradualmente y termina con otra sesión de ejercicios de estiramiento.

Los mejores ejercicios para ti y tu bebé

1. Caminar: En Vida y Salud siempre hemos enfatizado las ventajas de una buena caminata a paso ligero. Y este es un excelente momento para ponerla en práctica, No requiere entrenamiento previo ni un equipo sofisticado y puedes realizarla durante todos los meses del embarazo. Solamente necesitas ropa cómoda y unas zapatillas deportivas que les den un buen soporte a tus pies. Mi recomendación es que trates de caminar en superficies lo más planas y libres de obstáculos posible para reducir el riesgo de caídas o torceduras de tobillo. Lleva contigo una botella de agua para mantenerte hidratada y usa una crema protectora del sol. Evita salir cuando las temperaturas son extremas, especialmente cuando hace demasiado calor, para no sofocarte ni deshidratarte.

2. Ejercicios en el agua: Nadar resulta una de las actividades más indicadas para las embarazadas. Ejercita las extremidades, ayuda a tu salud cardiovascular y tonifica los músculos. Aunque estés en el último trimestre, te sentirás mucho más ligera dentro del agua. Además de nadar, puedes practicar rutinas de ejercicios aeróbicos dentro del agua lo que te ayudará a combatir el calor y como extra, ejerciendo menos peso sobre tus rodillas, tobillos y pies. ¡Todo un descanso! Solamente debes tener cuidado al entrar o salir de la piscina o alberca: sujétate bien de la baranda para evitar caídas o resbalones peligrosos.

3. Montar una bicicleta estacionaria: No temas realizar este tipo de ejercicio. La American Pregnancy Association lo considera seguro para las embarazadas. La bicicleta estacionaria es una buena forma de aumentar tu frecuencia cardíaca, pero sin poner mucho peso sobre las articulaciones. Deberás modificar el manubrio a medida que tu vientre crezca. ¡A pedalear!

4. Ejercicios aeróbicos de bajo impacto: Te ayudarán a fortalecer y tonificar los músculos. Es preferible que los realices bajo la supervisión de un entrenador que pueda modificar los movimientos teniendo en cuenta tu estado. Averigua si en tu gimnasio ofrecen sesiones especiales para embarazadas.

5. Yoga: Las clases prenatales de yoga mantendrán tu cuerpo flexible y bien tonificado. Este excelente ejercicio fortalece tus músculos, estimula la circulación y te ayuda además a combatir el estrés. Y las técnicas de relajación y respiración que aprendas en tus clases de yoga te vendrán de maravillas durante el proceso de parto.

6. Baile: Ni siquiera tienes que trasladarte al gimnasio. Sencillamente muévete al ritmo de tu canción favorita en la privacidad y comodidad de tu casa. Evita, eso sí, ritmos que requieran giros repentinos del torso y movimientos muy bruscos (sobre todo en el último trimestre) o que puedan hacerte perder el equilibrio.

7. Ejercicios con pesas: si te ejercitabas con pesas antes de embarazarte, resulta seguro que lo sigas haciendo ahora para fortalecer tus músculos. Eso sí, deberás reducir el peso (sustituyendo la diferencia con más repeticiones), y prestar mucha atención a la técnica para evitar lesiones. En caso necesario, busca la supervisión de un instructor profesional. Y siempre, consulta con tu obstetra.

Si experimentas dolor, dolor en el abdomen, la pelvis o el pecho, si te sientes mareada o con náuseas, y/o el corazón te late de forma irregular, suspende el ejercicio y llama al doctor. De igual forma debes comunicarte con él o ella de inmediato si notas que el bebé no se mueve, si tienes sangrado vaginal, se te inflaman los tobillos, las manos o la cara, y si sientes contracciones persistentes que siguen aunque estés descansando.

Busca tiempo para ejercitarte durante este maravilloso período en el que esperas a tu criatura. Una mamá en forma y saludable tiene más probabilidades de llevar el embarazo a un feliz término y con un mínimo de molestias. De nuevo, si tienes cualquier duda, consulta a tu médico y sigue al pie de la letra las recomendaciones y consejos de tu obstetra ¡Buena suerte!