Los cambios pequeños pueden llevar a resultados grandes. De acuerdo a nuestros mejores consejos para bajar de peso, evita las dietas tan estrictas que nunca podrás cumplir con ellas. Un enfoque más efectivo: haz ajustes realistas a tu rutina.
¿Quieres cambiar tu dieta porque necesitas perder peso? Tus intenciones pueden ser buenas, pero es poco realista pensar que te puedes despertar una mañana y cambiar al instante tu forma de comer. En vez de rehacer tu dieta, proponte hacer unos pequeños cambios – cambios que harán más fácil lograr tus metas. Para comenzar, aquí tienes nuestros cinco mejores consejos para bajar de peso.
Tip #1 para bajar de peso: Anota lo que comes
Mantén un registro detallado de tus alimentos durante una semana o dos. Registra lo que comes (con una orientación hacia alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes), la cantidad que comes y la hora en la que comes. Una vez que comiences a escribir estas cosas, te podría sorprender lo que descubres. Y una vez que tengas un registro exacto de qué y cuánto estás comiendo, se te hará mucho más fácil ver dónde puedes hacer cambios que te ayudarán a perder peso. El sitio web MyPlate del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) es un recurso ideal para tomar nota de las calorías y aprender datos sobre los alimentos.
Tip #2 para bajar de peso: Come algo al menos cada tres horas
Para mantener tu metabolismo en movimiento, es necesario darle combustible regularmente. Morirte de hambre por pasar muchas horas sin comida probablemente no te ayudará. De hecho, puede ser contraproducente si terminas comiendo en exceso porque estás tan hambrienta. Además, el no comer le manda una señal a tu cuerpo que hay un déficit de alimentos, por lo que, naturalmente, arranca el instinto de conservación y tu cuerpo almacena las calorías en lugar de quemarlas.
Entre comidas, prueba algunos de estos tentempiés o meriendas saludables y bajas en calorías:
- Una manzana o una pera con una cucharada de crema de cacahuate (mantequilla de maní) o de nuez (almendra, marañón o anacardo o nuez de india).
- Un trozo de queso de los de porciones individuales y bajo en grasa con seis u ocho galletas integrales.
- Un puñado de frutas desecadas sin azúcar (bananos o plátanos, albaricoques, papaya, piña) y nueces sin sal (nueces, almendras, frutos secos mixtos).
- Tres tazas de palomitas (rosetas) de maíz.
Tip #3 para bajar de peso: Cuidado con lo que bebes
Cuando consumes una bebida, tu cuerpo no la identifica como “combustible” de la misma manera en la que registra a los alimentos sólidos. Si necesitas bajar de peso, asegúrate de que tus bebidas sean bajas en calorías. Las sodas y los refrescos con alto contenido calórico deben ser lo primero que eliminas de tu dieta.
Pero no te olvides de las bebidas azucaradas como el té y el café, bebidas de frutas y en base a jugos o zumos, las bebidas energéticas y las bebidas deportivas. Los expertos creen que estos tipos de bebidas contribuyen significativamente al problema de obesidad. Muchas bebidas azucaradas consisten sólo en agua con un montón de azúcar y saborizantes añadidos.
Y no pases por alto las calorías del alcohol. La mayoría de las bebidas alcohólicas contienen por lo menos 100 calorías; las bebidas mezcladas y los cocteles típicamente tienen 300 calorías o más.
Tus mejores opciones de bebidas incluyen el agua, el café o té sin azúcar, la leche baja en grasa o sin grasa y pequeñas cantidades de jugo de fruta al 100 por ciento.
¿CUÁLES SON LAS MEJORES DIETAS PARA BAJAR DE PESO?
Jonathan Wanagat, MD, PhD, Profesor Auxiliar, Division de Geriatría en UCLA, responde a una pregunta común sobre la elección de la dieta más eficaz para bajar de peso.
Q: He estado tratando de perder peso. ¿Cuál es la mejor dieta para adelgazar?
A: Aunque no lo creas, la buena noticia es que no hay una sola dieta buena para bajar de peso. Esto significa que puedes (y debes) comer una amplia variedad de alimentos para lograr tus metas. Dos estudios recientes en el Journal of Nutrition hallaron que las personas que comían una amplia variedad de alimentos saludables tendían a tener menos grasa corporal en comparación con aquellas que comían una dieta más monótona. Por ejemplo, si comes carne roja varias veces a la semana, considera reemplazar algunas de esas comidas a base de carne con proteínas vegetales. Prueba las lentejas en sopa, empanadas a base de frijoles o tofu (las versiones horneadas son especialmente versátiles). Usa lácteos bajos en grasa o sin grasa, en lugar de enteros.
Mientras los batidos pueden parecerte una manera tentadora de incluir más frutas y verduras en tu dieta, se consciente de que pueden también tener muchas calorías. Especialmente los batidos comprados en las tiendas. Algunos pueden contener hasta 1.000 calorías. Además, en los batidos, se pulveriza la fibra en las frutas y verduras y, por lo tanto, se absorbe más rápidamente, en comparación con simplemente comer productos enteros. Esto es importante porque una digestión más lenta te ayuda a sentirte más llena durante más tiempo.
El tiempo también juega un papel con respecto a cómo comes. Tómate tu tiempo para masticar y disfrutar de tu comida. Las investigaciones han demostrado que los que comen rápido consumen más calorías y se sienten menos satisfechos después de comer. Piensa también que bajar de peso debe ser una meta a largo plazo que consiste en efectuar cambios dietéticos que puedas mantener, no sólo algo que haces para perder peso.
Tip #4 para bajar de peso: No te dejes engañar por alimentos que suenan saludables
Algunas etiquetas en los alimentos te pueden llamar la atención con promesas que su contenido es saludable: “Contiene granos enteros”, “orgánico”, “sin jarabe de maíz alto en fructosa”, y otras aseveraciones a menudo están diseñadas para engañar al consumidor. En realidad, estos productos pueden tener una gran carga calórica que es contraproducente a tu meta de perder peso. Por ejemplo, las barras de granola y la granola en sí pueden parecer saludables porque están basadas en avena y / u otros granos enteros, pero muchos de estos productos están llenos de azúcar y grasa añadida. Ten cautela especial si están cubiertos de chocolate o yogur – “cubiertos” es una palabra que suena más saludable que “glaseados”, pero es lo mismo.
Del mismo modo, los muffins o panqués puedes sonar nutritivos si contienen frutas y nueces, pero por lo general se hacen con harina refinada y una gran cantidad de azúcar añadida. La mayoría son simplemente pastel o torta sin betún. ¿Y qué de esos chips sanos hechos de verduras? Freír las zanahorias, las remolachas (los betabeles) o los camotes (batatas) en aceite y rociarlas con sal no los hace más bajos en calorías que las papas fritas normales.
Tip #5 para bajar de peso: Cambia el entorno en el que comes
Prepárate para el éxito haciendo más fácil el comer alimentos buenos para tu cintura y más difícil el comer alimentos poco saludables altos en calorías, azúcar y / o grasa. Elimina las galletas, los productos horneados y otros bocadillos procesados de los mostradores de tu cocina. Haz lo mismo con tus armarios, tu despensa y tu refrigerador. Si no puedes soportar la idea de separarte de una comida favorita, muévela a un lugar difícil de alcanzar; así te costará más trabajo llegar a ella.
En su lugar, coloca un frutero lleno de frutas frescas en tu mostrador. Mantén zanahorias, apio y otras verduras y frutas peladas y cortadas en envases transparentes en la parte de enfrente de tu refrigerador para que las veas primero cuando abras la puerta. Además, ten yogur bajo en grasa y salsas o dips saludables, como el hummus, al alcance. Utiliza la misma estrategia en tus armarios y / o despensa: Los alimentos que te ayudarán a bajar de peso – como las frutas en conserva o en porciones individuales sin azúcar añadido – deben estar al frente y al centro.
Fuente: Best Weight-Loss Tips: 5 to Remember
Por: Dawn Bialy, Directora Editorial, Women’s Nutrition Connection del Weill Cornell Medical College
Publicación original: 2017
Ultima revisión: 2017
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