Nuestra vida es nuestro mayor tesoro, y siempre se nos hace corta. ¿Cuánto pagarías por un día, un mes, un año más de vida? No hay dinero en el mundo que pueda comprarlo. Y sin embargo, está a tu alcance alargarlo con una decisión muy simple: decidirte a hacer ejercicio unos cuantos minutos al día, 15 nada más, con constancia y regularidad, un día tras otro. ¡No se vale hacer trampas!
La oferta es irresistible ¿no pensarías que cualquiera la aceptaría de inmediato? invertir 15 minutos de tiempo en hacer ejercicios todos los días para ganar 3 años de esperanza de vida. ¿No te parece una inversión fantástica? Imagínate que con 92 minutos a la semana tu salud empiece a notar los beneficios. Esa es la conclusión de un estudio realizado en Taiwán cuyos resultados fueron publicados en la revista Lancet.
Durante 8 años, se analizó a un grupo de 400 mil taiwaneses (exactamente 199,265 mujeres y 216,910 hombres) divididos en cinco grupos según su estilo de vida y su nivel de actividad diaria (inactivos, los que hicieron ejercicios con una intensidad baja, media, alta o muy alta). Los beneficios del ejercicio comenzaron a notarse incluso desde el nivel más bajo. Al comparar a los inactivos con los de un nivel de ejercicio bajo (con un total de 92 minutos a la semana, poco menos de 15 minutos diarios) se notó una reducción de la mortalidad de un 14%, lo que expresado en otros parámetros equivale a aumentar la esperanza de vida en 3 años.
Lo mejor de todo es que a partir de ese número mínimo de minutos diarios dedicados al ejercicio, se incrementaban los beneficios: la diferencia de mortalidad mejoró en un 4% por cada 15 minutos adicionales y la incidencia de cáncer en un 1%.
Los autores del estudio concluyen que si se cumple la cantidad mínima de ejercicio que sugieren (15 minutos al día) se podría reducir la mortalidad debida a enfermedad cardiaca, diabetes y cáncer. Y añaden que un volumen de actividad física, aunque sea a nivel bajo, podría desempeñar un papel fundamental en la guerra global contra las enfermedades no contagiosas, reduciendo los costos médicos y las diferencias en el estado de salud en la población.
La comunidad médica se muestra muy optimista con los resultados del estudio: “Saber que apenas quince minutos de ejercicio al día la mayoría de los días de la semana puede reducir sustancialmente el riesgo de un individuo de morir podría animar a muchas personas a incorporar una pequeña cantidad de actividad física en sus vidas diarias”, afirman el Dr. Anil Nigam y el Dr. Martin Juneau, del Instituto Cardiaco de Montreal y la Universidad de Montreal, en Quebec.
Y tú, ¿te animas? No tienes por qué empezar corriendo un maratón. Es mejor comenzar de a poco, según tu edad y estado físico, e ir incrementando el tiempo y el nivel de ejercicio según aumente tu resistencia. A continuación te ofrecemos una lista de actividades de intensidad moderada sugeridas por el National Heart Lung and Blood Institute.
Si no quieres ir a un gimnasio o no quieres invertir en equipos especiales, ejercítate realizando tus tareas diarias con entusiasmo y energía. Por ejemplo:
- Lavar y encerar el automóvil (45 – 60 minutos)
- Limpiar las ventanas y el piso (45 – 60 minutos)
- Trabajar en el jardín (30 – 45 minutos)
- Caminar 2 millas (3.2 km) en 30 minutos
- Palear nieve (15 minutos)
- Rastrillar hojas secas (30 minutos)
- Sacar a pasear al bebé empujando el cochecito (1.5 millas o 2.4 km durante 30 minutos)
Si prefieres, puedes hacer tu cuota de actividad moderada practicando deportes:
- Jugar voleibol de 45 – 60 minutos
- Montar bicicleta (5 millas u 8 km en 30 minutos)
- Hacer aeróbicos en el agua durante 30 minutos
- Encestar canastas durante 30 minutos
- Nadar durante 20 minutos
- Correr 1 milla (1.6 km) en 10 minutos
Esos son solamente algunos ejemplos. Puedes realizar tus ejercicios de una sola vez, o espaciarlos durante el día, según tu horario y tus obligaciones. Por ejemplo, comienza por caminar 30 minutos tres días a la semana y luego aumenta a 45 minutos de caminata más intensa, por lo menos 5 días a la semana. Lo ideal es que puedas realizar algún tipo de ejercicio cada día. Para evitar el aburrimiento, camina un día y realiza otra actividad como la natación, al día siguiente. Lo más importante es que trates de evitar el sedentarismo y elijas lo que más te conviene: subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor, o aparcar el automóvil un poco más lejos y caminar la distancia extra.
Recuerda consultar con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, especialmente si tienes mucho sobrepeso o padeces alguna enfermedad.
Tienes en tus manos la gran oportunidad de vivir mejor y vivir más. ¡Aprovéchala al máximo!
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