Algunos conocen a la vitamina D como la vitamina solar porque, en gran parte, el cuerpo la sintetiza de la exposición al sol. Otra parte la puedes obtener de algunos alimentos. Pero hay algunas personas y algunos momentos en la vida en que podrías necesitar suplementos. Entérate qué alimentos la contienen, quiénes podrían necesitar suplementos, quiénes podrían tener deficiencia, qué beneficios tiene, cuáles podrían ser los efectos secundarios de tomarla, sus riesgos y si tiene interacciones.
Las vitaminas son sustancias químicas que tu organismo o no produce o no produce en suficiente cantidad. Las encontramos en pequeñas cantidades en varios alimentos y son indispensables para la salud y para la vida. Son sustancias orgánicas (que provienen de plantas o animales) que ayudan a que el cuerpo funcione correctamente.
Nuestra fuente principal de vitamina D es el sol. Sin embargo, también la encuentras de modo natural en la grasa de ciertos productos animales:
- aceite de hígado de pescado
- pescados grasos (bacalao, pez espada. atún, sardinas, salmón)
- leche
- yogurt
- queso
- huevos
- jugo de naranja fortificado con vitamina D
- mantequilla
- cereales fortificados
Los cereales, hortalizas y frutas no contienen vitamina D.
Beneficios de la vitamina D
La función principal de la vitamina D es la mantener los niveles del calcio y del fósforo en la sangre dentro de límites normales. Al ayudar a que se absorba el calcio, nos ayuda a mantener los huesos y los dientes fuertes y a evitar la osteoporosis.
La vitamina D influye en la transmisión de los impulsos nerviosos y las contracciones musculares; contribuye al fortalecimiento de nuestro sistema inmunológico (de defensa); influye en el proceso de la coagulación de la sangre; y algunos estudios recientes sugieren que tiene un papel en la salud del corazón y del aparato respiratorio.
Una investigación publicada en la revista Circulation comprobó que la vitamina D protege a los diabéticos de las enfermedades cardiovasculares. El equipo de investigadores demostró que unas células llamadas macrófagos cuando tienen niveles muy bajos de vitamina D reciben y acumulan el colesterol, construyendo las placas en las arterias, que eventualmente provocan los ataques cardiacos.
De acuerdo a estudios en la biblioteca electrónica de documentación científica sobre medidas nutricionales (eLENA) de la Organización Mundial de la Salud, además de ocasionar raquitismo, la carencia de vitamina D se ah relacionado con infecciones respiratorias como la neumonía, la tuberculosis y la bronquiolitis. Piensan que la administración de suplementos de vitamina D podría ayudar a reducir la frecuencia y la gravedad de las infecciones respiratorias en los niños per aún es necesario realizar más estudios.
Aunque existe un debate en cuanto a la asociación de la deficiencia de vitamina D y la demencia (incluyendo la enfermedad de Alzheimer), varios estudios, incluyendo uno reportado recientemente en la revista médica Neurology (que describo más adelante), la confirman.
Todavía no se ha demostrado su eficacia contra el cáncer de mama, presión arterial alta, asma, colesterol alto, diabetes, síndrome premenstrual, cáncer del colón y recto, síndrome metabólico, verrugas y/o trastornos respiratorios.
¿Cuál es la dosis diaria recomendada?
La Academia Americana de Pediatría duplicó recientemente la dosis diaria recomendada de vitamina D para los niños (empezando al nacimiento) y los adolescentes. La nueva dosis es de 400 Unidades Internacionales (UI), el equivalente a 10 mcg.
La recomendación nueva a partir del 2010 es de 600 UI al día para los adultos hasta los 70 años.
Para las mujeres embarazadas, lactando y los mayores de 71 años es de 800 UI al día.
En algunos casos, es necesario tomar dosis más altas. Pero siempre consultando a tu médico. El nivel normal de vitamina D generalmente es de alrededor de 20 ng/ml
¿Quién tiene un mayor riesgo de tener deficiencia de vitamina D?
- Las personas que trabajan en espacios en los que reciben poca luz del sol (minas, estaciones subterráneas de metro, etc.)
- Las personas de la tercera edad. A medida que envejecemos la piel pierde su capacidad para sintetizar vitamina D, por lo que es importante exponerse al sol durante más tiempo, comer más alimentos ricos en esta vitamina o tomar suplementos.
- Las personas que cubren totalmente su cuerpo por razones religiosas.
- Las personas que no consumen alimentos ricos en vitamina D, como la leche.
- Las personas con problemas en el hígado o en los riñones.
- Los bebés que consumen sólo leche materna.
- Las personas que padecen de enfermedad inflamatoria del intestino.
- Las personas que padecen de fibrosis quística.
Un estudio liderado por investigadores de la Universidad de Exeter en el Reino Unido, ha concluido que la deficiencia de vitamina D está asociada a un riesgo significativamente mayor de sufrir demencia y enfermedad de Alzheimer.
Unos científicos, en colaboración con varias universidades como Columbia, Washington, Florida, Pittsburg y Michigan, en Estados Unidos, analizaron a 1.658 adultos de 65 años o más, capaces de caminar sin ayuda y sin problemas de demencia, enfermedades cardiovasculares. A todos ellos, se les dio seguimiento durante 6 años para ver si desarrollaban tanto demencia como enfermedad de Alzheimer. Al finalizar este periodo descubrieron que aquellos que tenían deficiencia de vitamina D (que podemos obtener si nos exponemos al sol o comiendo pescado, leche, productos lácteos…) tenían un riesgo 53% mayor de desarrollar demencia de cualquier clase. Y si los niveles vitamina D eran muy bajos, el riesgo aumentaba hasta un 125%.
Con la enfermedad de Alzheimer los resultados fueron muy parecidos. La carencia de vitamina D aumentaba un 69% el riesgo de sufrir esta enfermedady un nivel muy bajo de esta vitamina incrementaba el riesgo hasta un 122%.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la vitamina D?
En dosis normales, la vitamina D parece ser segura y tener muy pocos efectos secundarios. Sin embargo si puede tenerlos cuando se toma en exceso: incluyen elevación del calcio en la sangre y piedras en el riñón.
Interacciones: la vitamina D puede interactuar con muchos medicamentos entre ellos: los que se usan para el tratamiento de la presión arterial alta, el asma, algunos antiinflamatorios, algunos medicamentos para el corazón. Siempre consulta a tu médico antes de tomar suplementos de vitamina D.
Riesgos: los signos de una sobredosis de vitamina D incluyen náuseas, vómitos, debilidad, estreñimiento y pérdida de peso. Las dosis altas de vitamina D también puede provocar desorientación y problemas en el riñón y hasta en el corazón.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un grupo que está en riesgo de tener deficiencia o falta de vitamina D son los bebés, especialmente si han nacido en otoño y en latitudes extremas, porque pasan los primeros seis meses de su vida prácticamente dentro de la casa. Además, la leche materna tiene muy poca vitamina D. Aunque los bebés absorben en el útero la vitamina D que necesitan, pueden darse algunos casos de deficiencia de esta vitamina.
Las vitaminas son muy importantes para que nuestro cuerpo funcione correctamente, por lo que debemos acostumbrarnos a llevar una alimentación sana y balanceada. En el caso de la vitamina D, la exposición al sol contribuye a evitar su deficiencia. A veces, algunas personas como los bebés pequeños, las mujeres embarazadas, las que están lactando y las personas de la tercera edad, necesitan tomar suplementos. Consulta a tu médico antes de iniciar los suplementos para que te indique qué cantidad sería conveniente en tu caso particular, especialmente si tomas otras medicinas o suplementos.
Publicación original: 2015
Ultima revisión: 2017
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