¡Vence el insomnio! 10 recomendaciones para dormir mejor

Si no estás durmiendo suficiente o si duermes pero no te despiertas descansado, podrías estar padeciendo de insomnio. Esto podría deberse a otro problema. Cuando es crónico, puede afectar tu salud. A continuación encontrarás información que podría ayudarte a resolver tu insomnio.

El insomnio incluye varios trastornos del sueño que incluyen falta en la calidad de sueño y/o en la cantidad de sueño. Se refiere a la dificultad en conciliar el sueño, en mantener el sueño o a despertarse muy temprano en la mañana. La persona frecuentemente se siente cansada durante el día (podría no sentirse bien ni física ni mentalmente). Puede afectar a cualquier persona pero es más común en las mujeres adultas. El problema no solamente es que puede afectar negativamente el desempeño en el trabajo o en la escuela (en el caso de los adolescentes o los niños), pero se ha asociado con irritabilidad, ansiedad, depresión, obesidad, problemas para concentrarse, con la memoria, con varias enfermedades crónicas y hasta con accidentes en el trabajo y accidentes automovilísticos.

Si conoces la causa del insomnio: un embarazo, ha coincidido con un cambio de horario en tu trabajo, ha coincidido con un nuevo medicamento (cortisona), una medicina para el tratamiento del crecimiento benigno de la próstata (como el terazosin o el tamsulosin); una medicina para la hipertensión (como el ramipril o carvedilol); una medicina para la enfermedad de Alzheimer (como rivastigmina), una medicina para una alergia (como el loratadine) o un nuevo suplemento (como la glucosamina con condroitín), por ejemplo. La solución depende de la causa y sabrás cómo solucionar el insomnio de acuerdo al caso. Desde luego te recomiendo que no suspendas ninguna medicina recetada por tu médico sin consultarlo primero.

En otras ocasiones, quizá no conozcas la causa. Las siguientes recomendaciones te podrían ayudar:

1. Evita la cafeína y las bebidas alcohólicas en la tarde y antes de dormir. La idea de que el alcohol ayuda a que duermas mejor es un mito.

2. El ejercicio físico es maravilloso para tu salud y para ayudarte a dormir pero, si es muy vigoroso, no lo hagas muy cerca de cuando te vas a acostar a dormir.

3. Desconecta los aparatos electrónicos que estén cerca de la cama. La luz que emiten podría interferir con tu sueño. La luz interfiere con el reloj interno que le indica al cuerpo que es de noche y es hora de dormir.

4. Mantén la temperatura de la habitación en donde duermes a menos de 70º F / 21º C, si es posible. Para las personas que viven en climas cálidos que no tienen aire acondicionado, se recomienda: ropa de cama de algodón ligera y las ventanas abiertas (si es necesario, usando mosquiteros). De acuerdo al Dr. John Peever, de la University of Toronto, existen unas células en el cerebro en la región del hipotálamo que perciben los cambios en la temperatura para controlar el sueño. Curiosamente por eso cuando tomas un baño antes de dormir, como al salir del baño caliente, tu cuerpo se enfría más, que es lo que el cuerpo quiere antes de dormir, un baño de tina caliente antes de dormir ayuda a que descanses mejor (una ducha no es tan efectiva), de acuerdo a un profesor de neurociencias en Loughborough University en Inglaterra.

5. Procura que la habitación esté tranquila (sin ruidos externos) y obscura y que se mantenga obscura en la mañana. Si es necesario, utiliza cortinas que bloqueen la luz y/o tapones para tus oídos o un aparato que bloquee el ruido. El ambiente tiene que ser propicio para que descanses.

6. Usa tu cama sólo para dormir y para tus relaciones íntimas. No veas televisión ni uses la computadora en tu cama.

7. Antes de acabar tu día haz una lista de las cosas que te preocupan y que tienes que hacer al día siguiente. Esa lista es para que no te pongas a pensar en ellas cuando te acuestes. Al anotarlas, no te olvidarás de ellas. Lo que tienes que hacer ya está anotado.

8. Media hora antes de irte a la cama haz algo que te relaje. Lee, practica meditación, escucha música que te agrade, etc.

9. Procura irte a dormir a la misma hora todos los días y despiértate a la misma hora todos los días.

10. Una vez que decidas irte a dormir, si no logras conciliar el sueño después de 20 minutos, levántate y ve a otra habitación. Lee un rato (no pongas luces muy brillantes y no trabajes frente a la computadora para que no te sobre-estimules), hazlo por unos 20 a 30 minutos y trata de irte a dormir nuevamente.

Todos tenemos problemas para dormir ocasionalmente, pero si el insomnio persiste por varias semanas y estas recomendaciones no te ayudan, especialmente si está afectando tus actividades diarias, es importante que busques ayuda profesional. Si no tienes cobertura y/o seguro médico y necesitas ver a un médico, si vives en Estados Unidos y te preocupa el costo, quizá califiques en alguna de las opciones de cobertura médica para las personas de bajos ingresos como Medi-Cal o Medicaid. Puedes obtener información en una agencia de departamentos humanos de tu localidad. Si vives en California puedes obtener información en www.CoveredCalifornia.com/es. En el resto del país visita https://www.cuidadodesalud.gov/es/

También puedes visitar el intercambio de seguros médicos de tu estado. En California puedes ir a www.CoveredCA.com/es o llamar al 1-800-300-0213. Los centros comunitarios de salud en tu comunidad podrían ayudarte a tener acceso a servicios médicos si no calificas para un programa de cobertura de salud, en California podrías encontrar un centro de salud en www.californiahealthplus.org.