Si tienes el colesterol alto, necesitas cambiar tu dieta. ¿Pero sabes cómo? Infórmate sobre cuáles son los alimentos ricos en grasas para que puedas bajar el colesterol en tu sangre. Y cuáles grasas son las que debes evitar.
¿Qué pensaste cuando viste el título? ¡Grasa! Es cierto, cuando necesitas bajar tus niveles de colesterol, lo más importante es que dejes de consumir alimentos grasosos. Pero… ¿cuáles son? La presentación de la grasa va más allá de la que ves por fuera como un chicharrón o la mayonesa en tu sándwich. La mayoría de la grasa que comes está escondida entre los alimentos. Infórmate verdaderamente sobre dónde está la grasa antes de planear tu dieta para bajar el colesterol.
La grasa visible
Gran parte del colesterol se encuentra en los productos animales:
- carnes, especialmente las rojas, el tocino (la tocineta) y la piel del pollo
- yemas de los huevos
- productos lácteos enteros como el queso, la leche y el yogurt
- carne de los órganos de los animales como el hígado
También hay alimentos que son sólo grasa, y que pueden ser tanto de origen animal como vegetal:
- mantequilla
- margarina
- aceites
- grasa animal como la manteca de cerdo o el sebo, tan comunes en nuestros países
Todas estas grasas se agrupan en tres tipos:
- Grasas saturadas: Son las que se ponen sólidas a la temperatura ambiente, como la grasa de la carne, la mantequilla, la manteca del cerdo, y los aceites de coco y palma
- Grasas no saturadas (insaturadas): Son las grasas que se vuelven líquidas a la temperatura ambiente, como los aceites de oliva, girasol o maíz.
- Grasas trans: Se llaman así porque usan los aceites vegetales (grasas) y los transforman a través de un proceso de hidrogenación catalítica para producir una manteca vegetal que es más sólida y hace que los alimentos duren más.
No todas las grasas son nocivas y muchas son necesarias. Pero todo exceso es malo y por eso hay que controlarlas. Para bajar tu colesterol, evita las grasas saturadas y las grasas trans. Las grasas insaturadas, al contrario, pueden beneficiarte. Básicamente la pirámide alimenticia recomienda que de las calorías totales del día menos del 10% sean de grasas saturadas y menos de 300 mgs. al día sean de colesterol. Recomiendan que limitemos las grasas trans lo más posible. Ahora, de las calorías totales del día, 20 a 35% pueden ser de las grasas, pero la mayoría deben de ser de grasas insaturadas, como del pescado, de las nueces y de los aceites vegetales, que son las grasas saludables. También algunas serán de carnes o aves (selecciona magras), o lácteos (selecciona bajos en grasa, o incluso desgrasados).
La grasa escondida
Lo más complicado al llevar una dieta para bajar el colesterol es saber en dónde se oculta la grasa. Muchas son difíciles de detectar porque son parte del alimento o porque fueron usados para prepararlo.
Las grasas saturadas se pueden encontrar en todos los alimentos que fueron preparados con manteca animal, leche entera, queso y huevo. Si lo primero que viene a tu mente son papas fritas, pizza, chicharrones de pollo y totopos, has acertado. Pero todavía hay mucho más… los postres, los helados, la salsa de champiñones e incluso la crema sobre tu ensalada de frutas, también tienen grasas saturadas.
Las grasas trans se encuentran ocultas en todos los alimentos que usan margarina o manteca vegetal para su preparación, como las galletas de soda y las dulces, los pasteles (las tortas) y los deliciosos pastelillos de la merienda.
Además, debes revisar ambos tipos de grasas en las etiquetas de los productos que compras. Y no te confíes de los alimentos “bajos en colesterol”, pues pueden tener alto contenido de grasas saturadas.
Ya no puedes volver a ver la comida como antes, ¿cierto? El primer paso para bajar tu colesterol, además de la cantidad de lo que consumes, es entendiendo que no todas las grasas son iguales.
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