- Las porciones de alimentos pueden significar lo que pones en tu plato y lo que ‘recomiendan’ las etiquetas. Aunque, inicialmente, la segunda buscaba ayudar a las personas a tomar decisiones consientes, actualmente genera más dudas que certezas. Sin contar que las porciones han ido en aumento en los últimos años.
- Ante muchas opiniones -tanto profesionales como personales- diferentes en relación a las porciones de alimentos que debemos consumir, la clave está en tomar conciencia de cuándo nos saciamos y cuándo sentimos hambre. Lo que se conoce como alimentación intuitiva.
- Aunque es importante intuir por nosotros mismos el tamaño de las porciones que consumimos, debemos recordar que nuestra dieta debe ser variada, equilibrada y rica en nutrientes que provengan de alimentos con la menor cantidad de ingredientes posibles. Junto a apoyarnos de un alto consumo de frutas, verduras, cereales y diversas proteínas.
Si hay un tópico que constantemente se repite en todo lo relativo a la salud, es encontrar una sustancia o técnica mágica que nos permita comer sin sentir culpa (algo que nunca deberíamos tener). Mucho se habla de los tamaños en las porciones y de las calorías. Aunque es imposible que un mismo tamaño se ajuste a todas las características fisiológicas de las personas. Lo que está escrito en los rótulos o se discute entre los expertos puede que no esté alineado con tu propia realidad, preferencias o metabolismo. Entender esta diferencia es clave para tomar decisiones informadas y saber qué y cuánto comer.
Las porciones
En inglés existen dos palabras que en español se traducen en lo mismo, pero significan cosas distintas:
- Portion size: De acuerdo a la Asociación Americana del Corazón y, el Instituto Nacional de Diabetes y enfermedades del Riñón y Digestivas, es la porción de comida que eliges comer en un momento.
- Serving size: De acuerdo a las misma entidades comprende la porción recomendada por nutricionistas, cocineros o en la etiqueta de un producto. En Estados Unidos lo define la Administración de Comida y Medicamentos (FDA, sus siglas en inglés) al ser la cantidad estándar. Pero se ideó como una guía para decidir cuánto comer.
Cada persona tiene requerimientos nutricionales distintos, no solo por sus necesidades energéticas, también en las proteínas, grasas, vitaminas, minerales, incluso el agua que necesitan diariamente. Por lo que el ‘serving size’ debemos usarlo como una guía, no como una regla.
Por lo que al encontrarnos en las redes sociales con esas cantidades propuestas para que comamos, recuerda que nadie sabe mejor de ti que tú mismo
El rol de la intuición
En un estudio del año 2021 se estudiaron a 76 niños entre los 5 y 11 años en relación a si podían intuir que porción les saciaría. Lo que vieron era que tenían la capacidad de predecirlo bastante bien y además se correlacionaba bien con ‘lo nutricionalmente correcto’ para los niños de su edad (desde los 7 años en adelante). Aunque no es determinante, pero existe una intuición nutricional en nosotros. Aunque progresivamente el tamaño de las porciones ha ido en aumento en la población mundial, lo que puede significar que nuestras decisiones se han nublado.
“Si el ambiente está promoviendo el aumento de consumo energético y limitando las oportunidades para gastarla, será gran contribuidor a la epidemia de la obesidad”, apunta la Dra. Ingrid HM Steenhuis, de la Universidad de Vrije, en Amsterdam, Países Bajos. Además, agrega, que ahora los restaurantes de comida rápida utilizan palabras como ‘grande’ o ‘mega’ para definir las porciones y el hambre que se correlaciona con dichos platillos, lo que ha deformado nuestra autopercepción.
Mas allá de adherirse rígidamente a las porciones predeterminadas, que parecieran definir nuestra saciedad, la alimentación intuitiva propone un acercamiento más flexible y personalizado al comer. Prestando atención, estando en el momento, del real hambre que sentimos y cuándo comenzamos a estar saciados. Así es mucho más seguro saber cuál es la cantidad de comida que necesitamos, llevando a una experiencia mucho más balanceada y satisfactoria.
Las guías están por algo
Eso sí, es necesario tomar conciencia que hay ciertos lineamientos mínimos entregado por asociaciones y organizaciones de salud en relación a puntos de referencias nutricionales. Especialmente para asegurar consumir todos los nutrientes. Es decir, no es solo estar saciado, también es qué tipo de alimento consumimos.
Por ello, algunos puntos que los profesionales concuerdan son:
- La fuente de carbohidratos debe venir principalmente de frutas y verduras por sobre los azúcares agregados (que hablamos en otro artículo). Idealmente que los cereales (las semillas y producto de desayuno), sean integrales.
- Busca no repetir nutricionalmente (tratado en otro artículo). Es decir, si consumes grasa desde la carne, no lo hagas también desde la leche entera. Busca además variantes en la fuente de proteínas como son diversas carnes, legumbres y hongos.
- A la hora de comer snacks, deja de lado los productos con muchos ingredientes y prefiere frutos secos, yogurt natural o alimentos preparados en casa.
El tamaño de porciones ya casi no se usa y se reemplazó por ‘proporción del plato’: La propuesta del departamento de Agricultura de Estados Unidos, MyPlate, señala que el plato que comemos debe estar dividido en 4, donde estén frutas, vegetales, granos y proteínas en partes iguales; acompañado del equivalente a un vaso de lácteos.
En síntesis:
- Recuerda pensar en lo que estás comiendo
- Cada cierto tiempo mide y pesa lo que comes para ajustar tu intuición
- Recuerda que las frutas y verduras llenan mucho más que un alimento con las mismas ‘calorías’
- No olvides que todo líquido es mejor que sea solo agua.
Por Carlos Diego Ibáñez
© 2024 Hispanic Information and Telecommunications Network, Inc (HITN). All rights reserved.
Imagen: ©Shutterstock / Roman Samborskyi
