La respiración y el ejercicio van de la mano

Aprende a conectarte con tu respiración

Uno de los aspectos más básicos y más ignorados cuando hacemos ejercicio es la respiración. El respirar correctamente es una parte muy importante del ejercitar y es obviamente muy importante de por sí. Sigue leyendo este artículo de nuestra entrenadora Elise Foss para que veas si lo haces correctamente y si no, para que aprendas cómo debes hacerlo.

Muchas personas respiran de una manera superficial moviendo mayormente el pecho en vez de respirar profundamente al usar el diafragma mas eficientemente. Yo pierdo la cuenta del numero de personas que vienen a verme en mi practica privada y que al inhalar el aire presionan el músculo abdominal hacia adentro o coloquialmente “aprietan la barriga”. Cuando eso sucede la respiración no es tan eficiente como podría ser si se le diera libertad al abdomen a expandirse. Adicionalmente ese tipo de respiración tiende a promover o exacerbar tensiones en el área del cuello y de los hombros.

Yo he visto a muchas mujeres haciendo esto y pienso que quizás tenga que ver con el hecho de que no nos gusta que se nos vea mucha barriga. Pero la expansión durante la respiración es muy importante, y no tiene que venir solamente del empujar el vientre hacia fuera.

En realidad a mí me gusta mas bien pensar en la respiración de una manera tri-dimensional, expandiendo la parte central de mi cuerpo en todas direcciones. Hacia adelante y hacia atrás, hacia los lados (expandiendo el tórax hacia los lados) y hacia arriba y abajo. Todo ese procedimiento podría parecer complicado, pero en realidad es simplemente cuestión de prestarle atención al cuerpo mientras respiramos y de permitir que la expansión ocurra. Quizás algo que puede facilitar el proceso es el pensar en la respiración de la siguiente manera:

Cuando inhalamos nos expandimos y nos conectamos con el resto del mundo a nuestro alrededor y al exhalar estamos volviendo a nuestro centro. Por esa razón este es el momento de traer el ombligo hacia la espina dorsal (hacia la columna) y no cuando inhalamos. Ese movimiento debe ser leve. En vez de pensar en apretar la barriga, es mejor pensar en levemente traer el ombligo hacia la espina dorsal o imaginar que te abrochas unos pantalones apretados. De esa manera estarás utilizando los músculos centrales de tu cuerpo los cuales te ayudan a estabilizar tus movimientos.

De manera similar, la respiración es clave cuando hacemos ejercicios de fortalecimiento. Cuando hacemos pesas exhalamos en la parte más difícil del ejercicio y es que en ese momento necesitamos usar nuestro centro para mantener la estabilidad del cuerpo. Lo mismo sucede cuando levantamos objetos pesados.

El primer paso para optimizar la respiración es el estar consciente de cómo respiramos

Por los próximos días tomate unos minutos varias veces al día para prestarle atención a la manera en que estas respirando. ¿Es tu respiración fluida o no lo es?, ¿sientes que estas respirando profundamente o de una manera superficial? No trates de cambiar lo que está ocurriendo sino que simplemente observa lo que esta sucediendo.

La respiración es el primer eslabón en la conectividad del cuerpo y si no dominamos ese primer paso, nuestro cuerpo terminará encontrando tendencias compensatorias que no son las más eficientes para su funcionamiento.

Un ejemplo de lo anterior es lo siguiente: Si no expandimos suficientemente el diafragma al respirar terminaremos creando tensiones en el cuello. Es posible que entonces al caminar no movamos los brazos suficientemente ya que nuestro cuello esta tenso y eso a su vez tendrá una serie de consecuencias. Una de ella podría ser la tensión o problemas en la parte baja de la espalda.

Como mencione anteriormente, el respirar correctamente no sólo es importante durante los ejercicios, sino que puede ser de gran ayuda para todo el cuerpo. La practica de la respiración profunda puede ser beneficiosa cuando tratamos de relajarnos, para combatir la ansiedad y la depresión. Además de ayudar a combatir tensiones en el cuerpo y el respirar profundamente podría eliminar toxinas.

Existen innumerables maneras de conectarnos con nuestra respiración, entre ellas están el Pranayama, la meditación y la visualización. También existen practicas que combinan la respiración con el movimiento del cuerpo entre estas están el Yoga, el Qi gong y el Tai chi.

Un excelente ejercicio de meditación que te ayuda a conectarte con tu respiración y el funcionamiento de tu cuerpo en general es el tomarte unos cinco minutos al día y observar lo siguiente:

Las partes del cuerpo que se expanden durante la respiración. Puede ser de ayuda poner una mano en el vientre y otra en el pecho durante la observación. Este ejercicio consiste en observar lo que sucede en nuestro cuerpo durante la respiración sin tratar de cambiar nada.
Si la inhalación es mas larga que la exhalación o viceversa, o si ambas son de igual duración.
Si hay algunas áreas del cuerpo que se mueven sutilmente durante la respiración
Si hay algunas áreas del cuerpo que se encuentran tensas y sin movimiento mientras respiramos
Cualquier movimiento que sientas el impulso de hacer para sentirte más confortable mientras respiras

Este ejercicio te puede ayudar a crear conciencia acerca de tu cuerpo y ese es un excelente primer paso hacia el mejoramiento de tu bienestar. No puedes cambiar lo que desconoces de tu cuerpo.

Elise Foss ha enseñado baile por 25 años y ha sido entrenadora por 18 años. Elise está certificada como entrenadora física por el “American Council on Exercise”. También posee un certificado (“graduate certificate”) en Análisis de Movimiento de Columbia College y una certificación de la Universidad de Illinois en Chicago como una Especialista en “Fitness” (Salud Física).

Publicación original: 2011

Ultima revisión: 2017