Las fiestas familiares son el momento perfecto para reconectar, disfrutar y, por qué no, ser un espacio para limar asperezas. Hoy no te entregaremos tips para poder hacerlo (aunque puedes ver artículos que hemos escrito al respecto), pero si te ayudaremos con el reto que supone preparar un menú que contemple las distintas restricciones alimenticias de tus invitados. Desde intolerancias a la lactosa hasta dietas vegetarianas o libres de gluten, crear un menú equilibrado, sabroso y saludable es posible. Este artículo te brinda recetas inclusivas para fiestas familiares que garantizarán que todos disfruten en la mesa.
Además de ser inclusivas, estas recetas son una oportunidad para nutrirnos mejor. En estas fechas, los alimentos ricos en nutrientes nos ayudan a mantenernos saludables, reforzar el sistema inmunológico y disfrutar sin preocupaciones de los otros ricos menús.
Recetas deliciosas para un menú inclusivo
Aperitivo: croquetas de hongos y almendras
Sin gluten y sin lactosa
Estas croquetas son un éxito asegurado. Su textura crujiente y su sabor intenso las hacen ideales para iniciar la velada.
Ingredientes clave:
- Hongos picados (champiñones, Shiitake o el que te guste) (200 g).
Variante: Puedes añadir pollo cocido desmenuzado o jamón picado a la mezcla.
- Cebolla (1 pequeña).
- Harina de garbanzo o maicena (3 cucharadas).
Variante: usa harina de trigo, idealmente integral
- Leche vegetal (300 ml). Puedes usar leche de vaca si no hay intolerancia.
- Almendras laminadas (30 g).
- Pan rallado sin gluten – o avena- (una cucharada).
- Aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
Preparación:
- Sofríe los hongos (o la carne/jamón) con la cebolla hasta que estén tiernos.
- Añade la harina y mezcla bien antes de incorporar la leche vegetal poco a poco.
- Incorpora las almendras, sal y pimienta, y deja enfriar la mezcla.
- Forma las croquetas, cúbrelas con pan rallado sin gluten (o la avena) y fríelas hasta dorar.
Consejo: Agregar un poco de cúrcuma o curry a la mezcla realzará el sabor y aportará un color dorado irresistible.
Ensalada de aguacate, espinacas y nueces
Vegana y sin gluten
Esta ensalada combina texturas y sabores para deleitar los paladares más exigentes.
Beneficios nutricionales:
El aguacate aporta grasas saludables que reducen la inflamación, mientras que las espinacas son una fuente natural de antioxidantes.
Preparación rápida por persona:
- Mezcla espinacas lavadas (2 tazas), 1 aguacate en rodajas y ¼ taza de nueces picadas.
- Aliña con jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.
Para darle un toque especial, añade arándanos deshidratados y queso feta (vegano).
Plato principal: musaka de berenjenas y carne de soya
Sin gluten y sin lactosa
Esta versión de la clásica musaka griega es una opción sustanciosa y libre de gluten.
Ingredientes:
- Berenjenas (4 unidades).
- Carne de soya (1 taza deshidratada) o champiñones (300 g).
Variante: Puedes usar carne molida.
- Salsa de tomate natural (500 ml).
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- Queso vegano rallado (200 g) o mozzarella de leche.
Preparación:
- Salar las berenjenas cortadas en rodajas para eliminar su amargor por 40 minutos y utilizarlas como base de capas.
- Remoja la carne de soya mientras las berenjenas están en sal. Luego escúrrelas.
- Hace un sofrito (no importa la proteína que uses) con la cebolla y los ajos. Salpimienta a gusto.
- En un molde alternar capas de berenjena, carne de soya, salsa de tomate y queso rallado.
- Hornear a 180°C durante 20 minutos.
Postre: pastel de Nutella casera
Sin lactosa y sin gluten
Este postre es ideal para cerrar la noche con un dulce toque.
Ingredientes:
- Harina de almendra (100 g).
- Chocolate negro sin lactosa (200 g).
- Huevos (3).
- Azúcar (100 g).
- Avellanas molidas (50 g).
Preparación:
- Derrite el chocolate al baño maría (en una olla que debajo tenga otra olla con agua caliente).
- Bate los huevos con el azúcar hasta que doblen su volumen, como si fuera un merengue.
- Incorpora al batido el chocolate, la harina de almendra y las avellanas.
- Hornea a 180°C por 25 minutos.
Variante: Puedes añadir una cobertura de crema batida convencional o frosting.
Para una versión sin azúcar añadida, opta por Trufas de dátiles y cacao (Veganas, sin gluten y sin lactosa)
Ingredientes:
- 1 taza de dátiles sin hueso.
- 1/2 taza de almendras molidas.
- 2 cucharadas de cacao en polvo.
- Coco rallado para decorar.
Preparación:
- Tritura los dátiles con las almendras y el cacao hasta formar una pasta.
- Forma bolitas con la mezcla y pásalas por coco rallado.
Variante: Puedes reemplazar el cacao por más coco.
Bebida: ponche navideño de frutas y especias
Sin alcohol y sin lactosa
Un clásico que calienta el espíritu festivo con su mezcla de especias y frutas frescas.
Cómo prepararlo:
- Calienta jugo de manzana con canela, clavo de olor y rodajas de naranja.
- Sirve caliente y endulza al gusto.
Variante: Agregar un toque de ron para los adultos eleva la experiencia.
Consejos finales para tus fiestas familiares
- Planifica y comunica: Pregunta a tus invitados sobre sus restricciones y planifica con antelación.
- Añade variedad: Combina sabores y texturas para satisfacer todos los gustos.
- Decora con estilo: Las hierbas frescas, flores comestibles o frutas secas pueden transformar un plato sencillo en una obra de arte.
Estas recetas no solo deleitan, sino que también transmiten cuidado y hospitalidad.
Preguntas frecuentes sobre menús inclusivos
¿Cuáles son las mejores opciones de postres sin gluten?
Postres como el pastel de Nutella casera o las trufas de dátiles son ideales por ser libres de gluten y deliciosos. Te dejamos acá más opciones.
¿Cómo puedo reemplazar la carne en recetas tradicionales?
La carne de soya, los champiñones o el tofu son alternativas excelentes y saludables.
¿Qué alimentos incluir en una cena para celíacos?
Opta por ingredientes naturales como vegetales frescos, carnes magras y harinas libres de gluten, como la de maíz o arroz.
¿Es posible crear un menú equilibrado sin comprometer el sabor?
Por supuesto. Al combinar ingredientes frescos y técnicas de cocción adecuadas, puedes mantener el sabor sin perder balance nutricional.
¿El menú vegetariano es apto para niños?
Sí, solo asegúrate de incluir opciones visualmente atractivas y con sabores que les resulten familiares. Si piensas que mantenga una dieta sin carne y lácteos es extremadamente necesario que sea consultado con un profesional médico.
¿Dónde puedo aprender más sobre menús inclusivos?
Consulta artículos especializados en Vida y Salud para obtener más ideas.
Por Carlos Diego Ibáñez
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