Tus manos necesitan ejercicio: 9 movimientos para combatir la osteoartritis

Las manos se encuentran entre las áreas del cuerpo más afectadas por la osteoartritis. Y aunque esta enfermedad de las articulaciones, en ocasiones puede limitar tu capacidad de movimientos, una forma de combatir las molestias que genera es, precisamente, moverlas. Toma nota de estos sencillos ejercicios para las manos, para que puedas mantenerlas activas.

La osteoartritis es una enfermedad de las articulaciones que afecta al cartílago, ese tejido resbaladizo que cubre los extremos de los huesos y les permite deslizarse suavemente el uno contra el otro y amortiguar los golpes que se producen con el movimiento físico.

La osteoartritis puede ocurrir en cualquier articulación, pero se produce más a menudo en las manos, las rodillas, las caderas y la columna. La capa superior del cartílago se rompe y se desgasta, lo que causa fricción, y consecuentemente dolor, y, de acuerdo a la severidad, inflamación (hinchazón), pérdida de movimiento y hasta problemas para conciliar el sueño. Incluso, con el tiempo, la articulación puede perder su aspecto normal.

Para combatir estas molestias, los médicos suelen combinar varios tratamientos, de acuerdo al estilo de vida y la salud de cada persona. Entre ellos y dependiendo de las articulaciones afectadas, el ejercicio y el control del peso pueden ser sumamente importantes, así como también un buen descanso y el cuidado de las articulaciones.

Por supuesto, el médico también podría recomendarte alguna(s) medicina(s) para controlar las molestias y, en los casos más graves, tal vez hasta sea necesaria una cirugía. Pero antes de llegar a eso, puedes aprender técnicas y movimientos para controlar el dolor sin medicamentos.

Por ejemplo, para aliviar las molestias en las manos si tu médico te ha confirmado que tienes osteoartritis–y eso incluye muñecas y dedos- comienza calentando tus manos en agua tibia por unos minutos. Eso te ayudará a disminuir el dolor y te permitirá tener más flexibilidad a la hora de hacer los ejercicios. Luego, presta atención a los siguientes movimientos que deberías practicar a diario (esto es importante ya que la clave de éxito es la constancia). Ten en cuenta que debes comenzar de a poco e incrementar la exigencia a medida que vayas fortaleciendo los músculos:

1. Cierra el puño con el dedo pulgar sobre los demás y mantén la mano así de 30 a 60 segundos, luego estira los dedos hasta tener la mano abierta. Repite el ejercicio al menos 4 veces con cada mano.

2. Apoya la mano sobre la mesa, primero relajada y luego estira lo más posible los dedos tratando de que la palma quede estirada tocando la superficie de la mesa. Mantenla de 30 a 60 segundos y relaja la mano. Repite el ejercicio mínimo 4 veces con cada mano. Otra opción de este ejercicio es comenzar con la mano cerrada y luego abrirla. Puedes elegir el que más te agrade o alternarlos para no hacer todos los días el mismo.

3. En la misma posición, con la palma sobre la mesa y los dedos estirados, comienza levantando el dedo pulgar y bajándolo lentamente. Luego haz lo mismo con cada dedo y al finalizar puedes levantar los cinco dedos juntos y bajarlos lentamente. Repite este movimiento de 8 a 12 veces con cada mano.

4. Otra variante del ejercicio anterior es mover los dedos de forma horizontal (no vertical). Es decir, con la mano extendida sobre la mesa y la palma hacia abajo, separa el pulgar de los dedos y luego acerca los demás dedos al pulgar, uno por uno. Finalmente, vuélvelos a separar uno por uno del pulgar hasta regresar a la posición inicial.

5. Ahora, apoya todo el antebrazo hasta la mano y luego comienza a girar la palma sin mover el brazo, primero hacia arriba y luego hacia abajo. Repite este movimiento al menos 4 veces con cada mano.

6. Mantén la mano con la palma frente a ti y cierra los dedos tratando de tocar la base de los mismos con tus uñas. Sostén esa posición de 30 a 60 segundos y estíralos nuevamente. Repite el ejercicio al menos 4 veces con cada mano.

7. En la misma posición, con la palma frente a ti, estira el dedo pulgar lo más posible, alejándolo de los otros dedos, y luego ciérralo con la intención de llegar a tocar la base del dedo meñique. Mantén las posiciones de 30 a 60 segundos y repite el movimiento al menos 4 veces con cada mano.

8. Sigue con la palma frente a ti. Ahora, el desafío es tocar la punta de cada dedo con tu dedo pulgar formando una O. Comienza con el índice y sigue hasta el meñique, ¡pero despacio! Debes mantenerte de 30 a 60 segundos formando la O con cada dedo. Como en los casos anteriores, repite el movimiento al menos 4 veces con cada mano.

9. La pelotita. Un ejercicio muy conocido para mantener la movilidad de las manos es presionar una pelota o esponja y luego aflojar. Esto puede resultar muy bien, pero debes tener ciertos cuidados. En principio, si tu dedo pulgar está lesionado, entonces no es conveniente que lo hagas. Si no es así, recuerda que debes repetir el ejercicio de 10 a 15 veces con cada mano, pero luego descansar por 48 horas antes de volver a hacerlo.

Por último, para relajar las manos, ponlas una contra otra presionándolas suavemente entre sí. Luego, deja de apretar pero mantén las manos unidas y levanta los codos hasta que sientas que se estira la parte inferior del brazo. Sostén esa ligera tensión mientras cuentas hasta seis y repite lo mismo pero manteniendo sólo los dedos unos contra otros. Al terminar, si quieres, también puedes aplicar agua tibia sobre tus articulaciones para calmar las molestias.

¿No te gustan los ejercicios, te aburren o te olvidas cómo hacerlos? Pues no es motivo para dejar los dedos quietos. Voy a contarte un secreto que no es difícil de recordar: jugar con masilla, como las que usan los niños de la familia, quizás tus propios nietos, también te ayuda a mover y a fortalecer tus manos, no tienes que acordarte de ningún movimiento en particular, sólo dejarte llevar por tu creatividad. ¿Qué estás esperando? ¡Vamos, pon manos a la obra para combatir ese dolor!