Ejercicios para poner en forma el trasero (los glúteos)

El hacer ejercicios específicos para el área de los glúteos tiene sus ventajas: no solamente se tonifica y se afirma esa parte del cuerpo, lo que te hará sentir más confiada y segura tanto en jeans como en traje de baño, sino que al mover uno de los grupos de músculos más grandes del cuerpo, estarás quemando calorías adicionales incluso después del entrenamiento, reforzarás también la espalda, los muslos y el abdomen. Es una oferta irresistible… ¿qué esperas?

Esos cuerpos perfectos que exhiben las modelos son en parte herencia, se deben a la genética, pero en parte se deben a trabajar duro, son producto de sacrificios a la hora de comer y de horas y horas en el gimnasio. Pero sin pretender, ni mucho menos querer figurar en el próximo catálogo de Victoria’s Secret, hay mucho que puedes lograr si te propones mejorar ciertas áreas del cuerpo que han perdido tonicidad y están un poco flácidas.  La zona de los glúteos, en particular, es una de la que más les preocupa a las mujeres y una de las que más se afecta por factores como la edad, la vida sedentaria y los embarazos. La buena noticia es que puedes obtener buenos resultados en poco tiempo si combinas los siguientes elementos:

• Ejercicios aeróbicos para quemar el exceso de grasa alrededor de los glúteos, acompañados de una dieta balanceada, baja en calorías. Caminar, (especialmente en un plano inclinado si caminas sobre una estera), trotar y escalar son actividades que utilizan estos músculos y son tremendamente efectivas para tonificarlos (y de paso, al resto del cuerpo).
• Ejercicios de resistencia, específicos para los músculos glúteos como los que te recomendamos a continuación.  Para cada uno, proponte realizar 3 tandas de 15 repeticiones cada una, 3 días a la semana.
• Recuerda comenzar con una sesión de calentamiento de 10 minutos y terminar con una sesión de enfriamiento y estiramiento.

Debes tener en cuenta que la forma del “trasero” la determinan los músculos glúteos (son tres: el mayor, el mediano y el pequeño, más la grasa que los recubre). La rutina de ejercicios mejora esa forma y fortalece los músculos, pero para una remodelación más dramática, como por ejemplo, la que se produce después de una gran pérdida de peso, o para hacerlos más protuberantes si son muy aplastados o planos, entonces necesitas recurrir a un cirujano plástico para otro tipo de procedimiento.

Ejercicios para los glúteos

Las sentadillas (squats): es el ejercicio por excelencia para esta zona del cuerpo, aunque también te servirá para afinar y fortalecer los muslos. Lo más importante es que trates de mantener la alineación correcta del cuerpo para no lesionar tu espalda.

1. Comienza de pie, con la espalda recta, los pies paralelos entre sí y separados a la distancia de los hombros. Puedes mantener los brazos cruzados al frente, o extendidos  para mantener mejor el equilibrio.
2. Mientras inhalas, lleva las caderas hacia atrás (como si fueras a sentarte en una silla imaginaria), manteniendo el torso firme y la espalda recta. Cuando los muslos queden paralelos al suelo ha llegado el punto más bajo al que debes llegar.
3. Exhala mientras vuelves a la posición inicial. Repite 15 veces.

Variaciones: puedes realizarlos con los pies unidos o más separados, lo que representa un mayor esfuerzo tanto para los glúteos como para los muslos.

Las zancadas: excelente ejercicio que requiere además una buena coordinación de movimientos. Puede realizarse en dos variantes (con paso largo o más corto).

1. Comienza de pie con las piernas ligeramente separadas a la amplitud de los hombros. Las puntas de los pies deben estar ligeramente inclinadas hacia adentro.
2. Toma un gran paso hacia adelante, con el torso lo más recto posible, flexionando ambas rodillas.  La rodilla de la pierna delantera debe quedar alineada con el tobillo y el muslo paralelo al suelo.
3. No debes tocar el suelo con la rodilla trasera.  Impulsando con la pierna trasera, elévate hasta llegar a la posición inicial.
4. Repite 15 veces. Al principio te será difícil llegar a este punto. Realiza las que puedas respetando la forma. A medida que te vayas fortaleciendo, podrás realizar toda la tanda.
5. Repite con la pierna opuesta.

Trata de evitar los siguientes errores: abrir excesivamente las piernas, inclinar el torso hacia delante o tocar el suelo con la rodilla trasera.

Variación: puedes realizar la zancada hacia atrás, lo que obliga a los glúteos a trabajar más y le da variedad al entrenamiento. Este ejercicio promueve además la flexibilidad de las caderas y es excelente para las personas que trabajan sentadas muchas horas durante el  día. Al realizar esta variante, recuerda mantener el torso recto y evitar que la rodilla del frente sobresalga más allá de la punta del pie.

El puente: tonifica y levanta los glúteos y a la vez fortalece la parte posterior de los muslos y la cadera.

1. Acuéstate de espalda sobre el suelo, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las rodillas flexionadas. Contrayendo los glúteos y los abdominales, empuja con los talones hacia arriba hasta levantar las caderas de modo que el cuerpo forme una diagonal recta desde el pecho hasta las rodillas. Mantén la posición un par de segundos.
2. Vuelve hasta abajo y repite 15 veces.

Levantamiento lateral de pierna: pone énfasis en los músculos glúteos mediano y pequeño y ayuda con la flexibilidad de la cadera.

1. Acuéstate de lado sobre el piso, apoyando la cabeza en tu mano. Puedes apoyar la otra mano al  frente para mayor estabilidad o en la cintura.
2. Eleva la pierna recta (basta con unas cuantas pulgadas) y bájala, sin llegar totalmente a tocar la pierna estirada en el suelo. Repite 15 veces.
3. Acuéstate por el lado opuesto y repite con la otra pierna.

Cuando domines estos ejercicios, puedes intentar otros movimientos que puedes buscar y aprender en revistas y libros especializados (puedes consultar en la biblioteca pública). Aprovecha incluso mientras estás trabajando en casa o en la oficina para tonificar los músculos. Si estás en la cocina, o en el escritorio, aprovecha para “comprimir” los músculos (glúteos, muslos, abdomen): contráelos, cuenta hasta 20 y suéltalos lentamente. Repite tantas veces como puedas. Es una manera sencilla de mantenerte en forma y puedes practicarlos mientras esperas tu turno a la salida del supermercado, mientras estás en la fila del banco, o esperando a que se desocupe una mesa en el restaurante.

No te desanimes si al principio solamente puedes hacer muy pocas repeticiones y al otro día te duele el cuerpo. Poco a poco te irás fortaleciendo y podrás realizar un poquito más hasta que llegues a la meta. Cuando te mires al espejo y veas qué bien te ajusta ese par de jeans, sabrás que ha valido la pena.

Imagen © iStock / Yuri Arcurs