A pesar de que la osteoartritis dificulta los movimientos de tus articulaciones, una buena manera de combatir las molestias de esta afección es con ejercicios suaves. Y lo mejor de todo es que unos simples movimientos pueden ayudarte a aliviar el dolor provocado por la osteoartritis. Toma nota y ponte en acción.
La osteoartritis es una enfermedad de las articulaciones que afecta al cartílago, ese tejido resbaladizo que cubre los extremos de los huesos y les permite deslizarse suavemente el uno contra el otro y amortiguar los golpes que se producen con el movimiento físico.
La osteoartritis puede ocurrir en cualquier articulación, pero se produce más a menudo en las manos, las rodillas, las caderas y la columna. La capa superior del cartílago se rompe y se desgasta, lo que hace que los huesos empiecen a rozarse, causando dolor, hinchazón y pérdida de movimiento. Incluso, con el tiempo, la articulación hasta puede perder su aspecto normal.
Para combatir estas molestias, los médicos suelen combinar varios tratamientos, de acuerdo al estilo de vida y la salud de cada persona. Entre ellos, el ejercicio y el control del peso son sumamente importantes, así como también un buen descanso y el cuidado de las articulaciones.
Por supuesto, el médico también podría recomendarte alguna(s) medicina(s) para controlar las molestias y, en los casos más graves, tal vez hasta sea necesaria una cirugía. Pero en paralelo, también, puedes aprender técnicas para controlar el dolor sin medicamentos y recurrir a terapias complementarias que te ayuden a sentirte mejor.
Lo bueno es que puedes comenzar ya mismo. En tu casa, con ropa cómoda, puedes hacer flexiones hacia los lados y mover los hombros, los brazos y la cabeza haciendo círculos lentos, por ejemplo. También puedes tratar de tocarte los dedos de los pies, pero ten cuidado con las posibles caídas o mareos y no te fuerces por llegar más abajo de lo que puedes. Incluso, de acuerdo a tu estado físico y de salud, tal vez sea conveniente que pidas ayuda.
¿Quieres conocer otros ejemplos? Toma nota de estos sencillos ejercicios de estiramiento que podrían ayudarte a aliviar los dolores de la osteoartritis. En todos deberás sostener la posición indicada de 15 a 30 segundos con cada brazo o pierna, según corresponda, y repetirlo de dos a cuatro veces:
+ Con los brazos sobre la cabeza, toma una mano con la otra, por ejemplo, la izquierda con la derecha, y tira hacia ese lado (en este caso el derecho). Mientras tanto, mantén la columna recta y los pies firmes en el piso, un poco separados pero sin superar la distancia de los hombros. Debes sentir que se estira toda la parte lateral izquierda de tu cuerpo. Repite el movimiento, pero a la inversa.
+ Manteniendo la postura recta, con los pies separados a la distancia de los hombros, también puedes practicar otro movimiento: dobla un brazo sobre tu cabeza hasta que el codo quede apuntando hacia el techo, luego tómalo con la otra mano y jala hacia tu cabeza.
+ Ahora busca una pared o un lugar firme donde puedas apoyar tus manos. Luego da un paso atrás con una de las piernas -la derecha, por ejemplo- y presiona el pie en el piso. Luego tira la cadera hacia adelante y dobla levemente la pierna contraria –en este caso, la izquierda. Repite con la pierna opuesta.
+ En la misma posición, dobla una pierna hacia arriba, tomate el tobillo con la mano y empuja hacia tu cuerpo para aumentar el estiramiento. Pero ten cuidado: si este movimiento te causa dolor en las rodillas, no lo hagas. Si el problema es que no alcanzas tu pie con la mano, puedes pasar una toalla por tu tobillo y tomarte de ella para ayudarte.
+ Ahora puedes sentarte, con la espalda recta sobre la silla y un pie en el suelo, lentamente levanta la otra pierna mientras hasta que la rodilla esté estirada y sostén la pierna con ambas manos.
+ También sentado(a), pero ahora en el piso, pon las plantas de los pies enfrentadas y presionadas entre sí. Luego, tomate de los tobillos y trata de llevarlos suavemente hacia tu cuerpo, pero sólo hasta donde puedas, sin forzarte. Si quieres, también puedes usar tus codos para presionar las rodillas hacia el piso.
Recuerda que los movimientos siempre deben ser suaves y sin forzar las posturas. De hecho, aprender a reconocer las señales y los límites que te pone tu cuerpo es tan importante como hacer bien los ejercicios.
Además, ten en cuenta que el estiramiento es sólo una parte del tratamiento, lo ideal es que los combines con ejercicios que te ayuden a fortalecer los músculos. Consúltalo con tu médico, si tienes dudas particulares sobre los ejercicios que puedes o no hacer.
Evita los movimientos que puedan generar un impacto sobre las articulaciones, como correr o saltar, y elige los ejercicios aeróbicos de bajo impacto, como caminar, nadar, andar en bicicleta e incluso Tai Chi o yoga, que pueden ayudarte a mantener la flexibilidad y la fuerza muscular, así como a perder peso, algo que también te ayudará a controlar el dolor.
En algunos lugares existen programas de apoyo en los que puedes participar para comprender mejor la artritis y cómo lidiar no sólo con tu cuerpo sino también con tus emociones, aprender a hacer ejercicio y a relajarte, a quitarte las trabas para poder hablar abiertamente con tu médico, a resolver problemas o situaciones relacionadas con la artritis que puedan presentarse y a mantener una vida activa e independiente.
Averigua si hay alguno disponible en tu ciudad o en tu barrio o consúltalo con tu asesor de salud. Evita el sedentarismo, procura buscar cómo te puedes sentir mejor, es la mejor forma de combatir la osteoartritis.
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