Durante muchos años se pensó que una dieta baja en grasa era la mejor opción para prevenir enfermedades cardiovasculares y mantener un peso saludable. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que no todas las grasas tienen el mismo efecto sobre el organismo.
Más que eliminar este nutriente, la clave está en consumir las grasas adecuadas y moderar aquellas que pueden perjudicar la salud.
¿Es necesario reducir toda la grasa de la alimentación?
La respuesta es no.
Las grasas cumplen funciones esenciales en el organismo. Son una importante fuente de energía, participan en la formación de hormonas, ayudan a absorber vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y contribuyen al correcto funcionamiento de las células.
El problema aparece cuando se consumen en exceso, ya que un gramo de grasa aporta más del doble de calorías que un gramo de carbohidratos o proteínas. Un consumo elevado puede favorecer el aumento de peso y aumentar el riesgo de desarrollar obesidad y enfermedades cardiovasculares.
¿Qué dicen los estudios?
Algunas investigaciones encontraron que seguir una dieta baja en grasa, por sí sola, no reducía significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares o algunos tipos de cáncer.
Sin embargo, estos resultados deben interpretarse con cautela. En muchos de esos estudios no se diferenciaron los distintos tipos de grasa, por lo que se redujeron tanto las grasas saludables como las menos recomendables. Además, los participantes no siempre lograron seguir las metas nutricionales establecidas durante el estudio.
Hoy se sabe que la calidad de las grasas consumidas es tan importante como la cantidad.
No todas las grasas son iguales
Uno de los principales avances en nutrición ha sido comprender que existen grasas con efectos muy diferentes sobre la salud.
Grasas saturadas
Las grasas saturadas, consumidas en exceso, pueden elevar los niveles de colesterol LDL («colesterol malo»), aumentando el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Se encuentran principalmente en:
- Carnes con alto contenido de grasa.
- Embutidos.
- Mantequilla.
- Leche y lácteos enteros.
- Aceite de coco y aceite de palma.
Lo recomendable es consumirlas con moderación.
Grasas trans
Las grasas trans son las menos saludables.
Su consumo se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular porque aumentan el colesterol LDL y reducen el colesterol HDL («colesterol bueno»).
Aunque muchos países han limitado su uso, todavía pueden encontrarse en algunos productos ultraprocesados como:
- Galletas.
- Productos de pastelería industrial.
- Alimentos fritos.
- Margarinas sólidas.
- Snacks procesados.
Siempre que sea posible, es preferible evitarlas.
Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas
Estas son las llamadas grasas saludables.
Cuando sustituyen a las grasas saturadas dentro de una alimentación equilibrada, pueden contribuir a mejorar el perfil de colesterol y favorecer la salud del corazón.
Se encuentran en alimentos como:
- Aceite de oliva.
- Aceite de canola.
- Aguacate.
- Maní o cacahuate.
- Almendras, nueces y otros frutos secos.
- Semillas.
El papel de los ácidos grasos omega-3
Los omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que ha demostrado beneficios para la salud cardiovascular.
Su consumo se ha asociado con:
- Un mejor control de los triglicéridos.
- Una ligera reducción de la presión arterial en algunas personas.
- Un menor riesgo de ciertos eventos cardiovasculares.
Las principales fuentes de omega-3 son:
- Salmón.
- Sardinas.
- Atún.
- Caballa.
- Arenque.
- Linaza.
- Chía.
- Nueces.
¿Cómo seguir una dieta baja en grasa de forma saludable?
Más que eliminar las grasas, lo recomendable es hacer mejores elecciones.
Algunas recomendaciones incluyen:
- Dar prioridad a frutas y verduras.
- Consumir cereales integrales con frecuencia.
- Elegir proteínas magras como pescado, pollo sin piel y legumbres.
- Sustituir la mantequilla por aceites vegetales saludables.
- Limitar los alimentos fritos y la repostería industrial.
- Consumir frutos secos y semillas en porciones moderadas.
La calidad de la grasa es más importante que la cantidad
Una dieta baja en grasa no significa eliminar completamente este nutriente, sino aprender a elegir las fuentes más saludables y controlar las porciones.
Una alimentación rica en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, pescado y grasas saludables puede ayudar a proteger el corazón y favorecer una buena salud a largo plazo. El equilibrio y la variedad siguen siendo la mejor estrategia para cuidar tu alimentación.
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