Los ejercicios de fortalecimiento ayudan a mantener la fuerza y la masa muscular, fortalecen los huesos y facilitan muchas actividades de la vida diaria. Y no necesitas ir al gimnasio para practicarlos: puedes utilizar pesas, máquinas, bandas elásticas o simplemente el peso de tu propio cuerpo.
La clave está en empezar de forma gradual, utilizar una buena técnica y aumentar la dificultad conforme ganas fuerza.
Empieza poco a poco
Si llevas tiempo sin hacer ejercicio, comienza con una resistencia que te permita realizar los movimientos correctamente y de forma controlada.
No existe un peso adecuado para todo el mundo. Depende de tu condición física, experiencia y del ejercicio que realices. Cuando puedas completar fácilmente las repeticiones manteniendo una buena técnica, puedes aumentar poco a poco la resistencia o la dificultad.
¿Cuántas veces por semana?
Los adultos deberían realizar ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
Una rutina completa debe trabajar piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.
No es necesario ejercitar intensamente el mismo grupo muscular todos los días. Los músculos también necesitan tiempo para recuperarse.
¿Cuántas repeticiones debes hacer?
No existe un número perfecto para todas las personas.
Si estás empezando, utiliza una resistencia que te permita completar las repeticiones con buena técnica y que represente cierto esfuerzo hacia el final de la serie.
Tampoco necesitas llegar siempre al punto en que no puedas hacer una repetición más. Para la mayoría de las personas, la constancia y la progresión son más importantes que entrenar hasta el límite.
Cuida la técnica
Levantar más peso no significa necesariamente entrenar mejor.
Realiza los movimientos de forma controlada y presta atención a la posición de tu cuerpo. Si necesitas modificar considerablemente la postura para mover una pesa, probablemente la resistencia sea excesiva.
También es conveniente trabajar el cuerpo de manera equilibrada. No te concentres únicamente en brazos o abdomen: incluye ejercicios para las piernas, espalda y otros grandes grupos musculares.
Recuerda respirar
Evita aguantar la respiración mientras haces ejercicios de fuerza.
Como orientación, puedes exhalar durante la parte más exigente del movimiento e inhalar durante la fase más fácil. Lo fundamental es continuar respirando con normalidad.
¿Es normal sentir dolor?
Es posible tener cierta molestia o rigidez muscular después de comenzar un ejercicio nuevo, pero sentir dolor no es necesario para que el entrenamiento sea efectivo.
Detente si aparece dolor intenso o repentino, especialmente en una articulación, o si notas inflamación o dificultad para moverte.
No necesitas equipos sofisticados
Pesas, bandas elásticas, máquinas y ejercicios con el propio peso corporal pueden ser eficaces.
Sentadillas adaptadas, levantarse de una silla, flexiones modificadas o ejercicios con bandas son algunas posibilidades.
Lo importante es elegir ejercicios adecuados para tu capacidad, realizarlos correctamente y aumentar progresivamente el desafío.
La constancia es la clave
Los ejercicios de fortalecimiento no necesitan ser complicados para producir beneficios. Entrena los principales grupos musculares al menos dos veces por semana, empieza con una resistencia apropiada y aumenta gradualmente la dificultad.
Una rutina sencilla que puedas mantener en el tiempo será más útil que un programa muy exigente que termines abandonando.
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