- Hasta 70 millones de estadounidenses tienen trastornos del sueño y uno de cada tres adultos no duerme regularmente la cantidad recomendada de horas ininterrumpidas
- El consenso científico actual es que el sueño polifásico va en contra de los ritmos circadianos naturales del cuerpo, diseñados para ciclos de sueño y vigilia más largos y consistentes
- Un sueño en dos fases, como la siesta mediterránea, sí que podría ser una alternativa siempre y cuando se logren las suficientes horas de sueño profundo
La buena calidad de nuestro sueño es algo fundamental para la salud, aunque no siempre se le da la importancia que realmente tiene. La mayoría de los adultos necesitan siete o más horas de sueño de buena calidad en un horario similar todas las noches. Sin embargo, esto no siempre sucede y, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se estima que alrededor del 40 % de la población mundial experimenta dificultades para dormir. Esto puede conllevar tanto trastornos fisiológicos como psíquicos, tales como estrés o ansiedad, además de impactar negativamente al día siguiente.
En los Estados Unidos la calidad del sueño comienza a ser un motivo de preocupación. Según una encuesta de Gallup de 2022, solo el 32 % de los estadounidenses describieron su sueño como ‘excelente’ o ‘muy bueno’, mientras que el 35 % lo calificó como ‘bueno’ y hasta el 33 % dijo que era ‘regular’ o ‘malo’.
Además, alrededor de 50 a 70 millones de estadounidenses tienen trastornos del sueño y hasta uno de cada tres adultos no duerme regularmente la cantidad recomendad de horas ininterrumpidas para proteger su salud. Según la Fundación Nacional del Sueño, el 35 % de todos los adultos en Estados Unidos informan dormir menos de siete horas por noche.
No solo es una cuestión de horas
La eficacia del sueño para resultar reparador no depende únicamente de su duración, sino también de su calidad, incluyendo su continuidad y profundidad. Para la Dra. Elena Urrestarazu, especialista del Departamento de Neurofisiología Clínica y de la Unidad del Sueño de la Clínica Universidad de Navarra de España y vicepresidenta de la Sociedad Española de Sueño, “el requerimiento de horas de sueño es variable. La mayoría necesitamos entre siete y ocho horas, pero no todos. En el sueño normal también se incluyen uno o dos despertares y, al final, ese sueño es reparador”.
El sueño se compone de tres fases:
- El sueño ligero.
- El sueño profundo o sueño de onda lenta.
- La fase REM (las siglas en inglés de Movimiento Rápido de los Ojos), en la que se producen los sueños.
Las dos últimas fases, el sueño profundo y el sueño REM son las más importantes. El sueño profundo es necesario para que el cuerpo repare tejidos, construya huesos y músculos, y se fortalezca el sistema inmunitario. Por su parte, el sueño REM, y los sueños que se producen en él, son también muy necesarios para la consolidación de recuerdos con contenido emocional, la creatividad y el aprendizaje.
Las fases del sueño se repiten cada 90 minutos aproximadamente, pasando por el sueño ligero, sueño profundo y sueño REM, y a veces con “microdespertares” entre un ciclo y el siguiente. En un sueño de ocho horas de duración, puede haber cuatro o cinco de estos ciclos, aunque la duración del sueño profundo suele ser mayor en los primeros ciclos, y la duración del sueño REM aumenta antes de despertarnos.
Para la doctora Urrestarazu, “tanto una duración corta del sueño como una fragmentación frecuente del sueño se ha demostrado que son factores de riesgo cardiovascular y otros riesgos para la salud. Habría que decidir cuál es menos malo”.
Los estudios indican que una falta de sueño profundo está asociada a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad, mientras que la falta de sueño REM se vincula a una mayor incidencia de trastornos mentales como la depresión. En ambos casos, cuando el sueño es de peor calidad hay una pérdida de capacidades cognitivas y riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
El mito del sueño polifásico
Durante años, se ha intentado propagar la idea de que dormir periodos cortos de tiempo con interrupciones, con una duración total de sueño menor, podía ser tan efectivo como dormir ocho horas seguidas. Esta técnica se llama sueño polifásico y es un patrón en el que el descanso se divide en múltiples periodos a lo largo de todo el día.
Algunas personalidades históricas, como Leonardo da Vinci y Nikola Tesla, son citadas a menudo como practicantes de formas de sueño polifásico, lo que les permitía trabajar durante todo el día y la noche simplemente intercalando pequeñas siestas. Sin embargo, el consenso científico actual es que sueño polifásico va en contra de los ritmos circadianos naturales del cuerpo, que están diseñados para ciclos de sueño y vigilia más largos y consistentes.
Como se ha explicado antes, las siestas cortas no son suficientes para completar un ciclo completo de sueño que incluya sueño profundo y REM. No hay estudios científicos que respalden los beneficios a largo plazo del sueño polifásico y, en general, se desaconseja usarlo como forma de maximizar el tiempo de vigilia y la productividad.
Otra cosa es el llamado sueño bifásico, en el que hay dos periodos de sueño a lo largo del día. La siesta mediterránea es un buen ejemplo, aunque se desaconseja hacer siestas largas por su posible incidencia negativa en el sueño nocturno y la salud.
Esto nos indica que ‘dormir de un tirón’ puede no ser la única alternativa posible para los seres humanos. Según la Dra. Urrestarazu, lo importante es el cómputo total de horas de sueño profundo. “En el caso del insomnio, en el que puede haber múltiples despertares, se considera que es más grave cuando la duración objetiva es de menos de seis horas, y más si es menos de cinco horas”, explica.
Esta experta no considera que haya evidencia que indique que un sueño más fragmentado sea mejor o peor, cuando la duración total es suficiente: “Sí sabemos que con la misma fragmentación del sueño [el mismo número y duración de los despertares] una duración total más corta sí tiene consecuencias más graves”.
Por Miguel Ramudo
© 2023 Hispanic Information and Telecommunications Network, Inc (HITN). All rights reserved.
Imagen: ©Shutterstock / Ground Picture
