La cantidad y el tipo de ejercicio recomendado para los adultos

Una rutina de ejercicio puede ayudar a manejar el estrés, a dormir mejor, a perder y a mantener un peso saludable, y a proteger contra muchas enfermedades crónicas, entre otros beneficios. Pero ¿cuánto ejercicio se recomienda para los adultos y los adultos mayores? y ¿cómo empezar si has estado sedentario o no estás en forma? Aquí encuentras las respuestas.

De acuerdo con las nuevas Pautas de Actividad Física para los Estadounidenses, emitidas por el Secretario del Departamento de Salud y Servicios Humanos en los Estados Unidos, la mitad de los adultos tienen una o más enfermedades crónicas prevenibles. Siete de las diez enfermedades crónicas se benefician de la actividad física regular. A pesar de eso, el 80% de los adultos no cumplen con las pautas clave para tanto la actividad aeróbica como la de fortalecimiento muscular, mientras que sólo alrededor de la mitad cumple con las pautas clave para la actividad física aeróbica. Esto se correlaciona con aproximadamente $117 mil millones en costos anuales de atención médica y alrededor del 10% de la mortalidad prematura.

En cuanto a la cantidad de tiempo que recomiendan las Pautas de Actividad Física para los Estadounidenses, varían de acuerdo con la edad.

En los adultos recomiendan lo siguiente:

Los adultos deben moverse más y sentarse menos durante el día. Algo de actividad física es mejor que nada. Los adultos que se sientan menos y hacen cualquier cantidad de actividad física de moderada a vigorosa obtienen algunos beneficios para la salud.
Para obtener beneficios sustanciales para la salud, los adultos deben hacer al menos de 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a 300 minutos (5 horas) a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o de 75 minutos (1 hora y 15 minutos) a 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a la semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de actividad aeróbica de intensidad moderada y vigorosa. De preferencia, la actividad aeróbica debe repartirse a lo largo de la semana.
Los adultos también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor, y que involucren a todos los grupos musculares principales, 2 o más días a la semana, ya que estas actividades brindan beneficios adicionales para la salud.

En los adultos mayores recomiendan:

Como parte de su actividad física semanal, los adultos mayores deben realizar actividad física multi-componente que incluya entrenamiento de equilibrio, así como actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular.
Los adultos mayores deben determinar su nivel de esfuerzo para la actividad física en relación con su nivel de condición física.
Los adultos mayores con condiciones crónicas deben entender si sus condiciones afectan su capacidad para realizar actividad física regular de manera segura y cómo lo hacen.
Cuando los adultos mayores no pueden realizar 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana debido a condiciones crónicas, deben ser tan activos físicamente como sus habilidades y condiciones lo permitan.

Las pautas clave para la actividad física segura:

Para realizar actividad física de manera segura y reducir el riesgo de lesiones y otros eventos adversos, las personas deben:

Comprender los riesgos, pero confiar en que la actividad física puede ser segura para casi todos.
Elegir los tipos de actividad física que sean apropiados para su estado físico y salud actual, porque algunas actividades son más seguras que otras.
Aumentar la actividad física gradualmente con el tiempo para cumplir con las pautas clave o los objetivos de salud. Las personas inactivas deben “comenzar poco a poco e ir despacio” comenzando con actividades de menor intensidad y aumentando gradualmente la frecuencia y la duración de las actividades.
Protegerse mediante el uso de equipos y aparatos deportivos apropiados, eligiendo entornos seguros, siguiendo las reglas, y tomando decisiones razonables sobre cuándo, dónde y cómo estar activo.
Estar bajo el cuidado de un médico si tienen condiciones o síntomas crónicos. Las personas con enfermedades y síntomas crónicos pueden consultar con un profesional de la salud o a un especialista en actividad física sobre los tipos y la cantidad de actividad adecuada para ellos.

Hay varios tipos de ejercicio:

Aeróbico, como caminar, correr, nadar o bailar.
De fuerza o resistencia, como levantamiento de pesas, uso de bandas de resistencia o ejercicios pilométricos.
Calistenia, como estocadas y abdominales. Generalmente utilizan grupos musculares grandes.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Se realizan repeticiones de periodos cortos de ejercicio de alta intensidad seguidos de ejercicios de baja intensidad.
Campamentos de entrenamiento. Esto se refiere a circuitos de alta intensidad que combinan ejercicios aeróbicos y de resistencia.
Equilibrio. Estos ejercicios fortalecen los músculos y mejoran la coordinación del cuerpo. Incluyen Tai Chi y Pilates.
Flexibilidad, como yoga o estiramiento.

Y la actividad física puede ser de diferente intensidad: moderada o vigorosa. En seguida verás algunos ejemplos de ambas.

Actividades de intensidad moderada:

Caminar rápidamente (2.5 millas / 4.2 kilómetros por hora o más rápido)
Natación recreativa o por diversión
Montar en bicicleta a menos de 10 millas / 16 kilómetros por hora en terreno llano
Tenis (dobles)
Formas activas de yoga (por ejemplo, Vinyasa o power yoga)
Baile de salón o en línea
Trabajos generales de jardinería y reparaciones en el hogar
Clases de ejercicio como aeróbicos acuáticos

Actividades de intensidad vigorosa:

Trotar o correr
Vueltas (laps) de natación
Tenis (individuales)
Baile vigoroso
Montar en bicicleta a más de 10 millas / 16 kilómetros por hora
Saltar la cuerda
Trabajo pesado en el jardín (cavar o palear, con aumento de la frecuencia cardíaca)
Senderismo cuesta arriba o con una mochila pesada
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
Clases de ejercicios, como aeróbicos con pasos vigorosos o kickboxing

Típicamente, una persona que hace una actividad aeróbica de intensidad moderada puede hablar, pero no puede cantar, durante esa actividad. Una persona que realiza una actividad de intensidad vigorosa sólo puede decir unas cuantas palabras sin parar para respirar.

Finalmente, la actividad física multi-componente en los adultos mayores es importante para mejorar la función física y disminuir el riesgo de caídas o lesiones por una caída. Estas actividades se pueden realizar en casa o como parte de un grupo estructurado. Muchas intervenciones combinan todo tipo de ejercicio (aeróbico, de fortalecimiento muscular y de equilibrio) en una sola sesión, y se ha demostrado que esto es efectivo. Por ejemplo, un programa de actividad física multi-componente podría incluir: caminar (actividad aeróbica), levantar pesas (fortalecimiento de los músculos), equilibrio, caminando hacia atrás o de lado o parándose sobre un pie mientras se hace un movimiento superior, y actividad de fortalecimiento de los músculos del cuerpo, como flexiones de bíceps. El baile de salón también combina componentes aeróbicos y de equilibrio.

Ahora que sabes cuánto ejercicio y el tipo de ejercicio que deberías de hacer, en mi próximo artículo describiré cómo puedes empezar un programa de ejercicio y cómo puedes integrarlo a tu rutina diaria.