La importancia para la salud de reducir el consumo de sal

Se calcula que, al menos los estadounidenses, consumen en promedio 3.400 mg de sal al día. Esto equivale a más de una cucharadita. Se piensa que esto contribuye a las altas tasas de hipertensión, ataques al corazón, ataques cerebrovasculares, deterioro de la visión, deterioro cognitivo, disfunción sexual, complicaciones en el embarazo y fallas renales. Por eso, se recomienda disminuir el consumo de sal. Aprende cómo puedes reducir tu consumo de sodio.

Mejorar las prácticas alimenticias es una de las formas de mejorar la salud pública. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) acaba de publicar unas recomendaciones nuevas, el 6 de octubre de 2021, cuyo objetivo es el de reducir la cantidad de sal en los restaurantes, las cafeterías escolares y los camiones de comida (loncheras), o cuando se comen alimentos envasados y preparados en casa. Su meta es la de lograr que los fabricantes de comida y los lugares mencionados disminuyan su uso de sal en un 12% en los próximos 2 ½ años de forma que los estadounidenses reduzcan su consumo diario a 3,000 mg, que equivale a una cucharadita.

Esta cantidad todavía está por arriba de las Dietary Guidelines for Americans, pautas emitidas por los Departamentos de Agricultura y de Salud y Servicios Humanos que sugieren que se consuman únicamente 2,300 mg de sal al día. De acuerdo con la FDA si se reduce la ingesta de sal en un 40% en la próxima década, se podrían salvar 500,000 vidas sólo en este país.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que 1,28 mil millones de adultos entre los 30 y los 79 años en el mundo tienen hipertensión. El 46% (casi la mitad) no saben que la padecen. Y aproximadamente uno de cada 5 adultos (el 21%) con hipertensión, la tienen bajo control. Es una condición médica seria porque aumenta el riesgo de otras enfermedades en el corazón, en el cerebro y en el riñón. Es la causa principal de muerte prematura a nivel mundial.

De acuerdo con los Centros para el Control y la prevención de las Enfermedades (CDC), casi la mitad de los adultos estadounidenses (47% o 116 millones) en 2019 tenían hipertensión, y más de medio millón de muertes tenían a la hipertensión como la causa principal o contribuyente. En este país sólo uno de cada 4 adultos (24%) con hipertensión la tenía controlada. De acuerdo con la FDA, más de 4 de cada 10 adultos estadounidenses padecen de hipertensión (presión alta) y, entre los afroamericanos es 6 de cada 10.

El consumir demasiada sal empeora la hipertensión. Un aumento de sólo cuatro milímetros de mercurio en la presión arterial, por ejemplo, de 130 a 134, puede poner en peligro la salud de algunas personas. El exceso de sal puede subir la presión de las personas que son especialmente sensibles a ella 10 milimetros (mm) de mercurio o más. De acuerdo con un estudio realizado por un grupo de la Universidad de Stanford en 2010, el disminuir solamente 350 mg de sodio (sal) al día, que equivalen a menos de una sexta parte de una cucharadita, reduciría la presión sistólica (que es el primer número de la lectura) 1.25 mm. Esa disminución podría evitar, según los investigadores, un millón de ataques cerebrovasculares y ataques al corazón. Bien vale la pena.

Recientemente, un estudio presentado en la Conferencia Internacional sobre Endotelina sugirió que los alimentos salados podrían afectar el sueño directamente. El estudio se realizó en ratones, y al parecer una dieta alta en sal afectó la actividad en la región del cerebro que se conoce como núcleo supraquiasmático (NSQ), que maneja los ritmos circadianos, o sea el reloj biológico. Normalmente esta región está más activa durante el día y menos durante la noche. Este patrón está alineado con ciclos saludables de sueño-vigilia que nos facilitan levantarnos por la mañana bien descansados después de una buena noche de sueño.

En este estudio, los ratones tenían niveles similares de actividad física, independientemente de que sus dietas fueran altas en sal o no. Pero los ratones con una dieta alta en sal tenían más excitabilidad neuronal en el núcleo supraquiasmático durante la noche que los ratones con una dieta regular. La excitabilidad neuronal nocturna podría alterar el reloj biológico y dificultar el sueño, de acuerdo con los investigadores.

Aún es necesario confirmar si estos hallazgos se presentan en las personas cuando se realicen estudios en los humanos. Pero, es interesante considerar la posibilidad de que el consumo de sal en exceso podría alterar los ritmos normales del sueño.

¿Cómo puedes reducir tu consumo de sal?

Es muy difícil bajar el consumo significativamente de un día al otro. Pero, con el tiempo, tus papilas gustativas se irán acostumbrando e incluso notarás que algunas cosas que solías disfrutar te sabrán saladas.

Hay varias cosas que debes empezar a hacer regularmente como es el revisar las etiquetas de los productos que compras para leer el contenido de sodio y no te olvides de considerar que es por porción. Si es muy elevado, quizá haya productos similares con menor contenido en sodio o sin sodio. Podrás notar la diferencia en el contenido de sodio ¡hasta en el agua con gas! Y en condimentos como el kétchup o cátsup: una cucharada contiene 160 mg de sodio (es la misma cantidad que 12 papas o patatas fritas empaquetadas).

Puedes reducir el contenido de sodio de algunos productos enlatados (como los frijoles o habichuelas) al enjuagarlos, usando una coladera, antes de comerlos. También puedes diluir una sopa salada usando vegetales precocinados, por ejemplo.

Come más frutas y vegetales frescos o de los que están enlatados o congelados que son bajos en sodio. Cuando compres los vegetales congelados, selecciona los que dicen “congelados frescos” sin salsas o aderezos agregados.

Come carnes frescas en vez de las procesadas como el jamón o el tocino, o las procesadas que contienen sal agregada, frecuentemente en exceso.

Ten precaución con algunas preparaciones y/o salsas como: ahumado, en escabeche, en salmuera, curado (cured), teriyaki, en salsa de soya o soja, en salsa miso, en caldo. Típicamente tienden a tener un alto contenido de sodio. Otras preparaciones son mejores, ya que tienden a ser menos saladas, como: al vapor, a la parrilla, al horno, asados o escalfados.

Considera comer menos pan, pasteles y galletas. No es que todos contienen tanta sal, pero frecuentemente se consumen en abundancia y la sal se va sumando. Y considera comer más en casa y limitar los alimentos procesados. Las comidas rápidas, las de los restaurantes y los productos procesados tienden a tener una gran cantidad de sal.

Se estima que más del 70% de la sal en Estados Unidos proviene de alimentos envasados y alimentos preparados fuera de la casa, incluyendo los restaurantes y las operaciones de servicio de alimentos; sólo el 11% del consumo de sodio proviene del sodio que se agrega en la mesa o al cocinar en casa y casi todo lo demás es inherente a los alimentos.

Si cocinas en casa, tienes mucho más control de la sal que consumes. Además, procura agregar la sal en la mesa en vez de cuando preparas el alimento. De esa forma también tiendes a limitar la cantidad de sal.

Finalmente, considera que hay muchas otras formas de sazonar la comida sin utilizar la sal como: el ajo, la cebolla, las hierbas, el vinagre, muchas especias que no contienen sodio, los cítricos, etc. Hay productos que no saben especialmente salados pero que contienen sodio. Y ten precaución con los condimentos que contienen sodio como los aderezos preparados para las ensaladas, las salsas, la mostaza, el kétchup, la salsa de soya o soja que no es baja en sal, etc.

Existen sustitutos de sal, algunos con potasio (si no tienes contraindicaciones médicas para limitar el potasio) o algunos como los productos de Mrs. Dash en Estados Unidos que no contienen sodio ni potasio.

La preferencia por la sal es un sabor adquirido. Podemos acostumbrarnos a comer con menos sal. Podría tomar entre 6 y 8 semanas. Podemos bajar la cantidad poco a poco. Una vez que aprendemos a comer con menos sal, las cosas más saladas nos dejan de agradar.

No te esperes a sufrir las consecuencias del consumo excesivo de sal, especialmente si tienes antecedentes familiares de hipertensión en tu familia y/o si ya tienes presión alta. Todos nos beneficiamos de reducir el consumo de sal en nuestras dietas.