Secretos de la saciedad - cómo sentirse lleno sin comer mucho

Si estás planeando seguir una dieta para controlar tu peso no tienes que pasar hambre, ni tampoco sentir ganas de comer todo el tiempo. Cuando te da hambre, hay varias formas saludables de activar la sensación de saciedad — de sentirte satisfecho — comiendo alimentos nutritivos que no engordan. Los alimentos que más llenan no son los que contienen más grasas, sino los ricos en proteínas, fibra y agua, como los vegetales, las legumbres, la carne magra o los granos integrales. Una alimentación equilibrada te sacia más que una alimentación rica en grasas y azúcares. Aquí te diremos qué alimentos consumir, y también te daremos algunos consejos útiles que te ayudarán a sentirte satisfecho por más tiempo.

No podemos negar que la comida está presente en nuestras vidas de muchas maneras. Nos hace sentirnos parte de nuestra comunidad, nos trae recuerdos, en fin. Comemos para celebrar cualquier ocasión. Igualmente, si nos sirven un plato muy lleno por “buena educación”, tendemos a terminarlo todo como muestra de que fue de nuestro agrado. Algunas personas comen más cuando están estresadas o tristes, otras por aburrición o para gratificarse. O sea, casi todo parece llevarnos a comer. Pero los importante es saber qué alimentos debemos consumir que nos retrasarán la necesidad de comer de nuevo.

¿Cómo se activa la sensación de saciedad?

El estómago se agranda cuando recibe los alimentos y los receptores de sus paredes internas transmiten una señal nerviosa al cerebro, a través del nervio vago, para informar de que el principal órgano del aparato digestivo está lleno y debemos parar de comer. El apetito regresa cuando el estómago se vacía, más o menos tres o cuatro horas después de haber comido.

El papel principal de la comida es satisfacer el hambre y proporcionar la energía, los nutrientes y las otras sustancias para el crecimiento y el mantenimiento de la salud. Gran parte de lo que elegimos para comer está influenciado por factores como el sabor, el olor y la textura, así como el entorno social, la economía, la educación, los hábitos familiares y hasta el estado de ánimo. Nuestro apetito refleja una sensación consciente del hambre y un patrón aprendido que reproducimos varias veces al día.

Los científicos trabajan en desentrañar todos los factores que influyen en lo que comemos y por qué.

Algunos alimentos pueden contribuir con mayor facilidad a la sensación de saciedad y plenitud que otros, y a esto se refiere el “poder saciante”. Las tablas de conteo de calorías, utilizadas comúnmente, no reflejan necesariamente este poder saciante.

Los estudios que examinan los efectos de los alimentos sobre la sensación de saciedad son de gran utilidad para comprobar ese poder. Por ejemplo, en un experimento realizado con 38 alimentos y un grupo de personas de ambos sexos, se comprobó que la mayor capacidad de satisfacer la tenían los alimentos ricos en proteínas, fibra y agua. Las frutas y las verduras (en especial, la papa cocida), las legumbres, la carne magra, el pescado, el huevo y los granos integrales (como la pasta, el arroz, el pan y los cereales) produjeron mucha mayor saciedad que: los pasteles, el pan o las galletas y los alimentos que son ricos en grasas y azúcares.

Sentirse lleno después o entre las comidas favorece el que no comamos en exceso. En la edición de la revista Tecnología de los Alimentos, publicado por el Instituto de Tecnólogos de Alimentos (IFT, por sus siglas en inglés), la investigadora Linda Milo Or comparte los estudios que muestran que la ingesta de ciertos alimentos y nutrientes pueden ayudar a frenar el apetito y mantener una sensación de saciedad por más tiempo.

A continuación te mostramos algunas recomendaciones de los alimentos que debes de incluir en tu dieta diaria, para prolongar el efecto de saciedad:

Proteínas animales: Incluir diariamente una porción de proteína, especialmente en el desayuno, prologa la necesidad de alimento. Puedes alternar entre huevo, pavo, leche, yogurt, requesón, queso fresco. Otro estudio incluyó que agregar una merienda alta en proteína con soya o soja ayudaba a controlar el apetito en los adolescentes. Y por cierto, si sigues una dieta vegetariana o vegana, puedes sustituir las proteínas por las que consumes.

Granos enteros y fibra: Son una gran fuente de fibra, esencial para la salud del corazón y del tracto digestivo, y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer y la diabetes. Incluye pan integral y avena, la cual permite controlar el apetito hasta 4 horas después de su ingesta. Aparentemente los alimentos a base de arroz no ayudan igual que otros granos.

Leguminosas: Puedes consumir chicharos o arvejas secos, habas, frijoles o habichuelas, lentejas y garbanzos. Son altos en proteínas y bajos en grasas. El extracto de azafrán parece tener un efecto benéfico sobre el apetito, el estado de ánimo y los comportamientos relacionados con los refrigerios o golosinas, lo que ayuda a evitar hábitos de sobrealimentación.

Consejos para comer mejor y sentirte más satisfecho

Además de elegir los alimentos que te sacian más, es muy importante atender los siguientes consejos que nos ayudarán a evitar los ataques de hambre:

Nunca te saltes alimentos, en especial el desayuno, eso retrasará la sensación de hambre.
Antes de comer, determina si tienes necesidades verdaderas de alimento. Trata de identificar señales físicas. Descarta si lo que tienes es sed.
Mastica bien. La sensación de saciedad tarda 20 minutos en llegar al cerebro. Al comer despacio, ingeriremos menos alimentos.
Selecciona un plato de alimentos calientes que sacia más, que los alimentos fríos.
Los ingredientes enteros también sacian más que cuando se consumen triturados. Es decir, un puré de verduras, de legumbres o la carne picada no llenan tanto como cuando hay que masticarlos porque, además, si permanecen más tiempo en el estómago, también se alarga el tiempo en el que se sienten de nuevo ganas de comer.
Trata de comer cada 4 horas. Si te esperas demasiado tiempo para comer te puede hacer que comas alimentos que no son adecuados, además de crear estados de ansiedad, dificultad para concentrarte y estrés. Si comes en intervalos regulares mantienes el azúcar en la sangre y la energía más estables.
Consume comidas de alto volumen. Los alimentos sólidos que tienen un alto contenido de líquidos pueden ayudar a suprimir el hambre. “Cuando comemos alimentos con un alto contenido de agua, como frutas y verduras, en comparación con alimentos bajos en contenido de agua como galletas y pretzels, tenemos porciones más grandes de menos calorías”, de acuerdo a Barbara Rolls, autor de El Plan Alimenticio Volumétrico y profesora de ciencias de la nutrición en la Universidad Estatal de Pensilvania.
Come mucha fibra. Existen varios estudios que apoyan el consumo de fibra con la saciedad, además, una publicación en el Diario de la Asociación Dietética Americana señala que existe un vínculo entre un consumo elevado de fibra proveniente de cereales con un menor índice de masa corporal y un menor riesgo de tener diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.
Siempre incluye proteínas, en especial en el desayuno. Unos investigadores de la Universidad de Purdue determinaron que las personas sometidas a un estudio que realizaron y que consumieron comidas con alto valor de proteico, se sentían más satisfechos y con menos hambre.
No comas mientras ves la televisión o trabajas en su escritorio. Deja que su comida sea tu objetivo principal. Come despacio y saborea lo que estás comiendo.
Mantén un horario de comidas regular, para evitar muchas horas entre un alimento y otro, esto te pone en riesgo de consumir productos chatarra.
Usa un plato pequeño cuando comas. Un plato de menor tamaño te dará la percepción de que estás consumiendo más alimento.

Así que si tienes que perder peso, ya sea por cuestiones personales o de salud, estas recomendaciones podrían ayudarte a lograrlo sin que pases hambre. Y desde luego recuerda que la actividad física regular, además de ser muy saludable, te ayudará a que llegues a tu meta más rápidamente.