Haciendo ejercicio a temperaturas extremas

Los que practican deportes o se entrenan al aire libre no tienen por qué renunciar a su rutina de prácticas o a un calendario de juegos porque haga mucho calor o mucho frío afuera. Eso sí, deben tener en cuenta varias precauciones para poder enfrentar las inconveniencias que surgen cuando el termómetro marca temperaturas extremas.

Marcos sale a trotar todos los días aunque “llueva, truene o relampaguee”. Durante los meses de verano, cuando el calor es más intenso, se levanta una hora más temprano para correr cuando la temperatura está todavía fresca. Cuando es pleno invierno y el frío mantiene a la mayoría de la gente dentro de la casa, él sale de todas formas a trotar, pero ha aprendido a vestirse en capas y a proteger sus manos y sus pies con guantes y un par de calcetines adicional. Marcos ha aprendido a defenderse de las condiciones climáticas con inteligencia y tú puedes hacer lo mismo. A continuación te ofrecemos varios consejos útiles.

Cuando calienta el sol…

¿Te gusta caminar al aire libre alrededor del barrio, trotar en el parque o montar bicicleta? Aunque haga calor no tienes por qué perder tu entusiasmo por la actividad física. Pero si las temperaturas son muy altas, como hemos visto este verano, en que temperaturas extremas de más de 40 grados centígrados (105 Fahrenheit) han afectado a gran parte de los Estados Unidos, es necesario que todo ese entusiasmo por la actividad física se acompañe de una buena dosis de precaución, como indica el American Council on Exercise. El doctor Cedric X. Bryant, su principal ejecutivo, ofrece las siguientes recomendaciones a los que se ejercitan en condiciones de humedad y altas temperaturas:

Bebe mucha agua 30 minutos antes de comenzar el entrenamiento y al menos 6 oz cada 20 minutos mientras se prolongue la actividad. Si el entrenamiento dura más de 1 hora, sustituye el agua por una bebida deportiva ya que contiene mayor cantidad de minerales y electrolitos.
Permite que tu cuerpo se vaya adaptando gradualmente al calor. Al organismo le toma unas dos semanas de exposición al calor y al ejercicio para aclimatarse a este nuevo entorno. Después de estas dos semanas, el cuerpo suda más y pierde menos electrolitos mediante el sudor, lo que resulta en una temperatura corporal más baja, y menos probabilidades de que se deshidrate. Empieza por unos 15 minutos de ejercicios al aire libre y ve aumentando gradualmente hasta que tu cuerpo se adapte. No lo fuerces.
Reduce la intensidad de los ejercicios para que el impacto en tu cuerpo sea menor y éste pueda regular la temperatura de forma eficiente.
No uses ropa deportiva impermeable. Este tipo de tejido previene la evaporación del sudor y aumenta las probabilidades de insolación o de agotamiento por el calor.
Considera nuevas opciones: reduce el tiempo y la intensidad del entrenamiento cuando la temperatura exceda los 90 grados Fahrenheit (32 grados centígrados) y la humedad relativa esté por encima del 60%. Si tu horario te lo permite, mejor haz ejercicio en otro momento del día cuando refresque la temperatura, o hazlo bajo techo.

Cuando hace mucho frío…

Los demás están tomando chocolate caliente acurrucados bajo una manta, pero tú no interrumpes tu entrenamiento. O quizás estés haciendo las maletas para irte a esquiar. Estos consejos te ayudarán lo mismo cuando llegue el invierno a tu ciudad, vayas a esquiar o practiques algún otro tipo de actividad en la nieve:

Vístete en capas, para que puedas ir eliminando las que te vayan sobrando según vayas entrando en calor.
En el caso de los deportes en la nieve, la capa más externa debe ser una buena chaqueta impermeable lo suficientemente ancha (holgada) como para permitir la movilidad de los brazos con más suéteres debajo.
Aplica protector solar en todas las partes descubiertas del rostro, incluso en los labios. El sol también quema durante el frío, mucho más en la nieve, cuando hay una mayor reflexión de los rayos en toda esa superficie blanca.
Usa gafas protectoras para proteger los ojos del resplandor.
Si trotas, elige un camino en que no haya escarcha ni hielo para evitar resbalones y caídas.
Bebe agua para mantener el cuerpo bien hidratado.
Infórmate sobre el pronóstico del tiempo para tu área para programar tu entrenamiento en el exterior. Si se avecinan tormentas, es preferible posponer el ejercicio para más adelante. Siempre que sea posible, informa a un amigo o familiar acerca de la ruta que vas a seguir para que puedan localizarte si el tiempo cambiara de repente y empeoran las condiciones climáticas.

Ya ves, todo es cuestión de programarnos un poco mejor y usar siempre el sentido común, para que no tengas que renunciar a tu programa de ejercicios cuando se dispara el termómetro.