Los alimentos fermentados y la salud

Recientemente los investigadores han estado estudiando los alimentos fermentados naturalmente por su efecto en la salud. Aparentemente, fortalecen los billones de microorganismos (o bacterias) que se encuentran en el intestino. A continuación, te explico qué son, y cuáles son sus beneficios.

¿Qué son los alimentos fermentados?

Los alimentos fermentados son alimentos con bacterias vivas saludables que se conocen como probióticos. Esas bacterias han convertido a los almidones y a los azúcares en ácido láctico y ácido acético. Los alimentos fermentados tienen un valor nutricional elevado. Contienen: vitamina K2, huellas de minerales, vitaminas B, y probióticos. Se preparan fácilmente y son económicos.

La fermentación es un método antiguo que se ha utilizado por miles de años por diferentes culturas para conservar carnes y vegetales, y para mejorar el sabor y la textura de muchos alimentos. La utilizaron los romanos, que consumían chucrut, y los antiguos hindús, que disfrutaban de “lassi”, una bebida de yogur, antes de la cena. Actualmente, los alimentos fermentados se consumen por los búlgaros, que se conocen por su alto consumo de leche fermentada y kéfir, los turcos, que son famosos por su bebida Ariana, los asiáticos, que encurten varios vegetales (como: col, nabos, berenjenas, pepinos, cebollas, calabazas y zanahorias, y los habitantes del Medio Oriente, que usan yogur para acompañar muchas de sus comidas.

¿Cuáles son los beneficios de los alimentos fermentados?

De acuerdo con unos investigadores de la Stanford School of Medicine, una dieta rica en alimentos fermentados mejora la diversidad de los microbios intestinales (que se conoce como microbioma intestinal) y disminuye los signos moleculares de inflamación.

Pero no sólo eso. De acuerdo con la Dra. Gail Cresci PhD, RD de la Cleveland Clinic, que estudia a las bacterias intestinales, la dieta occidental moderna alta en alimentos procesados puede alterar el balance de los microbios intestinales. Lo que puede causar síntomas gastrointestinales. Comer alimentos fermentados puede ayudar a mejorar esos síntomas. También dice que los alimentos fermentados contribuyen a las bacterias buenas y a su balance:

Las bacterias buenas ayudan a digerir los alimentos, metabolizando a los carbohidratos complejos que comes, los granos como como la avena, la quinoa, las palomitas de maíz o popcorn, etc.Para tener un microbioma intestinal diverso es necesario comer tanto alimentos con fibra soluble como (frijoles o habichuelas, avena y naranjas), así como alimentos con fibra insoluble, que se encuentra en los granos integrales.

Las bacterias buenas ayudan a producir varias vitaminas que necesita el cuerpo, como las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B12 y K.

Las bacterias buenas combaten a las malas y tienden a ganarles. Todos los días tragamos bacterias que son capaces de causar una enfermedad. Típicamente no nos enfermamos, porque las bacterias buenas crean subproductos ácidos de la fermentación que disminuyen la posibilidad de que esas bacterias sobrevivan. También compiten por el suministro de alimento y el lugar disponible en el revestimiento intestinal. Finalmente, producen proteínas antimicrobianas que eliminan a las bacterias malas (dañinas).

Las bacterias buenas ayudan a restablecer la salud intestinal después de tomar antibióticos. Los antibióticos frecuentemente causan diarrea. Esto se debe a que matan tanto a las bacterias buenas como a las malas. Los alimentos fermentados pueden ayudar a restablecer las bacterias normales del intestino. Recuerda de llevar una dieta alta en fibra y basada en plantas.

Existen otros beneficios del consumo regular de los alimentos fermentados:

Disminuyen la inflamación y podrían mejorar el sistema inmunológico. Unos investigadores en Stanford piensan que su consumo podría disminuir el desarrollo de condiciones como artritis reumatoide, diabetes, cáncer y enfermedad cardiovascular.

Algunos estudios han asociado su consumo con la obesidad. Algunos estudios han encontrado que algunas bacterias podrían ayudar al cuerpo a retener calorías mientras otras podrían ayudarle a perder calorías. Otros las han asociado con la diabetes tipo 2.

Comer una dieta alta en fibra y baja en azúcar les permite a las bacterias buenas del intestino prosperar y elimina a las bacterias “inútiles” y algunos estudios las asocian con beneficios para enfermedades metabólicas.

Hay estudios que correlacionan su consumo hasta con la salud mental.

En general, se cree que tener niveles más altos de diversidad en el microbioma intestinal es mejor.

¿Cuáles son algunos de los alimentos fermentados más comunes?

Pepinos en escabeche. Contienen probióticos en gran cantidad y minerales como sílice.
Yogurt, Ariana, Kéfir, Leche con cultivos vivos como acidophilus. Pueden ayudar a regular el aparato digestivo.
Chucrut. Hecho de col fermentada, alto en probióticos y vitaminas B.
Kimchi, también conocido como el chucrut coreano. Podría tener pimientos y otros vegetales. Alto en antioxidantes.
Otros alimentos como: tempeh, tofu, queso cottage o requesón, crema agria, quesos añejos como el parmesano, el feta o el Roquefort, plátanos o bananos verdes, salsa de soya o soja, vino, cerveza, panes con levadura, kombucha, salsa Tabasco, salsa inglesa (Worcestershire) o vinagre.

No todos los alimentos fermentados son iguales

De acuerdo con el Dr. David S. Ludwig, un profesor de nutrición en la Harvard School of Public Health, los alimentos que te proporcionan los probióticos benéficos son los que utilizan los procesos naturales y contienen probióticos. Por ejemplo, los cultivos vivos se encuentran en el yogurt y el kéfir, en los vegetales en escabeche coreanos que so conocen como kimchi, en el chucrut y en algunos pepinos en escabeche. Las jarras de pepinos que se venden en escabeche a veces usan vinagre y no el proceso de la fermentación natural con microorganismos naturales, lo que significa que no contienen probióticos. Para asegurarte que los contengan, busca que la etiqueta diga “fermentados naturalmente” y cuando abras la botella, deberás ver burbujas en el líquido. Eso te indicará que los microorganismos vivos se encuentran allí.

Si bien es cierto que todavía estamos aprendiendo acerca de los alimentos fermentados y la salud, la Dra. Suzanne Devkota, directora de Microbiome Research en Cedars-Sinai Medical Center en Los Ángeles, sugiere que una de las razones por las cuales los alimentos fermentados podrían ser beneficiosos es porque los microorganismos que contienen están produciendo nutrientes constantemente en el proceso de la fermentación. Ella dice que “Un frasco de chucrut es un alimento vivo con cosas que se están produciendo activamente, como vitaminas. Cuando comes un alimento fermentado, estás consumiendo todas esas sustancias químicas producidas por microbios que son buenas para ti”.

Considera incluir alimentos fermentados naturalmente. Existe una gran variedad de ellos. Aquí en VidaySalud.com te mantendré informado de los avances en las investigaciones.