- Las proteínas no solamente se pueden obtener de la carne. Cada cierto tiempo, combinando legumbres y cereales, es posible tener un platillo balanceado e igual de nutritivo.
- Dentro de los productos vegetales con mayor cantidad de proteínas destacan los que tienen soya, como la carne de soya y el tofú. Los que se pueden comparar a las de la carne.
- Descubre algunas recetas fáciles y nutritivas basadas en las proteínas vegetales. El hummus de lentejas rojas, wok de tofú o unos tacos de carne de soya son perfectos para días sin carne.
Cuando se trata de alimentar a la familia, la prioridad está en ofrecer comidas ricas y nutritivas para que todos crezcan fuertes y sanos. Las proteínas juegan un rol crucial en el desarrollo de nuestro cuerpo. Aunque la mayoría cree que la mejor fuente de proteínas es la carne, ya sea roja, de pollo u otro tipo de animal, hay días en las que podemos optar por una alimentación vegetariana, o incluso vegana, sin preocuparnos por que nos falten nutrientes. En este artículo, te damos unas recetas deliciosas sin carne. ¡Vamos!
¿Proteínas de las plantas?
Aunque pueda sorprenderte, es totalmente posible obtener porteínas y nutrientes escenciales sin consumir carne todos los días. El secreto está en saber cómo combinar los alimentos vegetales y recordar que: Legumbres + cereales= bomba protéica.
Una forma sencilla de asegurarte que consumes la cantidad correcta de proteínas es combinando legumbres (como lentejas, garbanzos, arvejas, habas, frijoles, o soya) con un cereal (como sésamo, arroz, quinoa, trigo, avena, o maíz). Cada uno por separado no puede ofrecer las proteínas que necesitas, pero juntos sí; similar a la carne. Y si lo acompañas con huevo o queso, la cantidad de proteínas aumenta aún más.
Entre los reyes de la proteína vegetal están los productos derivados de la soya, como el tofú y la carne de soya. Por ejemplo, 100 gramos de tofú contienen la misma cantidad de proteína que una porción de carne, y la carne de soya ofrece una cantidad comparable a la del pollo. Estos productos son ideales para reducir el consumo de carne una o dos veces por semana.
Recetas deliciosas y nutritivas
Hummus de lentejas rojas
Las lentejas rojas tienen un color salmón característico y no es necesario remojarlas y el tiempo de cocción es extremadamente corto: 10-15 minutos a fuego suave.
Ingredientes (para 2-3 personas):
- 100 gramos (media taza) de las lentejas rojas, con el agua de la coción separado.
- 10 gramos (1 cuacharada) de sésamo tostado
- 8 cucharadas de aceite de oliva
- Jugo de medio limón
- Medio diente de ajo
- Comino, sal y 2 almendras
Preparación:
- Tritura el sésamo con 2 cucharadas de aceite hasta obtener una pasta. Esto se llama tahine.
- Añade el jugo de limón, 6 cucharadas de aceite, el ajo, el comino, la sal y las almendras al tahine. Vuelve a triturar. Agrega las lentejas, volviendo a triturar hasta obtener la consistencia que desees. Para hacerla más líquida puedes agregar el agua de la cocción de las lentejas.
- Sirve el hummus con pan, galletas o vegetales como apio, zanahoria o pimiento.
Wok de tofú
Este plato está inspirado en la cocina asiática. Puede trasformar cualquier almuerzo en una experiencia llena de sabor.
Ingredientes (2 personas):
- 200 gramos de tofú firme, elimina el agua que trae en el paquete
- 2 cucharadas de salsa de soya (puede ser más)
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 cucharadas de semillas de sésamo
- 2 tazas de brócoli picado
- 1 pimentón del color que quiera cortado en tiras pequeñas
- 1 zanahoria en rodajas
Preparación:
- La noche anterior, marina el tofú en un tupperware con la salsa de soya, el aceite de oliva y una cucharada de sésamo
- Prepara arroz o noodles de acuerdo a las instrucciones del paquete. En el caso del arroz, intenta que quede pegajoso y suave.
- En una sartén caliente, agrega el tofú marinado y cocina hasta que esté dorado por los lados.
- En ese momento añade los vegetales y cocina hasta que estos alcancen la textura que desees.
- Sirve con el arroz o noodles y agrega encima la otra cucharada de sésamo.
Tacos de carne de soya
Con el sazonado adecuado, la carne de soya puede ser tan sabrosa como la carne molida tradicional, especialmente en unos deliciosos tacos.
Ingredientes (2 personas):
- 1 taza de carne de soya deshidratada, dejada por 30 a 60 minutos con 4 tazas de agua.
- Condimento para tacos, comprados o desde casa
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla picada en cubos
- 1 diente de ajo picado
- Tortillas
- Tomate, aguacate y queso. Puedes agregar otros si deseas
Preparación:
- Una vez hidratada la carne de soya, retira el agua que sobra.
- Saltea la cebolla con el ajo, luego agrega la carne de soya y los condimentos.
- Arma los tacos con tus ingredientes favoritos y disfruta.
¿Qué estas esperando para darle una oportunidad? Puedes usar la carne de soya para hacer salsas de tomate, el tofú para un sandwich o las lentejas con avena para hacer hamburguesas.
Por Carlos Diego Ibáñez
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