Los vegetales sin almidón son súper alimentos para los diabéticos… ¡y para los demás!
Cuando se tiene diabetes, las opciones a la hora de comer son importantes. Una de las mejores es elegir los vegetales o verduras sin almidón (las verdes), que están en la lista de los súper alimentos para los diabéticos. Añádelos a tu dieta diaria, y sin que tengas que medir porciones. ¡Mientras más consumas, mejor!
No es ningún secreto: si tienes diabetes, es importante que sigas una dieta que te permita mantener tus niveles de azúcar en la sangre bajo control. Para eso, es importante comer los alimentos adecuados, y entre ellos están en primera fila, los vegetales, aunque algunos son mejores para la diabetes que otros.
Básicamente, podemos dividir a los vegetales en dos grandes grupos: los que contienen almidón (como la papa o patata, el camote, batata o boniato y los guisantes, arvejas o chícharos, por ejemplo) y los que no lo contienen (en este grupo se encuentran la espinaca, la lechuga, el brócoli, etc.). Todos son buenos para la salud, pero según la Asociación Americana de la Diabetes (American Diabetes Association), los que no contienen almidón son un alimento perfecto para las personas que padecen de diabetes.
Ventajas de los vegetales sin almidón
Como están llenos de vitaminas, minerales y fibra, son una fuente estupenda de carbohidratos de alta calidad, y muy nutritivos, a la vez que bajos en calorías. Puedes comer una buena cantidad de estos vegetales sin temor a subir tu nivel de azúcar en la sangre… ni a aumentar de peso.
Los vegetales verdes son también beneficiosos por lo que NO contienen: ni altas cantidades de calorías, ni grasa saturada, grasas trans ni colesterol. Sus nutrientes y fitoquímicos ayudan no sólo a controlar la diabetes, sino que además protegen de otras condiciones como el cáncer, la presión arterial alta, la osteoporosis y los problemas del corazón. Y ayudan, de paso, a controlar el peso.
La lista de los vegetales sin almidón es larga, y la variedad inmensa, de modo que tienes muchas opciones para seleccionar los que más te agraden y combinarlos a tu gusto. Algunos ejemplos son: alcachofas, espárragos, brócoli, espinaca, pimientos, berro, rábanos, pepinos, remolacha o betabel, habichuelas verdes o ejotes, col o repollo, coliflor, apio, zanahorias, lechuga, endivia, berenjena, ajo, cebollinos, cebolla, hongos o champiñones o setas…
Formas de consumirlos
• Procura consumir vegetales o jugo de vegetales frescos, pero si no te es posible, puedes usar los enlatados y los congelados, siempre que no se les haya añadido sal, grasa ni azúcar. Fíjate bien en la etiqueta para cerciorarte del contenido.
• Si vas a cocinar los vegetales, utiliza poca cantidad de agua. Es mejor que los cocines al vapor por un periodo corto de tiempo.
• Evita los vegetales congelados o enlatados que vienen acompañados de salsas de queso o de otros tipos. Estas salsas suelen ser altas en sal y grasa.
• Si usas vegetales enlatados con sal, escúrrelos bien y enjuágalos después. Luego cocínalos en agua fresca para eliminar toda la sal que sea posible.
¿Y las cantidades?
La cantidad recomendada para una buena salud es de tres a cinco porciones de vegetales al día, pero puedes comer mucho más.
¿Sabes cómo calcular las porciones? En términos generales, una porción equivale a 1/2 taza de vegetales cocidos o jugo de vegetales o 1 taza de vegetales crudos.
Cada porción de vegetales sin almidón contiene unos 5 gramos de carbohidratos, la mayor parte compuesta de fibra. A no ser que consumas más de 1 taza de estos vegetales cocidos o 2 tazas de vegetales crudos en la misma comida, no es necesario que te molestes en contar los carbohidratos que contienen.
Mi recomendación es que si tienes diabetes (y aunque no la tengas), acostúmbrate a comer vegetales sin almidón diariamente. Y recuerda a no limitarte a un sólo tipo por comida. Combina diferentes vegetales con diferentes minerales y vitaminas, y procura que tengan tonos, texturas y sabores variados. Tus platillos no sólo serán más nutritivos, sino también más apetitosos y atractivos a la vista y al paladar y serán una de tus mejores armas para mantener tus niveles de glucosa en la sangre bajo control.
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