Fuentes de proteínas provenientes de plantas

Las dietas basadas en plantas llamadas veganas o vegetarianas se han puesto de moda. Llevar este tipo de dietas requiere planeación y disciplina, pero tienen muchos beneficios para la salud cuando se llevan correctamente. Entre ellos: perder peso, reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, diabetes, presión alta y algunos tipos de cáncer, y la posibilidad de reducir las medicinas que se toman para una variedad de condiciones crónicas.

Las dietas veganas han aumentado en popularidad. Cuando se selecciona una dieta que consiste en frutas y vegetales enteros, legumbres, nueces, y granos enteros y, a la vez, se limita el consumo de bebidas azucaradas y granos refinados, se puede lograr una dieta vegana muy saludable. Entre las ventajas de esta dieta es que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares (como ataques al corazón y cerebrovasculares), diabetes y algunos tipos de cáncer, entre otros.

Entre los retos de este tipo de dietas es asegurarse de que incluya todos los nutrientes que necesita el cuerpo. Entre los nutrientes en los que hay que concentrarse especialmente están: el calcio y la vitamina D; la vitamina B-12; los ácidos grasos omega-3; el yodo; el hierro, el zinc y las proteínas. En esta columna me voy a concentrar en el consumo de proteínas.

¿Por qué son importantes las proteínas?

Las proteínas son esenciales porque tienen muchas funciones en nuestro cuerpo. Entre otras: proporcionan la estructura de las células y los tejidos del cuerpo; ayudan al cuerpo a formar anticuerpos para combatir infecciones; las proteínas mensajeras, por ejemplo, algunas hormonas, transmiten señales que coordinan procesos biológicos entre diferentes células, tejidos y órganos.

Si eres vegetariano, los huevos y los productos lácteos son una buena fuente de proteínas, pero si eres vegano, hay otras fuentes de proteínas provenientes de plantas.

¿Cuánta proteína necesitas?

Un adulto sano necesita alrededor de 0.36 gramos de proteína por libra de peso al día, o 0.8 gramos de proteína por kg de peso. Eso equivale a 54 gramos al día para un adulto de 150 libras.

Desde luego, si eres atleta o haces mucho ejercicio, o si estás embarazada o lactando, necesitarás consumir más proteínas. La mayoría de las personas no necesita contar la cantidad de proteínas que consume. El problema con las dietas veganas o vegetarianas es cuando se consume demasiada comida chatarra, pasta, pan y nutrientes vacíos y/o cuando la persona se siente cansada. En esos casos, es importante consultar con un dietista o nutricionista registrado.

¿Cuáles son algunos alimentos que contienen proteínas provenientes de plantas?

Tofu, Edamame y Tempeh. Estos tres alimentos provienen de la haba o el frijol de soya o soja. Y contienen todos los aminoácido esenciales que requiere el cuerpo. Los tres son ricos en hierro y calcio, además de proporcionar 10 a 19 gramos de proteína por 3.5 onzas (100 gramos). Se cocinan de diferentes formas:

Los edamames (habas o frijoles de soya) ligeramente cocidos o al vapor son estupendos como botana o como merienda. Contienen ácido fólico, vitamina K y fibra.

El tofu (“queso de soya”) se puede usar en vez de carne en unas recetas o como base en algunos postres cremosos.

El tempeh es soya fermentada y presionada en un bloque. Como es más compacto que el tofu, tiene más proteína. Su textura firme puede ser buena para sándwiches o ensaladas. Si se desmorona, se puede sustituir en las recetas de carne molida. El tempeh es rico en vitaminas B, magnesio, fósforo y probióticos.

Seitán: El seitán está hecho de gluten, la proteína principal del trigo. Tiene la textura de, y se ve como, carne cuando se cocina. Generalmente es conocido por los veganos y los vegetarianos. Las personas con intolerancia al gluten o enfermedad Celíaca la deben evitar. Se puede cocinar de diferentes maneras. Se debe mantener refrigerado.De todos los alimentos que proporcionan proteínas provenientes de plantas, este es el que más proteínas contiene: 25 gramos de proteína por 3.5 onzas (100 gramos).Es una buena fuente de selenio. Tiene pequeñas cantidades de calcio, hierro y fósforo.

Garbanzos y frijoles: Tanto los frijoles negros, como los pintos, así como los garbanzos, tienen un alto contenido de proteínas. Alrededor de 15 gramos de proteínas por taza (240 ml.), una vez que están cocinados. Pertenecen a la familia de las legumbres. Ayudan a reducir el colesterol y el azúcar en la sangre, bajan la presión arterial y el depósito de grasa en el abdomen. Incluyen otros nutrientes como carbohidratos complejos, fibra, hierro, ácido fólico, fósforo, potasio y manganeso.

Lentejas: Proporcionan 18 gramos de proteína por taza (240 ml.) de lentejas cocinadas, además de carbohidratos, un alto contenido de fibra, ácido fólico, manganeso, hierro y antioxidantes. No importa si son rojas, verdes o marrones (cafés).El tipo de fibra en las lentejas parece alimentar a las bacterias beneficiosas en el colon, promoviendo la salud del intestino.

Guisantes, arvejas o chícharos verdes: Estos alimentos contienen 9 gramos de proteínas cocinados por taza (240 ml.).Proporcionan más de la cuarta parte de los requerimientos de vitamina A, C, K, tiamina, ácido fólico y manganeso. Y contienen otros minerales y vitaminas, entre ellos hierro, magnesio, fósforo y vitaminas B.

Granos (estos son sólo algunos ejemplos): Muchas personas piensan en los granos y sólo piensan en carbohidratos, pero también contienen proteínas:
- Avena : Media taza (120 ml.) de avena seca proporciona 6 gramos de proteína y 4 gramos de fibra. También contiene ácido fólico, fósforo, magnesio y zinc.
- Arroz salvaje o silvestre: Una taza (240 ml.) de arroz salvaje cocinado contiene 7 gramos de proteínas. También proporciona vitaminas del grupo B, fósforo, magnesio, manganeso, cobre y fibra.
- Teff : El teff es un tipo de grano sin gluten que proporciona 10 a 11 gramos de proteína por taza (240 ml.) ya cocinado. Además, contiene hierro, magnesio, manganeso, fósforo, carbohidratos complejos, fibra, vitaminas del grupo B, selenio y zinc.
- Amaranto y quinoa: Estos proporcionan 8 a 9 gramos de proteína por taza (240 ml.) ya cocinados, además de que contienen carbohidratos complejos, hierro, fósforo, magnesio, manganeso y son una buena fuente de fibra.

Levadura nutricional: Una cucharada de levadura nutricional agrega 2 gramos de proteína. Es el ingrediente secreto de muchos quesos y salsas veganos. Además, contiene varias de las vitaminas B.

Nueces y otras semillas: Una onza (28 gramos) de nueces o semillas contienen entre 5 y 7 gramos de proteínas, dependiendo del tipo. El maní o cacahuate es el que más proteínas contiene entre las nueces. Las semillas de cáñamo, seguidas por las de girasol y de calabaza, son las semillas con más proteínas. Se pueden comer solas o se pueden salpicar en ensaladas u otros platillos.Además, proporcionan grasas saludables, antioxidantes, vitamina E, algunas vitaminas B, calcio, hierro, magnesio, fósforo y selenio.

Vegetales: Aunque los vegetales no contienen muchas proteínas, varios contienen algunas proteínas, y si comes una dieta alta en vegetales, las proteínas se van sumando. Entre los vegetales con más proteínas se encuentran las coles o colecitas de Bruselas con 4 gramos de proteínas en una taza (240 ml.) de coles cocinadas; y la misma cantidad cocinada de maíz amarillo te proporciona 5 gramos de proteína. Otros vegetales con proteínas son los de hoja verde como las espinacas, el bok choy (col china) y los berros. También las alcachofas, el brócoli, los espárragos y las papas.

Desde luego que, si tu dieta no es exclusivamente vegana sino vegetariana, los huevos (específicamente las claras) y los productos lácteos son unas fuentes excelentes de proteínas. La yema del huevo te proporciona además vitamina D, vitaminas B y ácidos grasos omega 3. Y los productos lácteos te proporcionan además calcio.

Recuerda que una dieta basada en plantas puede ser muy saludable siempre y cuando obtengas los nutrientes que tu cuerpo requiere y evites la comida chatarra. El evitar la carne, el pollo y el pescado no quiere decir que ya eres vegetariano. Lo importante es que la dieta sea variada, balanceada y saludable. La forma como cocinas también es importante. Si tienes dudas, consulta a un dietista registrado (R.D., por sus siglas en inglés).