- El sodio es muy importante para la biología humana. Sin embargo, en grandes cantidades puede colaborar fuertemente a la aparición de hipertensión. Los alimentos que consumimos, especialmente los industrializados, poseen grandes cantidades de este mineral.
- El sodio no solo está presente la sal de mesa, también en otros compuestos que ayudan a realzar el sabor y conservar por más tiempo los alimentos. Las principales fuente de sodio son los embutidos, las bollerías y masas industriales, así como los quesos y otros productos enlatados o preparados.
- Para reducir el consumo de sodio, uno de los causantes de la hipertensión, debemos intentar controlar los ingredientes cocinando en casa, comprando productos que sean frescos y duren poco y, como última opción, reducir las porciones para así lograr llegar al requerimiento nutricional recomendado.
El tiempo muchas veces no nos acompaña para poder cocinar todos los días los ricos platillos de nuestra familia, lo que ha hecho que pongamos nuestro foco en los alimentos industriales. Su precio, sabor y la posibilidad que duren más tiempo en la despensa nos beneficia grandemente. Sin embargo, algunos ingredientes utilizados para su elaboración se asocian a diversas enfermedades y a la obesidad. En el caso de la hipertensión es el sodio, muy presente en los productos industriales. Por ello, en este artículo te hablaremos de aquellas comidas que, sin saberlo, pueden estar conteniendo más sodio del que crees.
El sodio es natural
El sodio (Na), cuando es consumido en altas cantidades y se acumula en la sangre, fuerza la salida de agua hacia esta, casusando que aumente la presión en los vasos sanguíneos. Eventualmente, el cuerpo se acostumbra a tener la presión alta y lo mantiene como si fuera ‘normal’, lo que puede llevar a hipertensión (junto a muchos otros responsables). Aunque, como te contamos acá, sus funciones son muy importantes para el cuerpo.
¿Cómo obtenemos sodio en nuestra dieta? De acuerdo a la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, las formas principales son:
- Sal de mesa, cloruro de sodio. También puede encontrarse dentro de frutas, verduras y productos del mar de manera natural.
- Alimentos que lo poseen como mineral, uno de ellos son las legumbres.
- Polvos de hornear, el bicarbonato de sodio
- Glutamato monosódico (GMS), muy usado para realzar el sabor ‘umami’ característico de las carnes.
- Conservantes de alimentos: Benzoato de sodio, fosfatos de sodio, acetato de sodio, entre otros.
Cuando caemos en redundancia nutricional, como te lo hemos contado en otras ocasiones, significa que muchas veces sin buscarlo o quererlo consumimos dos o más porciones de los nutrientes. Eso no es un problema cuando tenemos algún déficit, pero si puede serlo cuando eso significa que la dosis diaria de azúcar, colesterol o sodio es mayor que la necesaria. En este último caso, como viste, no solo la encontramos en el salero usado en nuestras comidas.
Mira las etiquetas
Cada vez que compres un producto sería bueno que te detuvieras un momento en la etiqueta nutricional que tiene para compararla con otras marcas. Te podría sorprender la gran diferencia en sodio que tienen dos productos en teoría iguales. Si empiezas a sumar todos los alimentos que consumes, notarás la diferencia. Un pequeño cambio puede ayudar si no te interesa comer los alimentos etiquetados como ‘bajos en sodio’.
Los alimentos procesados, como te contábamos previamente, usan diversas fuentes de sodio para el sabor y conservación de los alimentos. Miremos aquellos que históricamente tienen mayor cantidad:
- Salsas. aderezos para ensaladas y sopas industriales: Usualmente están cargadas de sodio para lograr realzar su sabor y vida útil. Si quieres seguir consumiéndolos, entonces haz el esfuerzo de reducir tu porción para llegar a los 150 mg de sodio recomendado en este tipo de productos.
- Embutidos, carnes enlatadas, procesadas y jamones curados: La sal es usada, y otros productos con sodio, para dar la textura característica y que se conserven por mucho tiempo. El pollo y el pavo envasados pueden tener un marinado con sodio para que duren más tiempo en venta.
- Pan y productos horneados industriales: Hasta los artesanales traen sal y bicarbonato, pero generalmente no en las cantidades que se hace en las bollerías industriales. Una porción de oreos trae el 20% de todo el sodio que se debe consumir en un día; dos lonchas de bimbo tienen el 13% de sodio diario.
- Quesos
- Cereales, Snacks y postres industriales: Los cereales del desayuno, especialmente aquellos que son una masa cocinada, como los Luchy charms, pueden llegar a poseer el 10% de todo el sodio requerido en un día.
Como dice el dicho popular: “ante la duda abstente”:
- Cocinar en casa aumenta la probabilidad de reducir el consumo de sal. Simplemente porque estás controlando los ingredientes que usas. Prueba agregar otras especias como el ajo, la cebolla, el perejil (o cilantro) y el orégano que realzan el sabor y no necesitarás salar tanto. Mira acá algunas opciones de snacks que puedes hacer en tu casa.
- Otra opción es optar por alimentos preparados frescos y naturales donde sabes que su vida útil no es tan larga como los industriales (pero siempre mirando las etiquetas). Así también limitarás los alimentos procesados, que, de paso, te ayudarán a reducir otros nutrientes como las grasas, azúcares y conservantes.
- En una última opción, si no puedes dejar de comer los alimentos altos en sodio, simplemente controla las porciones de acuerdo a tus requerimientos nutricionales.
Por Carlos Diego Ibáñez
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