- El entrenamiento con intervalos de alta intensidad, también conocido por la siglas HIIT, busca llevar el cuerpo al máximo ritmo cardiaco con el fin de mejorar la capacidad cardiovascular, resistencia física y que se quemen grasas corporales durante más tiempo.
- El entrenamiento HIIT, que consiste en alternar durante un intervalo de entre 20 y 60 minutos cortos periodos de alta intensidad con momentos de descanso y se diferencia de otros debido a que se centra en entrenar funcionalmente el cuerpo. Por ello se alterna con entrenamiento de fuerza y otros ejercicios de cardio de exigencia moderada.
- El entrenamiento con intervalos de alta Intensidad debe elegirse posterior a una evaluación y planificación con un experto en ejercicio. Se ha mostrado beneficioso en aquellas personas con diabetes tipo 2 o con sobrepeso en ayudarles a mejorar su metabolismo y salud cardiaca.
El Entrenamiento con intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, ha ganado gran popularidad en los últimos años por ser, al parecer, una forma eficiente y efectiva para mejorar algunos aspectos de la capacidad física. Este tipo de entrenamiento se basa en tener múltiples episodios de alta intensidad y esfuerzo físico por unos segundos, seguido de pequeños descansos. Conozcamos sus características, como se diferencia de otros entrenamientos, a quien va dirigido y algunos aspectos a considerar.
¿HIIT?
Con el HIIT se busca alternar entre ejercicio intenso, de una alta exigencia física con periodos de recuperación de muy baja intensidad.
- Según como esté el nivel físico de la persona, esta primera etapa puede ir desde los 5 segundos hasta algunos minutos. La idea, y por eso debe ser altamente personalizado, es llegar a entre el 80-95% de la capacidad máxima de ritmo cardiaco.
- La segunda etapa, que también es altamente variable, busca bajar el ritmo cardiaco hasta el 40% del máximo.
El ritmo cardiaco máximo, de acuerdo a la Asociación Americana del Corazón, como dice la palabra es el máximo posible que puede latir en un minuto durante un tiempo corto. Varía según la edad y estado de salud. A los 40, por ejemplo, este máximo está en los 180 latidos por minuto, por lo que en HIIT se buscaría trabajar entre los 72 y 150 latidos por minuto aproximadamente.
Los objetivos del HIIT es mejorar la capacidad cardiovascular, de oxigenación, quemar grasa corporal y fortalecer los músculos levemente.
¿Cómo se diferencia de otros tipos de entrenamiento?
- Cardio de ritmo constante: A diferencia del HIIT, este tipo de entrenamiento busca mantener un ritmo de intensidad moderada constante en el tiempo. Trotar y nadar son ejemplos.
- Entrenamiento de fuerza: En este caso se busca en usar la resistencia física para inducir la contracción muscular más allá del uso en la vida real, de esa manera el musculo crece. Es el ejercicio insigne con mancuernas o máquinas.
- Entrenamiento en circuito, como el CrossFit: Al igual que en HIIT hay ejercicios encadenados uno detrás del otro, sin embargo, se incorporan ejercicios de cardio con aquellos de fuerza con poco descanso. Junto a eso, no siempre se llega a los ritmos cardiacos del HIIT.
- Tabata: Son ejercicios del tipo HIIT, sin embargo, no permiten flexibilidad. Estrictamente se siguen 20-30 segundos de intensidad alta seguidos de 10-20 segundos de descanso durante 4-5 minutos en total. Eso significa que puede ser aún más intenso de lo necesario.
Estos entrenamientos son alternados en un plan de trabajo semanal por el profesional del ejercicio. Principalmente debido a que la construcción y definición de ciertas áreas del cuerpo requiere otro formato de ejercicios.
¿Quién se puede beneficiar del HIIT?
El entrenamiento HIIT, que debe ser aconsejado por un profesional posterior a una evaluación física, puede adaptarse según el nivel físico y de salud haciéndolo accesible a un gran número de personas:
- Los que inician pueden partir con intervalos de alta intensidad cortos y mayor tiempo de recuperación. Luego gradualmente se va incrementando a medida que mejora la resistencia física.
- Individuos muy ocupados: El poco tiempo que toma puede ser atractivo para quien tiene tiempo limitado. Además, la evidencia muestra similares beneficios a otros entrenamientos que toman más tiempo.
- Personas con condiciones médicas específicas: Luego de consultar con su médico de cabecera, las personas con diabetes u obesidad pueden beneficiarse del HIIT. Se ha visto una mejora en la sensibilidad a la insulina y en la salud cardiaca.
Algunas cosas a tener en cuenta
Es importante que los ejercicios que hagan te parezcan atractivos, los disfrutes y te hagan sentir bien. Así podrás cumplir las metas que tú y tus profesionales de la salud se planteen. Por eso, además de su corta duración, el HIIT permite adaptarse a otros tipos de entrenamientos. Junto a eso, por la exigencia cardiovascular y muscular, se siguen quemando calorías algunas horas posterior al término del ejercicio. Principalmente porque el cuerpo necesita recuperarse rápidamente y eso gasta energía.
Eso sí, algunos puntos en contra son:
- Hay un alto riesgo de lesión. Principalmente por la naturaleza de alta intensidad. Lo que aumenta si no hay una previa construcción muscular y flexibilidad adecuada.
- Tiempo de descanso luego de cada sesión. Al ser el HIIT altamente demandante, es necesario un tiempo de descanso y recuperación adecuados, si no produce es posible tener lesiones o daños en la salud. Generalmente sólo se pueden hacer 1 o 2 sesiones semanales.
- No es para cualquiera. Por su alta demanda cardiovascular es riesgoso para la salud. Si tu estado físico está bajo o tienes algunas condiciones, quizá el HIIT no es para ti.
Algunos ejercicios que se usan son:
- Calentamiento muscular y llevar al corazón a los latidos que se deben tener durante los descansos.
- Movimientos repetitivos del cuerpo durante 30 segundos, para luego marchar por el mismo tiempo.
- Sentadillas, flexiones, saltos u otros ejercicios de fuerza como planchas con movimiento.
- Correr en una caminadora lo más rápido posible por unos segundos para luego descansar por más tiempo.
Por Carlos Diego Ibáñez
© 2024 Hispanic Information and Telecommunications Network, Inc (HITN). All rights reserved.
Imagen: ©Shutterstock / Microgen
