Aperitivos, snacks o antojitos saludables

Probablemente has escuchado miles de veces lo importante que es llevar una dieta variada y sana para tu salud. Esto incluye los aperitivos, snacks o antojitos. Si no los planificas de antemano, va a ser difícil que selecciones los correctos cuando te encuentres en una situación estresante, por ejemplo. Entonces, para satisfacer tu antojo de algo dulce o salado, elegirás golosinas en vez de alimentos que te proporcionen nutrientes, que pueden ser deliciosos y que puedes tener a la mano en tu casa, en tu trabajo, en tu automóvil o mientras estás hacienda mandados. Aquí encontrarás opciones que son nutritivas y no arruinan la calidad de tu dieta.

Obviamente, es importante mencionar que los snacks o tentempiés, que se refiere a los alimentos que comemos entre las comidas, deben ser algo que comemos en moderación. Como dice el dicho “todo en exceso es malo”.

La Asociación Americana del Corazón tiene algunas recomendaciones que puedes considerar cuando vayas al supermercado:

Bocadillos que crujen:

Manzanas y peras
Palitos de zanahoria y de apio
Rebanadas de pimientos
Rebanadas de calabacín o zapallitos o de pepinos
Garbanzos asados
Floretes de brócoli o coliflor
Palomitas de maíz, rosetas o popcorn
Galletas integrales y galletas de arroz
Nueces y semillas

Bebidas. Olvídate de las bebidas altas en azúcar y prueba:

Agua sola o con gas. Le puedes agregar un poco de fruta y hierbas.
Leche descremada o leche de soya natural
Té o café sin azúcar
Un vaso pequeño de jugo hecho 100% de fruta
Jugo de tomate o de vegetales mixtos, bajo en sodio (sal)

Snacks que te satisfacen (te llenan):

Pan integral con mantequilla de maní (crema de cacahuate) o de almendras
Tomates “cherry” con hummus
Queso bajo en grasa o sin grasa
Yogur natural bajo en grasa o sin grasa. Le puedes agregar fruta.
Un batido de frutas y verduras
Galletas integrales con atún o salmón en lata

Tentempiés si tienes antojo de algo dulce:

Fruta enlatada (en jugo natural o almíbar ligero)
Una rebanada delgada de pastel de ángel o pan casero de plátano y nuez
Una manzana horneada
Pasas, dátiles, higos y otras frutas secas sin azúcar
Un plátano congelado
Unas uvas congeladas
Una ensalada de frutas frescas
Media onza de chocolate oscuro (con mínimo 72% de cacao)
Un batido de frutas con fruta fresca o congelada, un chorrito de agua, leche o yogur bajos en grasa y hielo
Unas rebanadas de manzana y mantequilla de maní (sin azúcar agregada)

Otros consejos que te pueden ayudar son los siguientes:

Planea tus snacks para la semana el domingo. Si los piensas llevar al trabajo incluso puedes meterlos en bolsas de plástico ese día y tenerlos listos para cada día de la semana.
Empaca snacks que no se echen a perder rápidamente. Incluso te puedes llevar unas latas de atún en agua para tener en tu escritorio para una emergencia cuando no puedas salir a almorzar.
Recuerda que la proteína te ayuda a sentirte lleno más tiempo. Acompaña tu fruta con unas nueces o tus palitos de apio o zanahoria con crema de cacahuate.
Procura beber un vaso de agua o de té descafeinado con tu snack. Además de ayudarte a que te sientas lleno, es importante que te mantengas hidratado. Una buena hidratación ayuda a una buena oxigenación.
No le quites la cáscara a las frutas como las manzanas, las peras, los duraznos, etc. La cáscara te proporcionan fibra que te causa saciedad.

Al ir de compras es importante que leas las listas de ingredientes y selecciones los alimentos bajos en sal y, si es posible, sin azúcar agregada, para que sean las versiones más saludables. Evita los alimentos ultra-procesados, los que están significantemente modificados de su forma original. Frecuentemente contienen aditivos como azúcar agregada, aceite altamente refinado, conservantes, edulcorantes artificiales, colorantes y sabores, y sal. Mucha de la comida rápida, de la comida congelada, y de la enlatada se encuentra entre los alimentos ultra-procesados. Contribuyen a la obesidad, a la diabetes tipo 2, a las enfermedades cardiovasculares y a otras enfermedades crónicas.

Quizá comas muy saludable en el desayuno, el almuerzo y la cena, pero esto no será suficiente si tus botanas o snacks son comida chatarra. Eventualmente te causará problemas y aumentará tu riesgo de desarrollar diferentes enfermedades. Hay muchos tentempiés deliciosos y nutritivos que puedes disfrutar fácilmente. Todo es cuestión de proponértelo y planificar.