La vitamina C es quizá la más conocida entre todas las catorce vitaminas que necesitamos. Está en boca de todos durante la temporada de los resfriados y la gripe y se le asocia invariablemente con el jugo de naranja. También conocida como ácido ascórbico, la vitamina C es una vitamina que el cuerpo no produce ni almacena pero que necesita.
A diferencia de la mayoría de los mamíferos, los seres humanos no somos capaces de sintetizar nuestro propio ácido ascórbico o vitamina C y es necesario obtenerlo de los alimentos que consumimos. Su descubrimiento no ocurrió sino hasta entrado el siglo XX. En 1928, Albert Szent-Györgyi la aisló en su laboratorio y aunque no la llamó vitamina C, las investigaciones posteriores comprobaron que lo que había hallado era esta vitamina. Cinco años más tarde Norma Haworth dedujo su estructura química.
¿En dónde se encuentra?
La vitamina C está presente en todas las frutas y verduras en distintas cantidades. Las frutas con mayor concentración de ácido ascórbico son los cítricos, las fresas, el mango, la papaya, el kiwi, la piña, la sandía y el melón entre otros. En las verduras, las principales aportadoras de vitamina C son el brócoli, los tomates, los pimientos, las espinacas, los nabos y otras verduras de hoja.
Es posible también consumir vitamina C a través de suplementos alimenticios generales o suplementos de la vitamina individual. La cocción o el almacenaje de alimentos con vitamina C disminuye su concentración. El consumo diario promedio varía dependiendo de la edad de la persona:
- 0 a 6 meses: 40 mg.
- 7-12 meses: 50 mg.
- 1 a 3 años: 15 mg.
- 4 a 8 años: 25 mg.
- 9 a 13 años 45 mg.
- 14 a 18 (hombres): 75 mg.
- 14 a 18 (mujeres): 65 mg.
- Adultos (hombres): 90 mg.
- Adultos (mujeres): 75 mg.
Un dato adicional es que si la persona fuma, es preciso añadir 35 miligramos de vitamina C a las cantidades recomendadas. El consumo recomendado también cambia para las mujeres embarazadas o que están amamantando:
- Jóvenes embarazadas: 80 mg.
- Adultas embarazadas: 85 mg.
- Jóvenes amamantando: 115 mg.
- Adultas amamantando: 120 mg.
¿Qué función tiene?
La vitamina C es un nutriente esencial, y tiene varias funciones en el cuerpo:
- Por un lado actúa como facilitadora de la absorción del hierro de los alimentos.
- Además es un antioxidante que protege a las células (los antioxidantes bloquean parcialmente el daño causado por la liberación de radicales libres- éstos se producen por ejemplo, por exposición a la contaminación, al humo del cigarrillo, durante el funcionamiento normal del cuerpo, etc.) que pueden causar enfermedades.
- Ayuda en la producción de colágeno, una proteína básica para sanar las heridas y la cicatrización.
¿Qué dice la ciencia?
La deficiencia de vitamina C no es común en países del primer mundo excepto en pacientes con ciertos tipos de cáncer o en algunos pacientes que están en diálisis. La deficiencia más extrema se conoce como escorbuto. Entre otros síntomas se encuentran: sangrado de las encías, los dientes pueden aflojarse y hasta caerse, gingivitis (inflamación de las encías), cansancio, dificultad para cicatrizar, piel áspera, anemia. Si no se trata, el escorbuto es muy peligroso, puede llegar a ser mortal.
El papel de la vitamina C como complemento para diversos tratamientos y condiciones ha sido estudiado desde hace mucho tiempo. El más difundido es el papel que tiene la vitamina C como parte del tratamiento y/o la prevención del resfriado común. Al respecto, de acuerdo a un reporte que evaluó 23 estudios, notaron una diferencia entre dos grupos de participantes y es que los suplementos de vitamina C hasta de 2 g. al día no redujeron la incidencia de los resfriados en la población general. Pero en el caso de las personas que realizaron actividades físicas extremas (atletas que corrían maratones, esquiadores, soldados que realizaban ejercicio subpolares, por ejemplo) que tomaron un suplemento de vitamina C, sí notaron una reducción del 50% en el desarrollo del resfriado común en cinco estudios. Además, notaron que éstos, el uso de suplementos reducía la duración de los resfriados, 14 por ciento en los niños, y 8 por ciento en los adultos. Pero en ningún caso ayudaba una vez que el resfriado había empezado. Se cree que posiblemente ayude en los casos mencionados, pero se requieren más estudios para confirmar los hallazgos.
La vitamina C posiblemente ayude con la absorción del hierro.
El vínculo entre la vitamina C y la prevención y el tratamiento del cáncer se ha estudiado desde hace mucho tiempo. Pero no hay estudios concluyentes todavía que determinen que existe esta asociación, aunque algunos son prometedores. En cuanto a la prevención, se cree que el consumo de alimentos ricos en vitamina C podría ayudar en la prevención del desarrollo de ciertos cánceres, entre ellos el de páncreas, esófago, colon, pulmón y estómago. Todavía se requieren estudios adicionales.
Aunque se han utilizado dosis altas de vitamina C para el tratamiento de ciertos cánceres además de la combinación con ciertos tipos de quimioterapia o radioterapia para incrementar la efectividad del tratamiento, los resultados han sido mixtos. Es necesario hacer más estudios. No hay evidencia en este momento que permita concluir que la vitamina C cura ningún cáncer.
La evidencia científica en base a los estudios no es clara en cuanto al uso de la vitamina D para la prevención de las neumonías, para la prevención de enfermedades cardiovasculares, para disminuir el riesgo de desarrollar asma, para disminuir la producción de placa en las encías y/o para prevenir los accidentes cerebrovasculares o apoplejías.
Precauciones o peligros
A pesar de que la vitamina C es soluble en agua y su excesos se elimina en la orina, pasado un límite máximo puede tener consecuencias en el cuerpo. Demasiada vitamina C puede provocar diarrea, náusea, acidez estomacal y dolor abdominal. En las personas que padecen hemocromatosis ( la acumulación de hierro en el cuerpo), el exceso de vitamina puede aumentar el daño al incrementar la absorción del hierro. También podría aumentar el riesgo de formar cálculos (piedras) en el riñón, especialmente en cantidades elevadas, además de que puede dañar al riñón (por lo que no se recomienda en las personas que tienen problemas de funcionamiento renal). Si se mastica repetidamente, puede desgastar el esmalte de los dientes.
Los límites máximos para niños de 1 a 3 años son 400 mg., y 2,000 mg. para adultos.
La vitamina C puede interactuar con la aspirina (aumentando sus niveles en la sangre); puede disminuir los niveles de otras medicinas como los estrógenos, el levodopa y la warfarina; y de la vitamina B12.
Conclusión
Recuerda, aunque se vende sin receta, consulta a tu médico antes de consumir cualquier vitamina, suplemento o hierba y si lo estás tomando, es importante que lo compartas con él o ella. La mayoría de las personas pueden obtener suficiente vitamina C de una dieta saludable y balanceada.
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