La diabetes y el ejercicio

Todos conocemos los beneficios del ejercicio para la salud, pero cuando se trata de la diabetes, es especialmente importante. Además de ayudar a controlar el peso y la presión arterial, a bajar el colesterol malo y subir el colesterol bueno, a reducir la ansiedad y a mejorar el bienestar, el ejercicio ayuda a controlar el azúcar en la sangre, a disminuir la resistencia a la insulina y a reducir el riesgo de un ataque al corazón y de un ataque cerebrovascular. O sea, es una parte integral del tratamiento de la diabetes. Sigue leyendo para que aprendas más acerca del ejercicio y de esta condición.

El mes de noviembre es el Mes Nacional de Concientización de la Diabetes en Estados Unidos, un buen momento para prestar atención a una condición que en 2014 afectaba a 422 millones de personas en todo el mundo y que en 2019 era la novena causa de muerte.

Después de revisar varios estudios, unos especialistas en Harvard llegaron a las siguientes conclusiones:

El ejercicio bajaba el A1C de los pacientes con diabetes un 0.7 punto porcentual independientemente de la dieta que llevaban y esto sucedía aunque no perdieran peso.
La reducción del A1C sucedía con cualquier tipo de ejercicio, aeróbico, de resistencia o combinado.
La resistencia a la insulina disminuía tanto con el ejercicio aeróbico como con los ejercicios de resistencia en los adultos con obesidad abdominal y diabetes, aunque la combinación de ambos dio los mejores resultados.
Las personas con diabetes que caminaban mínimo dos horas a la semana tenían menos probabilidades de fallecer de enfermedad cardiaca comparado con sus pares sedentarios, y los que hacían ejercicio tres a cuatro veces a la semana disminuían su riesgo aún más.
Las mujeres con diabetes que hacían ejercicio moderadamente vigoroso (incluyendo caminar) o vigoroso, un mínimo de cuatro horas a la semana, tenían 40% menos riesgo de desarrollar enfermedad del corazón, comparado con las que no hacían ejercicio. Estos beneficios persistieron aún cuando los investigadores ajustaron por factores confusos incluyendo el índice de masa corporal, si fumaban y otros factores de riesgo para enfermedad del corazón.

Antes de iniciar tu plan de ejercicio, lo mejor es que cheques con tu médico.

Generalmente, el mejor momento de hacer ejercicio es una a tres horas después de comer (que es cuando tus niveles de azúcar tienden a estar más altos). Pero el manejo de tu diabetes se puede ajustar a tu estilo de vida – tu estilo de vida no se tiene que ajustar a tu diabetes.

Si usas insulina, es importante que te midas el nivel de azúcar en la sangre 15 a 30 minutos antes de empezar a hacer ejercicio. Si está por debajo de 100 mg/dL, se recomienda que comas una fruta o un pequeño refrigerio que contenga de 15 a 30 gramos de carbohidratos para evitar que el nivel te baje demasiado (hipoglucemia) durante el ejercicio. Valdría la pena chequear tu nivel de nuevo en 30 minutos para asegurarte que está estable.

Un nivel de azúcar en la sangre entre 100 y 250 mg/dL antes de hacer ejercicio se considera adecuado para la mayoría de las personas.

Si tu nivel de azúcar en la sangre es muy elevado (más de 250 mg/dL) debes tener precaución porque, a veces, el ejercicio puede elevar más el nivel del azúcar en la sangre. Antes de hacer ejercicio, debes chequear las cetonas en la orina. Las cetonas se producen cuando el cuerpo utiliza las grasas para producir energía. Si están presentes en tu orina, esto indica que tu cuerpo no tiene suficiente insulina para controlar el nivel de azúcar en tu sangre. Si haces ejercicio cuando hay un nivel elevado de cetonas, podrías arriesgarte a desarrollar cetoacidosis. Esta es una complicación grave de la diabetes que requiere tratamiento de inmediato. Si la desarrollas, debes de aplicarte insulina y no hacer ejercicio hasta que tu nivel de azúcar en la sangre mejore y las cetonas en la orina desaparezcan.

La elevación del nivel de azúcar durante el ejercicio puede deberse a la producción de adrenalina por la agitación del ejercicio.

Es conveniente que lleves una identificación (por ejemplo: una pulsera médica, una etiqueta de identificación médica o lleva contigo una tarjeta) que indica que padeces diabetes y que incluya si te aplicas insulina. El ejercicio que no es aeróbico tiende a producir más adrenalina y a elevar más el nivel de azúcar que el ejercicio aeróbico.

Precauciones durante el ejercicio

Siempre existe el riesgo de hipoglucemia, especialmente si estás haciendo algo nuevo, o si estás aumentando la intensidad o la duración del ejercicio o entrenamiento. En estos casos vale la pena revisar tu nivel de azúcar en la sangre cada 30 minutos, para ver si está estable, si ha bajado, si ha subido o si puedes seguir haciendo ejercicio sin cambiar nada. Puede ser inconveniente si estás al aire libre o participando en algún deporte, pero tu seguridad es lo más importante.

Si tu nivel de azúcar en la sangre es de 70 mg/dL o menor, debes suspender el ejercicio y comer o beber unos 15 gm de carbohidratos que se absorban rápidamente. Por ejemplo: una tableta de glucosa (revisa cuántos gm de glucosa contiene), ½ taza de jugo de fruta, ½ taza de refresco o soda (que no sea dietético), o un dulce (revisa cuántos gm de glucosa contiene).

Siempre debes llevar contigo un dulce o tabletas de glucosa cuando haces ejercicio en caso de que desarrolles hipoglucemia inesperada y rápidamente.

Revisa tu nivel de azúcar en la sangre en 15 minutos. Si está baja, come o bebe otros 15 gm de carbohidratos y repite lo mismo cada 15 minutos hasta que tu nivel del azúcar en la sangre llegue al menos a 70 mg/dL. En ese momento puedes reanudar tu ejercicio.

En cualquier momento, debes dejar de hacer ejercicio y checar tu nivel del azúcar en la sangre si te sientes débil, confundido o tembloroso. Estos son síntomas de hipoglucemia.

Precauciones después del ejercicio

Revisa tus niveles de azúcar en la sangre cuando termines de hacer ejercicio y varias veces después. Especialmente si el ejercicio fue vigoroso. El ejercicio usa el azúcar de reserva almacenado en los músculos y el hígado. A medida que tu cuerpo reconstruye estas reservas, utiliza el azúcar de la sangre. Por eso, puede haber reducción en el nivel de azúcar en la sangre cuatro a ocho horas después de hacer ejercicio. Comer un refrigerio con carbohidratos que se absorben lentamente después del ejercicio, como una barra de granola, podría ayuda a prevenir una reducción de este tipo en tu nivel de azúcar en la sangre. Si desarrollas hipoglucemia, necesitarás comer un refrigerio de 15 gm de carbohidratos y chequear tu sangre para asegurarte que regresa a niveles normales.

O sea, dependiendo del ejercicio que hagas y la respuesta de tu cuerpo, puede haber un efecto prolongado del ejercicio en los niveles de azúcar. Después de hacer ejercicio vigoroso en la tarde, el nivel de azúcar estará más bajo durante la noche hasta la mañana. Puedes verlo como que el ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina (si tienes diabetes tipo 2) en las siguientes 12 a 16 horas, y hace que esa insulina funcione más eficientemente. Y, si tienes diabetes tipo 1, vas a requerir una dosis menor de insulina.

Presta atención a tus pies.

Utiliza zapatos que te queden bien, que tengan suficiente espacio para los dedos, y que sean adecuados para la actividad que vayas a realizar. Que te den el soporte que necesitas. Revisa tus pies diariamente. Recuerda que, con el tiempo, la sensibilidad en los pies puede disminuir en la diabetes y podrías no darte cuenta de algún problema. Descarta la presencia de enrojecimientos, cortadas, protuberancias, ampollas o llagas. Los problemas pequeños en los pies se pueden convertir en problemas grandes. Si notas cualquier cosa, consulta a tu médico.

Algunas personas que han tenido diabetes por muchos años pueden desarrollar neuropatía periférica en la que, además de la disminución en la sensibilidad en los dedos de los pies y en los pies, puede afectar el equilibrio. En esos casos vale la pena considerar un ejercicio cuyo impacto en las articulaciones sea pequeño y en el cual no exista el riesgo de caerse, como nadar.

Algo muy importante, mantente bien hidratado antes, durante y después del ejercicio, aunque no tengas sed. Escucha a tu cuerpo.

En conclusión

Muchas de las personas que logran controlar mejor su diabetes son los que incluyen al ejercicio en sus vidas diarias. Si eliges algo que disfrutas, será más sencillo que lo hagas consistentemente. Las recomendaciones dietéticas americanas desde el 2005 incluyen 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa diariamente para prevenir el aumento de peso, y mínimo 30 minutos al día para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes. Y si es importante para todos, es esencial para las personas con diabetes por todos los beneficios que brinda. El costo de no hacerlo es demasiado alto. Tu médico te puede ayudar a seleccionar el mejor plan de ejercicio en tu caso particular.