Las ventajas de los alimentos con flavonoides para la salud

Quizá hayas escuchado de los beneficios de las dietas vegetarianas o base de plantas o, al menos, de las ventajas de consumir frutas y vegetales. En esta columna me voy a referir a varios alimentos en este grupo, fácil de incorporar diariamente, que contienen flavonoides, que proporcionan muchos beneficios para la salud. Entre ellos: reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, cáncer, ataques cerebrovasculares y otras.

¿Qué son los flavonoides?

Los flavonoides pertenecen al grupo de los fitoquímicos, que son compuestos bioactivos que se encuentran en los vegetales, en las frutas, los granos y las bebidas a base de plantas (como el té y el vino). El consumo de fitoquímicos se asocia con una reducción en el riesgo de algunas enfermedades crónicas debido, en parte, a sus efectos antioxidantes y captadores de radicales libres. Unas investigaciones recientes sugieren que tiene un papel potencial en mejorar la función endotelial y mejorar la circulación vascular.

Los flavonoides más conocidos son: flavonoles, flavonas; flavan-3-oles, flavanones, antocianidinas, isoflavonas, pero hay otros. La mejor forma de obtenerlos es consumiendo una dieta alta en frutas y vegetales, aunque algunas bebidas como varios tés y el vino tinto también los contienen.

Entre los beneficios de los flavonoides para la salud están:

Tienen efectos antioxidantes, anti-inflamatorios, y que ayudan a reducir el desarrollo del cáncer
Protegen contra, e incluso quizá revierten, el deterioro cognitivo causado por el envejecimiento (como la disminución en la memoria)
Tienen efectos anti-hipertensivos (ayudan a bajar la presión arterial)
Ayudan a prevenir la enfermedad cardiovascular (los ataques al corazón) y los accidentes cerebrovasculares
Ayudan a disminuir la ansiedad

Entre los alimentos que contienen flavonoides están:

Las manzanas: Contienen un flavonoide llamado quercentina que, de acuerdo con algunos estudios, reduce el riesgo de desarrollar cáncer, ataques al corazón, y ayuda a controlar el asma.

Las bayas: Todas las bayas contienen flavonoides, pero tienen diferentes tipos y de diferentes potencias. Las moras contienen las seis variedades y son las más potentes. Las fresas o frutillas contienen una cantidad moderada de antocianidinas, mientras que los arándanos azules (blueberries), los arándanos rojos (cranberries), las cerezas y las frambuesas contienen todos los tipos de flavonoides.Las bayas están cargadas de antioxidantes que ayudan a las paredes de los vasos sanguíneos y juegan un papel protegiendo al cerebro del estrés oxidativo.

Los vegetales: Las listas de la base de datos de flavonoides del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) contiene 58 vegetales. Entre los que tienen mayor contenido de flavonoide se encuentran: la col rizada, el brócoli, las cebollas amarillas, rojas y cebollines, la berenjena, los pimientos picantes o chiles, los nabos, colinabos y nabos suecos (rutabaga), los berros y las espinacas.

El té verde: Contiene un flavonoide llamado galato de epigalocatequina (ECGC). Algunos estudios sugieren que tiene propiedades que le permiten combatir el cáncer y también parece ser un antioxidante poderoso que proporciona propiedades antibacterianas. El té negro y el té oolong también contienen flavonoles. Se han estudiado por sus beneficios en la salud cardiovascular y cognitiva.

El té de manzanilla: Contiene un flavonoide llamado apigenina que mejora el estado de ánimo. Se piensa que actúa en los mismos lugares del cerebro que las medicinas contra la ansiedad. La investigación está en sus inicios, así que todavía se están realizando estudios y no se recomienda tomar suplementos de este flavonoide, pero lo puedes disfrutar en tu té de manzanilla.

La granada: El jugo de la granada contiene casi tres veces la potencia antioxidante del mismo volumen del té verde o del vino tinto.

Los frijoles (habichuelas o alubias): Hay de diferentes tipos, pero su beneficio es su alto contenido en antioxidantes. Media taza de frijoles rojos contiene 13.727 antioxidantes; de frijoles pintos 11.864 y de frijoles negros 4.191.

Las cebollas y los ajos. Ambos son ricos en flavonoides y podrían ayudar a combatir el cáncer. Así como las manzanas, las cebollas son una buena fuente de quercentina y contienen alrededor de 25 diferentes flavonoles.

El vino tinto: Contiene flavonoides incluyendo el resveratrol. Se obtienen sus beneficios, que son los de disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mientras se beba en moderación. Una copa al día máximo para las mujeres y dos al día máximo para los hombres. Pero si no tomas bebidas alcohólicas, no es necesario que empieces. Puedes obtener casi los mismos beneficios del jugo de uvas moradas.

El chocolate oscuro: Entre más oscuro es el chocolate, más flavonoides contiene. La fuente más alta de flavonoides proviene del cacao o la cocoa en polvo. Por ejemplo, puedes preparar un chocolate caliente con polvo de cacao en tu casa. Se han estudiado especialmente sus propiedades estimulantes cognitivas y su efecto protector en el sistema cardiovascular.

La Dra. Alyson E. Mitchell de UC Davis recomienda que no se tomen suplementos de flavonoides en vez de los alimentos. Primero, porque cuando se comen frutas y vegetales también se obtienen vitaminas, minerales y fibra. Segundo, porque las dosis provenientes de los suplementos pueden variar y pueden ser mucho mayores de las que se obtienen de una dieta saludable y balanceada. Además, los investigadores no han determinado cuál es el nivel óptimo que es benéfico y si los flavonoides en dosis muy elevadas podrían ser dañinos. Como con todos los suplementos, no están regulados estrictamente por la Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA). Como dice la Dra. Mitchell, “Aún hay mucho por descubrir acerca de los flavonoides y es importante no verlos como la última moda que cura todo”.

Aunque los suplementos se vendan sin receta, no son iguales a los alimentos. Incluso algunos pueden contener contaminantes como el plomo.

Para obtener la mayoría de los beneficios mencionados, incluye en tu alimentación diaria un arcoíris de frutas y vegetales como: bayas (arándanos, frambuesas, etc.), manzanas y naranjas; vegetales de hojas verdes, brócoli y cebollas, té negro o verde y ¡disfruta un pedazo de chocolate oscuro de postre!