Puede que te sorprenda, pero el ejercicio es una de las maneras más eficaces de aliviar el dolor y la rigidez que causa la osteoartritis en la articulación de la rodilla. Primero, fortalece los músculos alrededor de la misma y además mejora la flexibilidad, el rango de movimiento y el equilibrio. Si no sabes por dónde empezar, aquí te proponemos algunos ejercicios básicos.
Millones de personas en todo el mundo padecen de osteoartritis, la forma más común de la artritis, tan generalizada que se calcula que uno de cada dos adultos la padecerá en algún momento de la vida. Se le conoce además como artritis de desgaste, artritis degenerativa, osteoartrosis o enfermedad degenerativa de las articulaciones. Como sugieren sus nombres, va desgastando progresivamente el cartílago entre las articulaciones, causando la dolorosa fricción y roce de los huesos que la caracteriza. Según datos de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés), afecta a alrededor de 27 millones de personas solamente en los Estados Unidos. Cualquiera puede desarrollarla, aunque se manifiesta por lo general después de los 40, y con mayor frecuencia en las personas con sobrepeso u obesas.
La articulación de la rodilla es una de las más afectadas por la osteoartritis, pero como mencionamos anteriormente, el ejercicio frecuente puede disminuir y aliviar el dolor, la inflamación y la rigidez de esa articulación. Esta mejoría ocurre por varias razones:
- El ejercicio ayuda a mantener un movimiento de la rodilla más amplio
- Fortalece los músculos que dan soporte a la articulación
- Al fortalecer los músculos, la articulación puede absorber mejor el impacto y la fricción que se produce con el movimiento
Los ejercicios no tienen que ser muy intensos para dar buenos resultados. De hecho los mejores son los de bajo impacto para reducir a un mínimo el estrés sobre la articulación, que puedes ir aumentando en intensidad a medida que ganes fuerza y flexibilidad. Lo ideal es que los practiques a diario durante una media hora o distribuidos en varias sesiones de 10 minutos más o menos. No tengas miedo si notas un dolor ligero después de ejercitarte que dura hasta el día siguiente (si experimentas dolor muy intenso, inflamación o demasiada rigidez, debes descontinuar la actividad hasta que los síntomas se reduzcan y consultes con tu médico).
Caminar es uno de los ejercicios que te convienen más. Es una actividad aeróbica de bajo impacto para la que sólo necesitas un buen par de zapatillas deportivas y deseos de practicarla. Comienza por distancias cortas y hazlo a paso suave, incrementando la intensidad y la distancia gradualmente. Realizar ejercicios en el agua o caminar en el lado menos profundo de la piscina es otra forma excelente de ejercitarte reduciendo la presión y el impacto sobre la articulación de la rodilla.
A continuación te describimos varios movimientos excelentes que puedes realizar en tu propio hogar e incluso durante un descanso en la oficina. Son fáciles de realizar y no requieren ningún equipo especial. Hazlos lentamente, aumentando gradualmente el número de repeticiones a medida que tus músculos se fortalecen.
1. Elevación de la pierna
Acuéstate de espaldas en el suelo o en la cama con las manos a los lados del cuerpo, las piernas rectas y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Contrae los músculos de una pierna, elevándola poco a poco lo más que puedas hasta formar un ángulo recto con el tronco. A la vez, contrae los músculos del abdomen para mantener la parte baja de la espalda pegada al suelo o a la cama. Con la pierna elevada cuenta hasta cinco y bájala tan despacio como te sea posible. Repite el movimiento y cambia a la otra pierna. Comienza con un grupo de cuatro repeticiones por cada pierna (aumenta gradualmente los grupos de repeticiones a medida que progreses). Este movimiento refuerza los cuádriceps, los músculos largos al frente de los muslos que llegan hasta la rodilla.
2. Estiramiento de los músculos del muslo (las corvas)
Al igual que el ejercicio anterior, comienza acostándote en el suelo o en la cama, pero con las piernas dobladas. Lentamente, levanta una de las piernas, acercando la rodilla al pecho. Une las manos por detrás del muslo y entonces, estira la pierna hacia arriba lo más alto que puedas. Con las manos empuja la pierna hacia tu cabeza hasta que sientas que el tendón de la corva se estira (en este punto la espalda estará ya ligeramente separada del suelo). Mantén la posición de 30 a 60 segundos y entonces, dobla la rodilla y coloca el pie sobre el suelo (o la cama). Repite con la otra pierna. Este ejercicio fortalece los tendones de las corvas que son los músculos que van por la parte posterior del muslo hasta las rodillas.
Una variación del ejercicio es la siguiente: acuéstate en el suelo. Sujeta los extremos de una sábana o una toalla larga con las manos y coloca un pie en el centro. Tira de la tela con las manos mientras empujas con el pie hacia afuera. Sube la pierna estirada hacia arriba y mantén la posición durante 20 segundos. Baja la pierna al suelo y repite. Alterna la pierna y repite los mismos pasos.
3. Sentadillas
De pie y con los pies separados, estira los brazos hacia el frente (si es necesario, sujétate al respaldo de una silla para mantener el equilibrio). Lentamente dobla las rodillas hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo. Mantén la espalda recta y no te inclines hacia delante, con los pies bien planos sobre el suelo. Cuenta hasta cinco segundos y vuelve a la posición inicial. Repite 10 veces. A medida que pasen los días, trata de realizar tres grupos de 10 repeticiones cada uno. Este ejercicio fortalece los músculos del frente y la parte posterior de los muslos (además de los glúteos).
4. Agachándote con una sola pierna
Para este ejercicio vas a necesitar apoyarte en el respaldo de dos sillas, una a cada lado del cuerpo. Levanta una pierna del suelo y mantenla así. Entonces, con la espalda recta, dobla la otra pierna hacia abajo agachándote unas cuantas pulgadas (como si fueras a sentarte en una silla). No cruces la pierna levantada en frente de la pierna doblada. Mantén la posición durante cinco segundos y levántate lentamente. Repite y alterna el movimiento con la pierna opuesta. Haz un grupo de cuatro repeticiones por cada pierna hasta que logres hacer tres grupos con cada una. Este ejercicio fortalece los músculos del frente y la parte posterior de los muslos.
5. Estiramiento de la pierna
Siéntate en el suelo con las dos piernas estiradas hacia el frente, la espalda recta y las manos a ambos lados de la cadera. Lentamente, dobla una rodilla hasta que sienta que la articulación se estira (pero no debes sentir dolor). Mantén la posición durante cinco segundos y entonces estira la pierna hacia adelante todo lo que puedas. Repite el movimiento, alternando las piernas, 10 veces cada una.
Si sientes mucho dolor en la rodilla puedes colocar una bolsa con agua caliente durante 20 minutos sobre ella, durante unos 20 minutos antes de comenzar los ejercicios para disminuir la rigidez y aliviar el dolor (si tomas analgésicos para controlar el dolor, tómalos unos 45 minutos antes de comenzar la actividad). Si las rodillas terminan adoloridas después de la sesión de ejercicios, aplica una bolsa con hielo para reducir cualquier inflamación y reducir el dolor.
La constancia, como en todo, es fundamental. Si dedicas unos 30 minutos al día a ejercitarte, poco a poco verás la mejoría en el dolor y la rigidez de la rodilla y comprenderás entonces que ponerte en movimiento es el mejor antídoto contra la osteoartritis. Desde luego, antes de iniciar cualquier plan de ejercicio, si tienes dolor, es importante consultar con tu médico.
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