La fibra es un tipo de carbohidrato (azúcar) que no provee calorías por sí mismo. Su función es ayudar a formar las heces fecales dándoles forma y consistencia, también captura colesterol de la dieta para que no sea absorbido en el intestino. La dieta alta en fibra puede ayudar con los problemas de estreñimiento, hemorroides, diverticulosis y el síndrome de intestino irritable. El consumo adecuado de fibra puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
Se recomienda consumir diariamente entre 25 y 30 gm. de fibra. La mayoría de las personas consumen menos de 10 gm. de fibra al día por lo que hay que aumentarla poco a poco. Al aumentar el consumo de fibra, es muy importante beber mínimo 6 a 8 vasos de agua al día para evitar el estreñimiento. Si tu cuerpo no está acostumbrado a comer tanta fibra, podrías notar flatulencia (gases), cólico intestinal, o en algunos casos, diarrea. Estos síntomas, si se presentan, tienden a desaparecer cuando tu cuerpo se acostumbre.
Los alimentos altos en fibra incluyen:
- Panes y cereales: avena, pan de granos integrales, pan de avena, arroz integral, cereal alto en fibra, tortillas de maíz.
- Frutas: manzanas, higos, plátanos, moras, peras, pasas, ciruela pasas, naranjas, etc.
- Verduras: brócoli, coliflor, camote (batata), nopales, col (repollo), zanahorias, elote (maíz o choclo), papas, coles de bruselas, chícharos (arvejas), etc.
- Leguminosas y semillas (3-6g fibra por porción): frijoles, lentejas, pepitas, nueces, cacahuate, palomitas (rosetas de maíz).
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