Si eres una de los millones de mujeres que sufren de los tormentos del síndrome premenstrual, es posible que la ayuda esté en tus manos. Una dieta rica en hierro podría ser la solución.
Para algunas mujeres, los días previos a la menstruación pueden resultar bastante molestos y desagradables. Y es que sufren del síndrome premenstrual (SPM), que afecta entre el 8% y el 15% de las mujeres en sus años reproductivos. Los síntomas son tanto físicos como emocionales, e incluyen dolor en los senos, inflamación abdominal, alteraciones en el apetito, depresión y ansiedad.
Un estudio reciente dirigido por Elizabeth Bertone-Johnson (profesora de la Universidad de Massachusetts Amherst), y publicado en la edición online del 26 de febrero del American Journal of Epidemiology, halló que una dieta rica en hierro proveniente de los vegetales podría ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (SPM).
El estudio demostró que las mujeres que consumieron una dieta alta en vegetales ricos en hierro disminuyeron su riesgo de desarrollar síndrome premenstrual (SPM) en una tercera parte comparado con las que no la consumieron. Entre las fuentes de hierro que no incluyen la carne están los frijoles (habichuelas o porotos), las lentejas, la quinoa, las habas, los cereales y los vegetales de hojas verdes. Según el estudio, que duró más de 10 años, hay otro mineral, el zinc, que también está relacionado con síntomas más leves de síndrome premenstrual (SPM). Muchos vegetales y frutas son buenas fuentes de zinc.
Aunque los investigadores no saben exactamente por qué el hierro está asociado específicamente con una menor incidencia de síndrome premenstrual (SPM), ya que forma parte de diferentes procesos del cuerpo, piensan que un nivel alto de hierro eleva los niveles de serotonina, una sustancia química del cerebro. Eso podría disminuir el dolor y los síntomas emocionales del síndrome premenstrual (SPM), ya que un nivel de serotonina bajo juega un papel en la depresión, y se ha relacionado en otros estudios con los síntomas del síndrome premenstrual (SPM).
Así como sucede con el hierro, no se sabe con exactitud por qué los niveles elevados de zinc protegen del síndrome premenstrual (SPM).
En el estudio participaron unas 3,000 mujeres que estaban inscritas en el U.S. Nurses’ Health Study II. Ninguna de las participantes reportó tener síntomas del síndrome premenstrual (SPM) al principio del estudio. En los 10 años que duró el estudio, las mujeres completaron tres cuestionarios acerca de la frecuencia con la que consumían ciertos alimentos. Al final del estudio, 1,057 mujeres fueron diagnosticadas con el síndrome premenstrual (SPM). Las otras 1,968 mujeres se reportaron sin síntomas de síndrome premenstrual (SPM).
Tras ajustar los datos sobre el consumo de calcio y otros factores, los investigadores hallaron que las mujeres que consumieron más hierro proveniente de vegetales o de suplementos vitamínicos (hierro no hemo, que se absorbe en menos cantidad), en vez de hierro proveniente de la carne (hierro hemo, que se absorbe en más cantidad), tuvieron un riesgo 40% menor de desarrollar el síndrome premenstrual (SPM) que las que consumieron menor cantidad de este tipo de hierro.
El riesgo de desarrollar el síndrome premenstrual (SPM) bajó significativamente en las mujeres que consumieron más de 20 mg de hierro a diario. El menor riesgo se encontró en las mujeres que consumieron casi 50 mg de hierro diariamente, aunque el consumo diario recomendado para las mujeres premenopáusicas es de sólo 18 mg al día.
En cuanto al zinc, también se encontró un efecto ligeramente protector para las mujeres que consumieron más de 10 mg a día. Sin embargo, debes tener cuidado, ya que ambos minerales pueden ser nocivos para la salud si tomas más de las cantidades recomendadas.
Otra cosa que descubrió el estudio es que los niveles más altos de potasio estaban asociados con niveles más elevados del síndrome premenstrual (SPM), aunque curiosamente no se encontró conexión entre el sodio (que hace que tu cuerpo retenga el agua) y el síndrome premenstrual (SPM).
Estos hallazgos aún deben ser confirmados por estudios adicionales. El síndrome premenstrual (SPM) probablemente es el producto de varios factores, y si es así, resulta más complicado analizarlo que si fuera causado sólo por la deficiencia de uno o dos minerales. En el cuerpo existe un equilibrio delicado, que puede alterarse si se toman demasiados suplementos de uno o varios productos. Por eso es importante que hables con tu médico antes de tomar hierro o cualquier mineral por tu cuenta. En el caso del hierro, por ejemplo, el exceso puede acumularse en tu organismo y ocasionarte problemas serios. Y tomar suplementos de zinc puede alterar el equilibrio de cobre en tu cuerpo, también con efectos negativos.
Como a veces es difícil evaluar el efecto de un nutriente en particular, lo mejor es que incluyas en tu alimentación una buena variedad de minerales, que son importantes para la salud del ciclo menstrual y para el síndrome premenstrual (SPM). Si consumes una dieta balanceada, que incluye vegetales de hojas verdes, cereales y frijoles, contribuyes a reducir el estrés y la inflamación, lo que ayuda a reducir los síntomas del SPM, así como las enfermedades cardíacas y otras condiciones. Y si no obtienes suficientes nutrientes en tu dieta o si tienes un sangrado muy abundante durante tu menstruación que causa deficiencia de hierro, quizá debas tomar suplementos de minerales como el hierro y/o vitaminas, pero siempre bajo la dirección de tu médico.
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