Así como los bebés y los niños necesitan una dieta especial que les permita crecer sanos y fuertes, los adultos mayores también tienen que consumir ciertos nutrientes para poder mantenerse saludables a medida que envejecen. Aquí te contamos lo que debes incluir en tu alimentación diaria cuando llegas a esa etapa de la vida. Esta es nuestra dieta para envejecer sanos y fuertes.
El cuerpo va cambiando a medida que envejecemos. Por eso, por ejemplo, es común que el sistema digestivo se vuelva más lento, lo que hace que aparezcan problemas como que la digestión se prolongue o que aparezca estreñimiento. Asimismo, es natural que comiences a sentir menos sed y/o apetito, o que tengas problemas para masticar si has perdido dientes o tienes una prótesis dental.
Además, muchos adultos mayores no toman los líquidos que sus cuerpos necesitan y se pueden deshidratar, o comen muy poco y no obtienen los nutrientes que requieren para permanecer fuertes y sanos.
Afortunadamente, con los alimentos disponibles en la naturaleza es posible evitar todas estas situaciones, pero para ello hay que tener disciplina y voluntad. Lo primero que debes hacer es descubrir qué productos puedes consumir y cuales son más convenientes para ti o para la persona que cuidas.
Contra el estreñimiento: la fibra
A medida que envejeces, los intestinos comienzan a funcionar de manera más lenta y tienen problemas para digerir los alimentos. La fibra y los granos enteros en tu dieta pueden ayudarte a mejorar esta situación. ¿Por qué? Porque la fibra insoluble es una sustancia que se encuentra en las plantas que el organismo no puede digerir, razón por la cual actúa como una especie de escoba que limpia tu organismo por dentro, lo cual no sólo ayuda a normalizar el tránsito intestinal. La fibra soluble también ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y, como la fibra, en general, permanece en el cuerpo más tiempo, ayuda con la sensación de saciedad y podría ayudar con la pérdida de peso.
El Instituto de Medicina, recomienda que los adultos de 51 años en adelante consuman alrededor de 21 gramos de fibra diaria, para las mujeres y de 30 gramos de fibra al día para los hombres. La fibra se encuentra en todas las plantas que se pueden comer, es decir, en frutas, verduras, legumbres y granos enteros. Por ejemplo, está en:
- Panes y cereales (3-8g fibra por porción): avena, pan integral, pan de avena, arroz integral, cereal alto en fibra, tortillas de maíz.
- Frutas (3-5g fibra por porción): manzanas, higos, plátanos, moras, peras, pasas, ciruelas pasas, naranjas, etc.
- Verduras (3-5g fibra por porción): brócoli, coliflor, camote (batata), nopales, col (repollo), zanahorias, elote (choclo), papas, coles de bruselas, chícharos (arvejas, guisantes), etc.
- Leguminosas y semillas (3-6g fibra por porción): frijoles (habichuelas, porotos), lentejas, pepitas, nueces, cacahuates, palomitas de maíz (rosetas, ñaco, popcorn).
Muchos de estos productos también son fuentes ricas en vitaminas, antioxidantes, minerales y proteínas. Además, mientras que algunos alimentos con fibra pueden ser difíciles de masticar, hay otros que se ablandan al ser cocinados y son ideales para la dieta de las personas que tienen problemas en la boca o la dentadura.
Contra la deshidratación: los líquidos
A pesar del riesgo de pasar orina o perder un poco de líquido sin querer (incontinencia urinaria), es importante que los adultos mayores tomen mucho líquido, ya que en general tienden a tener menos sed y pueden deshidratarse. Además, los líquidos son necesarios para actuar, junto con la fibra, en el funcionamiento correcto de los intestinos, y así evitar el incómodo estreñimiento.
Si no te gusta tomar agua (o es difícil que la persona que cuidas la consuma), no te preocupes: la leche (baja en grasa), las infusiones (como el café y el té), las sopas y los jugos naturales son buenas fuentes de líquidos para los adultos mayores.
En el caso de las sopas, lo ideal es que sean preparadas en casa. Si usas caldos o compras sopas listas para preparar, no les agregues sal y ten cuidado con la cantidad de sodio que contienen, ya que puede poner en riesgo la salud del corazón.
Del mismo modo, las sodas y los helados son buenas fuentes de líquido pero debes tener cuidado con la cantidad de azúcar que consumes. Por supuesto, si tienes diabetes debes evitar estos productos o elegir aquellos que no contengan azúcar. En este caso debes tener precaución con los jugos también.
Para mantener las defensas fuertes: consume suficientes proteínas y vitamina B12
La habilidad de absorber vitamina B12 también disminuye con la edad. Una fuente importante de estos nutrientes son las carnes. Elige siempre los cortes bajos en grasa y los pescados como el salmón, las sardinas, el atún y el lenguado (platija o rodaballo). Estos últimos, además, son una excelente fuente de ácidos grasos omega 3, como los que se encuentran en las nueces, las semillas y el aguacate o la palta, por ejemplo, que ayudan a con el funcionamiento del cerebro y reducen la inflamación.
Contra los huesos débiles: consume calcio y vitamina D
Con la edad, los huesos se van debilitando, por eso es importante que el cuerpo reciba suficiente calcio diariamente, idealmente de los alimentos. Puedes obtenerlo de los productos lácteos (selecciona los bajos en grasa o desgrasados); también de las sardinas, el salmón y otros pescados grasos; de los vegetales verdes (como acelga y espinaca) y de la familia de las coles (coliflor, brócoli, repollo, etc.), de las semillas y frutas secas; de los alimentos fortificados y de los productos elaborados con soya.
Lo ideal es que obtengas el calcio que necesitas en tu dieta. No tomes suplementos sin consultar con tu médico ya que el exceso de calcio se asocia con otros problemas de salud, como cálculos en los riñones y problemas cardiacos.
Contra la falta de apetito: los alimentos nutritivos
Por último, recuerda que los bocadillos pueden ser muy sabrosos pero frecuentemente tienen muchas calorías y pocos nutrientes. Y como los adultos mayores tienden a comer menos porque les da menos apetito o no pueden masticar bien, entonces es preferible que aprovechen cada momento en que les da hambre para elegir productos nutritivos. Por otro lado, a medida que envejeces debes consumir menos calorías, ya que la masa muscular se va perdiendo y la cantidad de ejercicio que realizas disminuye, a pesar de que lo ideal sería que aumentara.
Sí, es muy importante que junto a una dieta apropiada también hagas ejercicio. En general, las personas van dejando de moverse a medida que aparecen los dolores y van perdiendo la flexibilidad. Por el contrario, el ejercicio es un buen aliado para mantenerse flexibles y hasta para combatir dolores como los de la artritis. Además, ayuda a mantener los músculos y los huesos fuertes. Claro que la cantidad dependerá de las necesidades y las condiciones físicas de cada uno, pero no por eso hay que permanecer sedentario.
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