El ejercicio y la hipertensión (la presión alta): lo que debes saber

Los beneficios de la actividad física para mantener una buena salud son muchos y conocidos. Sin embargo, a veces puede tener algunos riesgos. Si tienes presión alta, por ejemplo, hacer mucho esfuerzo puede hacer que tu presión suba. Aquí te contamos algunas recomendaciones para hacer ejercicio de manera segura, cuando tienes hipertensión.

El ejercicio físico es de gran ayuda para mantener una presión (o tensión) arterial normal y estable. Existen varios estudios que demuestran esto. Incluso, una investigación reciente ha asociado el ejercicio físico con el efecto de la sal en la presión arterial (generalmente la eleva) y detectó que cuanto más actividad tenían las personas, menos efecto tenía la sal sobre la presión, que se mantenía baja.

Otros estudios comprueban que llevar una rutina de ejercicios apropiada permite prevenir la presión alta (la hipertensión) o, en el caso de quienes ya sufren este problema, les ayuda a mantenerla en niveles normales y estables. Se considera que la presión es alta cuando es superior a 120 (presión sistólica-cuando el corazón bombea sangre) / 80 (presión diastólica-cuando el corazón está en reposo o entre latidos).

El problema es que la presión alta o hipertensión arterial es una enfermedad silenciosa, ya que no suele tener síntomas, y puede causar problemas serios como ataques al corazón. Por eso, a la hora de comenzar una rutina de ejercicios, es importante que lo consultes con tu médico, para que pueda indicarte qué cuidados tomar en tu caso, sobre todo cuando estás tomando medicinas.

Los mejores ejercicios si padeces hipertensión

De los tres tipos de ejercicios que existen – de estiramiento, aeróbicos y de fortalecimiento -, los ejercicios aeróbicos (como trotar, caminar, montar en bicicleta, nadar y esquiar, entre otros) son los más apropiados para quienes tiene presión alta. Además, la actividad física en general (realizada sin exigirse de más) permite:

Fortalecer tu sistema cardiovascular (incluyendo el corazón), así como mejorar la circulación y utilizar mejor el oxígeno.
Incrementar los niveles de energía, disminuir el cansancio y/o la falta de aire.
Aumentar la resistencia.
Fortalecer y tonificar los músculos, así como los huesos y las articulaciones.
Reducir la grasa y alcanzar el peso deseado.
Mejorar la autoestima y disminuir el estrés, la tensión, la ansiedad y la depresión.
Mantenerse relajado y descansar y dormir mejor.

A la hora de comenzar una nueva rutina de ejercicios, luego de haberte asesorado con tu médico, elige una actividad que te guste y los horarios que te queden cómodos para poder cumplir con tu objetivo. Recuerda que la clave para que el ejercicio realmente tenga un efecto benéfico en tu presión y en tu salud consiste en hacerlo regularmente.

Cuando empieces, recuerda que tienes que ser paciente. En este caso, no se puede recuperar el tiempo perdido, con lo cual, si intentas hacer todo de golpe lo único que lograrás es arriesgarte a sufrir lesiones o problemas mayores debido a tu hipertensión. Hay que empezar poco a poco e ir agregando paulatinamente otros ejercicios o exigencias a medida que vas sumando logros y una vez que tu cuerpo ya haya adquirido la flexibilidad y el fortalecimiento necesarios como para avanzar un poco más.

En general, a las personas con presión alta o hipertensión se les recomienda empezar con rutinas de 10 a 15 minutos diarios, de 5 a 6 veces por semana (aunque 3 veces por semana ya pueden marcar una diferencia). Con el tiempo, lo ideal es alcanzar sesiones de 30 a 60 minutos.

Precauciones si tienes presión alta

Por otro lado, antes, durante y después de ejercitar, es importante que consideres algunas precauciones:

Antes de practicar tu rutina de ejercicios recuerda hacer unos minutos de estiramiento y luego algunos minutos de relajación, para que los cambios en tu estado físico no sean bruscos.
Evalúa tu rutina de ejercicios con tu médico de manera regular, en especial cuando tu médico te indique un cambio en la medicación.
Si te sientes muy cansado o fatigado, repasa las actividades que has realizado el día anterior y realiza ejercicios más leves o, directamente, suspende la rutina para descansar hasta que te sientas más fuerte. Es importante mantener el equilibrio entre ejercicio y descanso.
Evita ejercicios que impliquen levantar o empujar cosas pesadas (aún cuando se trate de tareas domésticas o de jardinería, que puedan requerir que te sobre exijas)
Evita recostarte para descansar, ya que eso reduce tu tolerancia a la actividad física. Si te fatigas o te falta el aire durante el ejercicio, descansa sentado en una silla cómoda.
Evita hacer ejercicios al aire libre cuando hace mucho frío, mucho calor o está muy húmedo.
Evita tomar duchas extremadamente frías o calientes luego de hacer ejercicio.
Trata de ejercitar sobre terrenos planos y no en pendiente (hasta que tu condición física lo tolere). Si no tienes otra alternativa, disminuye la velocidad al subir y presta atención a tu ritmo cardiaco.
Si por algún motivo has interrumpido tu rutina de ejercicios por unos días, reduce los ejercicios al retomarlos y auméntalos gradualmente.
Si estás enfermo o no te sientes bien, no realices tus ejercicios y luego espera unos días hasta que todos los síntomas del malestar desaparezcan.

Si aún tomando estas medidas sientes alguno de los siguientes síntomas de la hipertensión mientras estas ejercitando, deja la rutina y descansa un rato. Si el malestar no pasa en seguida, llama a tu médico para descartar alguna emergencia:

Dolor de pecho
Debilidad
Mareos
Latidos irregulares o superiores a 100 pulsaciones por minuto, que no se estabilizan
Aumento de peso o inflamación (hinchazón) que no te puedes explicar
Presión o dolor en el cuello, hombro, mandíbula o brazos, u otro síntoma que te alarme.

A menos que tu médico te haya recomendado que no lo hagas, no hay motivo para que te prives de hacer ejercicio y de disfrutar de todos los beneficios que la actividad física puede brindarte para tu hipertensión y tu salud en general.

Ultima revisión: 2019