- No, es muy difícil que en 21 días logres adquirir un hábito. En promedio tardamos 66 días en lograrlo. El concepto de menos de un mes surgió a partir de hacer paralelos entre los procesos de la cicatrización con ‘aceptar’ una nueva actividad en nuestro cerebro.
- Aunque los 21 días para adquirir un hábito es un mito, más bien en promedio son 66 días, el ser constantes, confiar en el proceso y querer cambiar una actividad por otra sí es real. De acuerdo a los expertos tener metas claras y que sean naturales, es la clave para el éxito.
- Adquirir un hábito como muchas otras cosas depende del contexto en el que se encuentre la persona, su estado anímico, su biología y sus experiencias pasadas. Es clave no ser duro con nosotros mismos y al final debemos disfrutar del proceso de ir cambiando nuestras acciones de acuerdo a nuestras expectativas.
‘Sí levantamos una piedra…’ aparecerá un individuo a decirnos que, en 21 días, siendo constantes (y muy disciplinados, con un mindset especial), lograremos adquirir un hábito. Esta idea se populariza desde los lejanos años 60, en medio de la era de la productividad atómica y cada vez toma más fuerza en parte gracias a los podcast. Eso sí, para los reales conocedores de la psicología cognitiva, tal número no es correcto para todos. ¿Cuál es número mágico? No existe, pero nos adentraremos en algunas respuestas que nos podrán dar un poco de luz al respecto.
El origen de la regla de los 21 días
Igual que muchas otras ideas que se han generalizado entre el colectivo humano, dos personas fueron clave para implantar y arraigar la idea que en menos de un mes podemos adquirir un hábito (como hacer ejercicio por las mañanas) si ponemos mucho de nuestra parte:
- El filósofo y psicólogo estadounidense William James define a finales del siglo XIX que los hábitos son “el fruto de la plasticidad excepcional en la vida orgánica”. Por lo que, similar a lo propuesto por el neurocientífico Larry Squire en los 90s, luego de estudiar la memoria y el hipocampo, los hábitos existen para simplificar y automatizar los procesos que logran resultados.
- Interesado en los escritos de James, el médico cirujano Maxwell Maltz, en su libro de 1960 ‘Psico-cibernética’ acuña el concepto de los 21 días como regla para los hábitos. Esto lo tomó simplemente porque sus pacientes demoraban 21 días en ‘aceptar’ la piel que se les injertaba. Como si eso fuera un símil de lo que sucede con el cerebro y la adquisición de hábitos. “Está en la naturaleza de las células”, apunta en su libro.
La realidad de la formación de hábitos
Los humanos somos muy diferentes, y a la hora de adquirir hábitos se hace patente. Evidentemente hablar de 21 día apela a la simplicidad que, según los expertos de la cognición, debería servir para percibir que los procesos toman tiempo; aunque ha sido tomado literal por los gurús de la autoayuda.
- En un estudio representativo, que se realizó en 2009, midieron el tiempo que les tomó a 96 voluntarios percibir que lograron un nuevo hábito (generalmente una actividad diaria a su propia elección). En promedio les tomó 66 días lograrlo. Teniendo a algunos que sólo demoraron 18 días y otros casi un año completo. La capacidad de lograr hábitos tampoco se alteraba si ‘se saltaban un día’.
- Otros estudios han mostrado que los comportamientos (obtenidos por la formación de hábitos) no se automatizaban exclusivamente mediante la repetición, más bien la clave estaba en la voluntad, el interés y la necesidad de eliminar otro hábito. Como sucede con nuestra interacción con las redes sociales, cuando deseamos leer volvemos a ella porque no queremos romper el hábito de ver videos virales.
Entonces, ¿qué debo hacer para formar un hábito?
Para el experto en revertir el hábito de beber en los alcohólicos, David O`Tousa, de la Universidad de Indiana en Indianápolis, los cambios solo se logran al traspasar el refuerzo positivo en un nuevo objetivo: “Cuando al sopesar las opciones, no hay realmente una mejoría al adquirir el nuevo hábito, es muy difícil que se quede contigo”. Es decir, no es solo repetir hasta el cansancio, hay que realmente ofrecerle al cuerpo una mejoría o un beneficio al adquirir la nueva acción.
En esa línea, considera algunos factores que influyen en la formación de hábitos:
- La dificultad de la meta: Un hábito simple, como tomar un vaso de agua luego de despertar, es sencillo que se adquiera. Querer en 21 días ser experto en hacer notas musicales en una guitarra, es más complejo.
- Las diferencias individuales: Cada persona tiene sus propias habilidades y flaquezas. Las experiencias previas son un factor diferencial para encontrar la motivación necesaria.
- El contexto medioambiental: Tal como señalaba la investigadora en psicología experimental, Ana García en una entrevista al diario La Vanguardia, si en India estuviste 2 meses haciendo yoga por 7 horas, y se te hacía fácil, será muy distinto seguir el ritmo al volver a casa con el ritmo de tu vida real.
- Factores emocionales y cognitivos: “El estrés, ansiedad y síndrome del impostor afecta en nuestra habilidad para mantener comportamientos en el tiempo. Recordando que debemos sacar un hábito para tener otro”. Apunta el Dr. Neil Schneiderman, del departamento de psicología en la Universidad de Miami.
En síntesis, no existe una regla que a los 21 días lograrás tener un nuevo hábito. Pero sí hay estrategias, que sin importar lo que demores, facilitan el proceso:
- Ten una meta clara, específica y con pasos pequeños que permitan poco a poco llegar.
- Crea una rutina, sí que ayuda a mejorar el contexto. Especialmente si mantienes el mismo ambiente al realizar la acción.
- El refuerzo positivo, como darse un auto regalo, ayuda a asociarlo con la acción.
- Se paciente y persistente. La formación de hábitos es gradual, si te estresas el premio se alejará aún más.
Por Carlos Diego Ibáñez
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