A medida que envejeces, tus huesos podrían debilitarse y volverse frágiles, a esta condición se le conoce como osteoporosis. El calcio, entre otras cosas, puede ayudarte a mantenerlos fuertes. Aquí te contamos cómo obtenerlo y qué más puedes hacer para que tus huesos se enfrenten al paso de los años y no pierdan la batalla.
La primera vez que Adriana escuchó hablar de la osteoporosis todavía era una niña. Fue cuando su abuela se cayó al levantarse de la cama y se fracturó (quebró) la cadera. Luego supo que, en realidad, su abuela se había caído porque su cadera se quebró y no al revés, que eso es producto de una enfermedad que va debilitando los huesos denominada osteoporosis, que puede ser hereditaria y que se presenta con más frecuencia en las mujeres.
También sabe que la edad es un factor importante para el desarrollo esta enfermedad – la posibilidad de tener osteoporosis aumenta con los años – y si bien todavía es joven le gustaría aumentar las posibilidades de mantener sus huesos fuertes y evitar que le ocurra lo mismo que a su abuela.
Buscando una respuesta para esta inquietud, se enteró que el calcio es imprescindible para fortalecer los huesos, aun cuando no tienes osteoporosis, ya que los huesos se van debilitando a medida que envejeces. De ese modo, supo que mantener una dieta rica en calcio podría ayudarla a mantener sus huesos fuertes y se puso manos a la obra.
El calcio es especialmente importante, no sólo para la salud de los huesos; también el corazón, los músculos y los nervios lo necesitan para funcionar correctamente. Hasta la sangre lo requiere para la coagulación.
Si no consumes el calcio que tu cuerpo necesita en tu dieta, lo que recibas se saldrá de los huesos y pasará a la sangre y a otras partes de tu organismo para poder llevar a cabo otras funciones vitales. Afortunadamente, hay una variedad de fuentes naturales sabrosas que pueden aportarte calcio y que puedes incorporar en tu menú diario. Entre los alimentos que contienen calcio puedes elegir:
- Leche, queso, yogurt y lácteos en general, que en general vienen fortificados (es más saludable si seleccionas los bajos en grasa o desgrasados).
- Sardinas, salmón y otros pescados grasos.
- Vegetales verdes de la familia de las coles (coliflor, brócoli, repollo, etc.).
- Semillas de sésamo y otras.
- Frutas secas (nueces, almendras, avellanas, maní o cacahuate, etc.).
- Alimentos fortificados, como los cereales.
- Alimentos elaborados con soya
En algunos casos, cuando la cantidad de calcio obtenida a través de los alimentos no es suficiente, puedes tomar suplementos de calcio, pero antes de incorporarlos a tu dieta es importante que consultes con tu médico, ya que así como ingerir poca cantidad de calcio no es saludable, tampoco lo es excederse. Recuerda que cuando lo obtienes de los alimentos, te proporciona otros nutrientes. Por cierto que en un artículo previo al hablamos de cuánto calcio se recomienda diariamente, también incluye la cantidad de calcio que contienen varios alimentos.
Ahora que ya sabes qué alimentos pueden ayudarte a mantener tus huesos fuertes, ya puedes comenzar a crear tu dieta para que no falten ingredientes que te aporten calcio.
Además, hay otras dos claves que debes tener en cuenta para que el calcio pueda hacer su trabajo dentro de tu cuerpo:
- Evita la sal: es la mayor responsable de que pierdas calcio, ya que hace que lo elimines con la orina.
- Toma sol (10 minutos por día, fuera de las horas en que sus rayos son más fuertes, eso es suficiente): los rayos solares permiten que tu cuerpo produzca una vitamina que va de la mano del calcio, la vitamina D, que se encarga de que tu cuerpo absorba apropiadamente el calcio que aportan las comidas.
- Consume alimentos con vitamina D. Pero no te excedas: la clave es el equilibrio.
Por último, otra cosa que le hace bien a tus huesos es mantener un peso adecuado ya que los kilos o libras de más también deben ser soportados por ellos. Por eso es aconsejable que hagas ejercicios regularmente. Una buena opción son las actividades aeróbicas y deportes al aire libre, como caminar, bailar, andar en bicicleta y hacer yoga, entre otros.
Adriana ya está combinando su dieta con una rutina de ejercicios porque quiere tener huesos fuertes por muchos años más. ¿Y tú, te has puesto a pensar cómo ajustar tu rutina para fortalecer tus huesos y evitar la osteoporosis?
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