Cuidado con las lesiones al hacer ejercicios

El ejercicio es parte fundamental de una vida saludable. Por eso en VidaySalud te animamos continuamente a levantarte del sillón y ponerte en movimiento. Pero aunque los ejercicios puedan brindarte fortaleza, energía y flexibilidad, si no los realizas con cuidado también pueden lesionarte. Tu primera señal de alerta es el dolor. No lo ignores. Exploremos a continuación algunas de las lesiones que se pueden presentar y más importante, cómo evitarlas.

El hacer ejercicios con frecuencia es una de las mejores decisiones que puedes tomar en materia de salud. Realizarlos implica poner en movimiento tus huesos, tus articulaciones y tus músculos –muchos de ellos que ni sabíamos que existían antes de empezar a moverlos. Cuando les pedimos a los músculos que trabajen a un ritmo más acelerado o bajo presiones a las que no están acostumbrados, es razonable esperar que duelan un poco durante uno o dos días. El dolor se presentará de forma suave y difusa, en lugar de localizado en una sola área y no debe interferir con el resto de las actividades habituales. Es más, esa sensación de dolor hasta puede hacernos sentir bien: es un signo de que algo está cambiando en nuestro cuerpo y los músculos están sintiendo el efecto de esa rutina que va a ponernos en forma.

Las cosas cambian cuando el dolor es más severo y se localiza en una área, cuando te impide apoyar el pie, si te hace cojear o tienes dificulta para mover una parte del cuerpo. Esa son señales que no debes ignorar ya que se tratan de avisos del cuerpo y seguir con el ejercicio sólo empeoraría las cosas. Hay lesiones que se presentan con un dolor intenso que obliga a la persona a detenerse de inmediato. Ese es el caso de los desgarres o esguinces de los músculos, los tendones y los ligamentos. El dolor y la incapacidad del movimiento requieren atención médica inmediata. Para que comprendas cómo ocurren, veamos primero cómo se conectan los músculos y los huesos.

Estamos hechos para movernos

Nos movemos gracias a un engranaje perfecto de los huesos y los músculos. Para que los músculos puedan adherirse a los huesos, cada extremo del músculo cuenta con una estructura firme y fibrosa (imagínate una especie de cuerda) llamada tendón que concentra la fuerza de contracción del músculo en un área relativamente pequeña. Su función es conectar el músculo al hueso y permitir el movimiento. Uno de nuestros tendones más conocidos es el tendón de Aquiles que conecta el músculo de la pantorrilla a la parte trasera del talón. Todo va bien hasta que por la repetición excesiva de los movimientos o por un movimiento brusco mientras se practica un deporte, por ejemplo, las fibras del músculo o del tendón se estiran más allá de su capacidad. El resultado es una desgarre que, por lo general, se presenta de repente, con un dolor intenso en el área afectada que obliga a detener el movimiento que se está haciendo. Si se desgarran varias fibras del músculo y la sangre llega al tejido circundante, se forma un moretón. Los síntomas incluyen dolor, espasmos musculares, inflamación y dificultad para mover el músculo. Casi siempre el daño se repara con tiempo, reposo, evitando actividades que provoquen dolor y, en caso necesario, con terapia física.

Si la lesión es lo suficientemente grande como para separar un extremo de un músculo o desprender un tendón por completo, la lesión se denomina ruptura. En este caso el dolor es mucho mayor y resulta extremadamente difícil (y a veces imposible) mover la articulación. Este caso es más serio y hace falta cirugía para restaurar la función normal de la articulación.

Por otro lado, un ligamento es una banda fibrosa fuerte, resistente y elástica que une a los huesos que forman a la articulación y su función es limitar el grado de separación de esos huesos, por un lado les da estabilidad y por otro lado es fundamental para el movimiento de los huesos. Cuando un ligamento se estira demasiado y se desgarra es lo que conocemos como esguince y puede suceder por una caída, una contorsión o un golpe. Puede ser un desgarre parcial o total. Una de las más comunes es el esguince del tobillo, que se puede torcer hacia adentro o hacia afuera provocando un dolor intenso. Al igual que los desgarres, los esguinces por lo general se mejoran y sanan con el reposo, limitando la cantidad de peso o presión sobre el área afectada y, en algunos casos, la inmovilización del área para evitar que el ligamento se dañe aún más. Si éste ya no puede recuperarse con el reposo por estar muy dañado, hay que repararlo mediante cirugía.

Hay otras lesiones que también provocan dolor y daño pero se producen más lentamente con el paso del tiempo. Tal es el caso de la tendonitis (o la inflamación del tendón), causada casi siempre por movimientos repetitivos, o la contracción de los músculos a los que se adhieren. ¿Quieres un ejemplo típico? El codo del tenista, causado por el movimiento repetido de la mano que sostiene y aprieta la raqueta (pero cuya fuerza proviene en realidad de los músculos del antebrazo).

La artritis (o la inflamación de una articulación) es otra de las condiciones que se pueden agravar con el movimiento repetitivo, al igual que el dolor y el ardor que a veces surge en la parte baja de las piernas usualmente durante o después de caminar, correr o saltar, ocasionado por el ejercicio repetitivo que resulta o demasiado intenso, demasiado rápido o demasiado prolongado y que se empeora por usar un calzado inapropiado o al usar una técnica deficiente al ejercitarse.

¿Qué se puede hacer para reducir el riesgo de las lesiones en los músculos, los huesos, los ligamentos y los tendones?

En primer lugar, es muy importante que tu médico revise tu condición física antes de que comiences un programa de ejercicios, especialmente si padeces de dolor o inflamación en las articulaciones que pudiera empeorarse con el ejercicio que escojas. Las caderas, rodillas y tobillos, así como la parte baja de la espalda se afectan más al caminar, trotar, correr o montar bicicleta. No significa necesariamente que no los practiques, sino que los hagas siguiendo las recomendaciones de tu médico o de un terapeuta físico y teniendo en cuenta tus limitaciones.
Si tienes osteoporosis (huesos más débiles por la pérdida de masa ósea), evita realizar ejercicios de alto impacto (como trotar o saltar).
Roma no se hizo en un día. Con el ejercicio sucede lo mismo. Lo ideal es proceder de forma gradual, y aumentar la duración y la intensidad del ejercicio a medida que te fortaleces. No pretendas recuperar en poquísimo tiempo la forma física que quizás has descuidado durante años.
Responde adecuadamente a las señales de tu cuerpo. Si sientes dolor, detente. Evita ejercitar esa área hasta que te recuperes. O sustituye ese ejercicio en particular por otro, o reduce la tensión o el peso (si haces ejercicios de resistencia)

Aunque no sientas dolor alguno, para evitar lesiones es muy importante que también tengas en cuenta lo siguiente:

Dedica al menos 10 minutos a realizar ejercicios de calentamiento y estiramiento de los músculos antes de comenzar cualquier actividad deportiva. Durante ese tiempo la temperatura del músculo se eleva, haciéndolo más elástico, fuerte y resistente. El calentamiento prepara a los músculos para el “trabajo” que harán posteriormente y reduce el peligro de que sufras una lesión. No te lo saltes ni lo consideres una pérdida de tiempo.
El estiramiento, a su vez, mejora el rendimiento del músculo, alargándolo para que pueda desarrollar un esfuerzo mayor.
Tan importante como el calentamiento, es el período de enfriamiento durante el que se reduce la intensidad de los movimientos durante los minutos finales del entrenamiento. Cuando se realiza un ejercicio intenso y la persona se detiene bruscamente, la sangre se puede quedar estancada en las venas dilatadas, produciéndole mareo y/o síncope. El enfriamiento mantiene el aumento de la circulación y ayuda a eliminar el ácido láctico del torrente sanguíneo.
Las fibras musculares necesitan un período de recuperación. Si realizas ejercicios vigorosos de brazos un día (con pesas o bandas elásticas, por ejemplo), descánsalos al día siguiente y ejercita entonces las piernas. El ejercicio moderado de tipo aeróbico si puede realizarse a diario.
Utiliza un calzado adecuado que brinde el soporte necesario al pie.
Antes de realizar un ejercicio determinado, estudia bien los movimientos que involucra. Consulta con un entrenador en el gimnasio, o sigue un DVD de orientación. Repite los movimientos lentamente hasta que los domines.
Si a pesar de todo sufres una lesión, busca atención médica y reposa adecuadamente para que te recuperes por completo.

Recuerda que el dolor difuso después de un entrenamiento vigoroso es parte del proceso y es normal. Pero no ignores las señales de aviso de tu cuerpo, especialmente el dolor. Desde el principio toma las medidas necesarias para que tu programa de ejercicios te proporcione un cuerpo más fuerte y sano sin peligros ni lesiones.