¿Roncador y quitasueño? 7 consejos para dejar de roncar

Esos fuertes ronquidos que se han convertido en el hazmerreír de tus amigos, son una verdadera tragedia nocturna para tu pareja. Tú ni te das cuenta, pero la persona que intenta dormir a tu lado raras veces logra conciliar el sueño y haría lo que fuera por ayudarte a dejar de roncar. El problema es que no depende de ella, sino de ti.

Los ronquidos generalmente se producen cuando los tejidos y los músculos de tu paladar blando, tu lengua y tu garganta se relajan durante el sueño. Así obstruyen el paso del aire y vibran con cada respiro que das, provocando sonidos que salen por tu boca.

Esto les pasa a muchos hombres y a algunas mujeres, en algunos casos debido a la obesidad y en otros debido al consumo de alcohol tarde en la noche, entre otras razones. Aunque también puede deberse a que la estructura interna de tu boca es diferente, y tienes el paladar blando muy grueso, las amígdalas y las adenoides (tejido en el fondo de la garganta) son muy grandes, o la úvula (esa pequeña masa que cuelga al final de tu paladar, antes de entrar en tu garganta) es muy larga.

Al ver las causas de los ronquidos así en detalle, ya te empieza a parecer un tema más serio. Sin embargo, todavía no hay de qué preocuparse pues son problemas tan comunes, que se dice que casi la mitad de los hombres adultos en Estados Unidos ronca de alguna manera, suave o fuerte, a diario o de vez en cuando. Repetimos… ¡casi la mitad!

¿Cómo dejar de roncar?

Si tiendes a roncar fuerte y tu pareja te culpa de ser un “quitasueño”, hay mucho por hacer para dejar de roncar y recobrar el sueño perdido. En Vida y Salud te damos 7 consejos para que empieces a cambiar tus noches poco a poco:

1. Baja de peso

El sobrepeso puede ser la razón de tus ronquidos, especialmente cuando la grasa en tu cuello empieza a presionar tus vías respiratorias. Así que tu primera estrategia debe ser perder peso.

2. Duerme de lado, no sobre tu espalda

Cuando duermes boca arriba, sobre tu espalda, tu lengua puede caer hacia atrás y obstruir aún más el paso del aire hacia tu garganta. Por eso se recomienda dormir de lado. Intenta hacerlo solo, o pídele a tu pareja que te voltee cuando has cambiado de posición durante la noche.

3. Evita las bebidas alcohólicas nocturnas

La frase “ronquido de borracho” tiene algo de razón. Y no porque tomarte alguna bebida alcohólica de vez en cuando signifique que eres un “borracho”, sino porque las bebidas alcohólicas sí pueden provocarte un ronquido más fuerte de lo normal. El licor afecta tu sistema nervioso y por lo mismo, relaja tus músculos. Al dormir después de haberte tomado unos tragos, los músculos de tu garganta y tu boca se relajan tanto que obstruyen el paso del aire y te hacen roncar. Por eso, si tienes un problema de ronquidos, evita tomar licor 4 horas antes de irte a dormir.

4. Evita ciertos medicamentos

Los sedantes, relajantes musculares y las pastillas para dormir, causan en tu cuerpo exactamente lo mismo que las bebidas alcohólicas. Evítalos en la medida que sea posible, y si tu médico te los receta, dile que roncas para que él o ella decida cuáles son los mejores para ti.

5. Alivia la congestión nasal

Cuando tienes la nariz congestionada (ya sea por gripe, alergia, rinitis o sinusitis), eso contribuye a obstruir aún más el flujo de aire y te obliga a respirar por la boca haciendo que ronques aún más. Busca algún medicamento de venta libre (si no tienes otro problema de salud), y si la congestión dura más de tres días, habla con tu médico.

6. Usa tiras nasales

Cuando tus ronquidos son causados por un paso limitado del aire a través de tus fosas nasales (los hoyitos en tu nariz), puedes encontrar fácilmente a la venta unas “tiras nasales”. Éstas se colocan por encima de tu nariz y te ayudan a abrir más espacio para que pase el aire.

7. Si nada cambia, consulta un médico

Si ninguna de esas estrategias te funciona y tu pareja insiste en que sigues roncando muy fuerte, tómala en serio. No sólo para evitar una discusión, sino porque los ronquidos continuos pueden ser señales de problemas más graves. Por ejemplo, pueden deberse a una obstrucción interna en tu nariz o que tienes el tabique desviado y necesitas cirugía. También puede deberse a apnea obstructiva del sueño (conocida también como apnea del sueño), que puede provocar serias irregularidades al dormir, así como afectar otros órganos, como el corazón y causarte problemas de salud a largo plazo e incluso contribuir a cansancio crónico y sueño durante el día. La apnea del sueño se debe de tratar. Afortunadamente existen tratamientos para esta condición.

Pero si tus ronquidos son causados por problemas comunes, tienes muchas soluciones a la mano… para restituir la armonía en tus noches, y también en tu relación de pareja.