Cuando pensamos en hacer ejercicio, solemos relacionarlo con fortalecer los músculos, cuidar el corazón, controlar el peso o mantenernos en forma. Sin embargo, hay otra capacidad física que merece atención: el equilibrio.
Mantener un buen equilibrio nos permite caminar, subir escaleras, levantarnos de una silla, agacharnos y reaccionar ante un tropiezo. Con el paso de los años adquiere todavía más importancia, porque puede ayudarnos a conservar la movilidad y la independencia y a reducir el riesgo de caídas.
¿Qué es el equilibrio?
El equilibrio es la capacidad de mantener el cuerpo estable tanto cuando estamos quietos como cuando nos movemos.
Aunque pueda parecer algo sencillo, para conseguirlo el cerebro necesita combinar continuamente información procedente de diferentes partes del organismo.
Entre ellas se encuentran:
- La visión, que nos ayuda a orientarnos respecto al entorno.
- El sistema vestibular del oído interno, que detecta el movimiento y la posición de la cabeza.
- La propiocepción, que permite al cerebro saber dónde están nuestras articulaciones y diferentes partes del cuerpo sin necesidad de mirarlas.
- Los músculos y las articulaciones, que realizan los ajustes necesarios para mantenernos estables.
Por eso, tener buen equilibrio no depende únicamente de tener músculos fuertes.
¿Por qué puede empeorar el equilibrio con la edad?
A medida que envejecemos pueden producirse cambios en la visión, el oído interno, la sensibilidad, la fuerza muscular, la movilidad y la velocidad con la que reaccionamos ante una pérdida de estabilidad.
Además, algunos medicamentos y determinadas enfermedades pueden provocar mareos o problemas de equilibrio.
Esto no significa que perder estabilidad sea inevitable. La actividad física y el entrenamiento específico pueden ayudar a mantener y mejorar muchas de las capacidades necesarias para conservar un buen equilibrio.
La fuerza también importa
Los músculos fuertes ayudan al cuerpo a mantenerse estable y a reaccionar cuando cambia inesperadamente nuestra posición.
La fuerza de las piernas es especialmente importante para actividades cotidianas como levantarse de una silla, caminar o subir escaleras.
Los ejercicios de fortalecimiento pueden realizarse utilizando:
- El propio peso corporal.
- Bandas elásticas.
- Pesas.
- Máquinas de resistencia.
Ejercicios sencillos como levantarse y sentarse de una silla de forma controlada también pueden trabajar los músculos de las piernas.
¿Y la flexibilidad?
Mantener una movilidad adecuada facilita muchos movimientos cotidianos y permite realizar actividad física con mayor comodidad.
Los estiramientos pueden ayudar a conservar o mejorar el rango de movimiento de las articulaciones, pero flexibilidad y equilibrio no son lo mismo.
Por eso, hacer únicamente ejercicios de estiramiento no sustituye el entrenamiento específico del equilibrio.
Al estirar, el movimiento debe ser suave y controlado. Es normal sentir cierta tensión, pero no dolor.
Ejercicios específicos para mejorar el equilibrio
El equilibrio también se puede entrenar directamente.
Algunos ejercicios sencillos incluyen:
- Mantenerse de pie sobre un solo pie.
- Caminar colocando un pie delante del otro.
- Practicar movimientos que impliquen cambiar el peso de una pierna a la otra.
- Levantarse de una silla de manera controlada.
- Practicar tai chi.
- Realizar actividades como yoga adaptadas a la capacidad de cada persona.
Si estás empezando, puedes practicar cerca de una pared, una barra o un mueble estable para tener un punto de apoyo si lo necesitas.
Con la práctica y siempre que sea seguro, los ejercicios pueden hacerse progresivamente más desafiantes.
¿Con qué frecuencia conviene entrenar el equilibrio?
Para los adultos mayores, las recomendaciones actuales aconsejan incorporar actividad física que combine equilibrio funcional y fortalecimiento muscular tres o más días por semana, especialmente para ayudar a conservar la capacidad física y prevenir caídas.
Esto debe formar parte de un programa de actividad física más completo que incluya también ejercicio aeróbico y fortalecimiento muscular.
No es necesario esperar hasta tener problemas de equilibrio para empezar a entrenarlo.
El equilibrio también ayuda a prevenir caídas
Las caídas son una causa importante de lesiones, especialmente entre los adultos mayores.
El riesgo de caerse depende de muchos factores: fuerza y equilibrio, problemas de visión, enfermedades, determinados medicamentos y obstáculos o riesgos presentes en el hogar, entre otros.
Por eso, aunque los ejercicios de equilibrio y fuerza son herramientas importantes para prevenir caídas, no son las únicas medidas que debemos tener en cuenta.
¿Cuándo conviene consultar a un profesional?
Si has comenzado a perder el equilibrio sin una causa clara, tienes mareos frecuentes, sensación de que todo gira, dificultad nueva para caminar o has sufrido varias caídas, es importante consultar con un profesional de la salud.
En estos casos, el problema no debe atribuirse simplemente a la edad. Puede ser necesario revisar los medicamentos, la visión, el oído interno, el sistema nervioso u otras posibles causas.
Un fisioterapeuta también puede evaluar el equilibrio y diseñar ejercicios específicos adaptados a las necesidades de cada persona.
Nunca es demasiado tarde para empezar
La importancia del equilibrio va mucho más allá de poder mantenerse sobre un solo pie. Es una capacidad fundamental para movernos con seguridad, realizar las actividades cotidianas y mantener nuestra independencia.
La buena noticia es que puede entrenarse. Combinar ejercicios de equilibrio con fortalecimiento, actividad aeróbica y ejercicios de movilidad es una buena estrategia para mantenernos activos y seguros a medida que pasan los años.
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