Puedes comer pan, solo aprende a elegir el más nutritivo

Si te gusta el pan, no tienes que evitarlo como parte de una dieta saludable y balanceada, incluso si estás tratando de perder peso. Lo importante es saber leer las etiquetas para que selecciones el correcto. Sigue leyendo para que estés informado.

De acuerdo con los Recomendaciones Dietéticas del Departamento de Salud y Servicios Públicos de los EE. UU., la mayoría de los adultos deben consumir seis porciones de granos al día, de los cuales al menos la mitad (1 onza o 28 gramos), deberían ser granos integrales. Pero, en promedio, comemos menos de una porción de granos integrales, por lo que el pan de grano integral podría formar parte de una dieta balanceada y saludable.

Existen algunos conceptos que debes conocer. Por ejemplo: multigrano y grano integral no son términos intercambiables. Grano integral significa que se utilizan todas las partes del grano: el endospermo, el germen y el salvado. Multigrano, por su parte, significa que el pan contiene más de un tipo de grano, aunque podría ser que ninguno de ellos sea integral. Una variación de multigrano sería: siete granos. Cuando buscas un pan más nutritivo, la palabra clave es “Integral” o, en inglés, “Whole Grain”.

Obviamente, los panes de grano integral son los más sanos porque contienen más nutrientes (vitaminas B, hierro, vitamina E y minerales como zinc, magnesio, flavonoides antioxidantes y algunas proteínas) y más fibra. La etiqueta en estos panes debe tener entre los primeros ingredientes en su lista a los granos integrales como: trigo integral, avena integral, etc.

Que diga de grano integral no garantiza que no contenga granos refinados. Lo único que garantiza que no contiene granos refinados es si la etiqueta dice 100% granos integrales o 100% trigo integral, etc. o si dice 100% trigo germinado. Y estos ingredientes generalmente encabezan la lista de ingredientes. Algunos panes también mencionan el número de gramos de granos integrales por rebanada (una rebanada equivale a 16 gramos).

El pan blanco no es tan saludable. Además de tener menos nutrientes, proteína y fibra que el pan de grano integral, tiene azúcares simples que se absorben rápidamente y aumentan el nivel de azúcar en la sangre. Esto hace que se libere insulina para bajarlo. Y una a dos horas más tarde, cuando baja el nivel de azúcar, la persona siente hambre. Este pico y descenso en el nivel de azúcar en la sangre no sucede con los panes de grano integral que, de hecho, hacen que la persona se sienta satisfecha y no necesite comer tan rápidamente. O sea, el pan blanco estimula el apetito y además, podría ensanchar la cintura porque aumenta el depósito de grasa en el abdomen.

¿Qué más debes buscar en la etiqueta?

De acuerdo con la nutricionista Amy Keating, debes fijarte en lo siguiente cuando leas la etiqueta:

La cantidad de azúcar. 2 gramos por rebanada o menos es lo mejor. Que diga que no contiene jarabe de maíz alto en fructuosa no es suficiente. Puede tener otras fuentes de azúcares agregados como caña de azúcar o miel.
La cantidad de sal. Selecciona los que contienen 150 mg. o menos por rebanada. Los panes sin sal pueden estar desabridos, pero hay algunos que contienen demasiada sal.
La cantidad de fibra. Si contienen más de 2 o 3 gramos de fibra por rebanada, significa que les agregaron fibra procesada que no es tan buena para ti. Aunque traten de proclamar que el que tenga más fibra es mejor.
Si tiene nueces y semillas agregadas, puede ser bueno. Mientras el pan sea de grano integral, estas adiciones pueden proporcionarte grasas saludables y un poco más de fibra.

¿Qué dicen los estudios respecto al pan y perder peso?

Existen varios estudios que sugieren que no es necesario suspender el pan en una dieta para perder peso. Incluso, podría ayudar a promover la pérdida de peso. Depende de la dieta, el tipo de pan y la cantidad que se consume.

Por ejemplo, en un estudio realizado por investigadores del Chalmers University of Technology en Suecia, descubrieron que el pan de centeno (rye bread, en inglés) de grano integral es el mejor pan para lograr este objetivo. Reclutaron a 242 hombres y mujeres entre los 30 y los 70 años que estaban en sobrepeso. Los dividieron en dos grupos y los siguieron por doce semanas. En ese tiempo, a un grupo le dieron pan de trigo refinado y al otro, productos de centeno. Ambos consumieron la misma cantidad de calorías. Los que comieron productos con centeno perdieron en promedio un kg. (2.2 libras) más que los que comieron los productos de trigo, con la diferencia debida a pérdida de grasa. El mecanismo exacto se desconoce, pero se piensa que la fibra podría jugar un papel y se están realizando más estudios al respecto. Los científicos también piensan que los microorganismos intestinales podrían tener una asociación ya que se ha asociado esto con la obesidad, pero se requieren más estudios.

Como ves, hay varias cosas que debes considerar cuando compras pan, pero no es necesario que lo excluyas como parte de un plan alimenticio saludable. Pero como todo, es importante comerlo en moderación.