¿Existe una posición ideal para dormir?

Muchas personas se preguntan si existe una posición ideal para dormir. Hay posiciones que ponen presión en el cuello, en las caderas o en la espalda. Otras posiciones podrían contribuir a roncar en algunas personas, y otras al reflujo gastroesofágico. O sea, no hay una posición ideal para todos, pero si hay posiciones que nos pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño y a reducir algunos problemas. Aquí encontrarás algunas sugerencias.

De acuerdo con la Sleep Foundation, nos pasamos una tercera parte de nuestras vidas dormidos o descansando. Si bien es cierto que la posición en que duermes es sólo un componente de la calidad de tu sueño, una posición equivocada podría empeorar alguna condición o algún problema médico que tengas, mientras que una posición correcta podría ayudar a aliviar o mejorar tus síntomas, y a que duermas mejor. Esto es especialmente importante a medida que pasan los años. Y es importante que procuremos dormir bien y lo suficiente, ya que el sueño ayuda al cuerpo a restaurarse y a repararse.

Un estudio publicado en la revista Sleep, en la que compararon varios grupos de edad, encontró que la mayoría de la gente prefiere dormir de lado. Aparentemente a los niños les da igual dormir de lado, de espalda o boca arriba, o de frente o boca abajo, pero a medida que se acercan a la adultez, prefieren dormir de lado. Dormir de lado con un brazo sobre la cabeza es la posición más común, representando el 55 por ciento del tiempo dormido en la cama. Las investigaciones sugieren que preferir la posición de lado aumenta con la edad, debido a la pérdida de flexibilidad de la columna.

¿Cuál es la mejor posición para dormir?

De acuerdo con la Sleep Foundation, la mejor posición para dormir es la que promueve una alineación saludable de la columna desde las caderas hasta la cabeza. Lo que parezca mejor para ti depende de tu situación de tu salud personal y de lo que te resulte cómodo.

Por ejemplo, se considera que dormir de lado o de espalda es mejor que dormir boca abajo. En estas posiciones es más fácil mantener a la columna apoyada y equilibrada, para quitarle presión y permitir que los músculos se relajen. Pero las almohadas y los colchones pueden ayudar si prefieres dormir boca abajo. Y, a veces, si tienes problemas con los hombros, o si te preocupa formar arrugas en la cara, dormir de lado no es una buena alternativa.

¿Cuáles son las diferentes posiciones?:

• Dormir de espalda o boca arriba

Para las personas sanas, esta posición ayuda a prevenir el dolor de espalda y/o de cuello porque ayuda con el alineamiento de la columna. Pero es importante tener un buen colchón y una almohada adecuada. Si tu almohada es demasiado gruesa, puede causar dolor de cuello. Las almohadas de espuma visco elástica (“memory foam pillows”) con un espacio para la cabeza son una buena opción.

Algo que puede ayudar a quitar presión en la parte baja de la columna es enrollar una almohada y ponerla debajo de las rodillas. Esta es la segunda posición más popular después de dormir de lado. Es mejor poner ambos brazos en posiciones similares. Por ejemplo, ambos a los lados del cuerpo en vez de uno arriba de la cabeza y el otro al lado del cuerpo, ya que eso causa desnivel en la columna, y puede contribuir a dolor de cuello o de hombro.

No se recomienda dormir boca arriba para los que roncan, para los que tienen apnea del sueño, para los obesos, para los que tienen acidez, ni para las embarazadas (especialmente en el tercer trimestre del embarazo).

Dormir boca arriba puede ayudar a mejorar la congestión nasal, especialmente si se eleva ligeramente la cabecera. Esta posición es especialmente buena para evitar desarrollar arrugas en la cara y para las personas con dolor de cuello y de dolor de espalda.

• Dormir de lado

Esta es la posición predilecta de la mayoría de las personas. Puede disminuir los síntomas de acidez, agruras, o reflujo gastroesofágico (GERD) si se duerme del lado izquierdo (y se eleva ligeramente la cabecera de la cama), y de la insuficiencia (falla) cardíaca si se duerme del lado derecho. Y obviamente es lo que se recomienda para las personas con problemas de dolor de espalda o de cuello. Usar una almohada entre las piernas flexionadas puede ayudar a quitar la presión entre las rodillas, especialmente si se tiene artritis degenerativa (osteoartritis).

Es la posición que se recomienda para las mujeres embarazadas, ya que evita que el bebé ponga presión en los vasos sanguíneos que se encuentran en el abdomen. Flexionar las rodillas usando almohadas debajo del abdomen, entre las piernas y en la parte baja de la espalda les puede ayudar a dormir más cómodamente.

En este caso, es importante que la almohada sea lo suficientemente gruesa para mantener al cuello en una posición neutra (posiblemente entre 7 y 10 centímetros en promedio).

Esta posición puede ser un problema para las personas que padecen de dolor en los hombros o en las caderas. Si el dolor es sólo en un lado del cuerpo, se puede dormir del otro lado.

• Dormir de frente o boca abajo

Esta es la posición para dormir menos popular de todas. Esta posición podría funcionar para algunas personas que padecen de apnea del sueño. Por otro lado, cuando se duerme boca abajo se pone mucha presión en varios músculos y varias articulaciones. Como la cabeza está hacia un lado, la columna no está muy bien alineada y se puede causar tensión. Es especialmente importante no usar una almohada muy gruesa para no aumentar esa tensión. Por el otro lado, hay personas que se sienten cómodas en esta posición y no parece afectarles negativamente.

Para las personas que padecen de dolor de la espalda baja, que sólo pueden dormir boca abajo, aunque no es la posición ideal para dormir, el usar una almohada delgada debajo del estómago y las caderas podría ayudarles con el alineamiento de la columna. Además de usar una almohada plana para la cabeza, o no usar almohada para la cabeza.

Si duermes de lado o boca abajo, probablemente notes pliegues en la cara cuando te levantas. Con el tiempo, esto causa cambios crónicos en la piel – me refiero a las arrugas. Si esto te preocupa, considera acostumbrarte a dormir boca arriba.

Otras consideraciones para dormir bien:

Obviamente, además de la posición, es importante considerar la calidad del colchón. No debe ser demasiado viejo. Independientemente de que esté suave o duro, debe proporcionarte apoyo. Y, como he mencionado, la almohada debe ser adecuada, de acuerdo con la posición que duermes, para sostener correctamente tu cuello. Si amaneces con dolor de cuello, debes de cambiar de almohada. Y, si necesitas, considera una almohada para poner debajo o entre tus rodillas si duermes boca arriba o de lado.

Idealmente, la habitación debe de estar fresca, debe de tener luz tenue (o estar oscura) durante la noche, y poco ruido.

En conclusión, la mejor posición para dormir en tu caso es la que te permita disfrutar de una noche de sueño ininterrumpido y tranquilo, que te permita despertar refrescado y sin dolores. Si crees que un cambio en la posición en que duermes podría ayudarte a estar más cómodo o mejorar la calidad de tu sueño, podrías intentarlo. Tú decides.