Mantener una presión arterial saludable no depende únicamente de los medicamentos. La alimentación también desempeña un papel importante y, junto con el ejercicio, un peso adecuado y otros hábitos saludables, puede ayudar a controlar la hipertensión.
Cada vez existen más investigaciones que muestran que algunos alimentos, especialmente los de origen vegetal, contienen compuestos que favorecen la salud cardiovascular. Si bien por sí solos no sustituyen el tratamiento médico, sí pueden formar parte de una estrategia integral para cuidar el corazón.
A continuación, te presentamos siete alimentos que vale la pena incorporar a tu dieta.
1. Linaza
La linaza es rica en fibra, ácidos grasos omega-3 de origen vegetal y lignanos, compuestos con propiedades beneficiosas para la salud cardiovascular. Diversos estudios han observado que consumir alrededor de 30 gramos diarios de linaza molida puede contribuir a reducir la presión arterial en personas con hipertensión.
Para aprovechar mejor sus nutrientes, lo ideal es consumirla molida. Puedes agregarla al yogur, la avena, los cereales, las ensaladas o los batidos.
2. Jugo de remolacha (betabel) y manzana
La remolacha, conocida también como betabel en algunos países, destaca por su contenido de nitratos naturales. El organismo transforma estos compuestos en óxido nítrico, una molécula que ayuda a relajar los vasos sanguíneos y favorece una mejor circulación.
Preparar un jugo con remolacha, manzana, zanahoria y jengibre puede ser una forma sencilla y nutritiva de incluir este alimento en tu alimentación.
3. Jugo de verduras
Los jugos elaborados principalmente con tomate y otras verduras pueden aportar vitaminas, minerales y antioxidantes beneficiosos para el sistema cardiovascular.
Si eliges un producto comercial, procura que sea bajo en sodio, ya que el exceso de sal puede elevar la presión arterial. Siempre que sea posible, preparar el jugo en casa permitirá controlar mejor sus ingredientes.
4. Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas son una buena fuente de fibra, potasio y antioxidantes. Algunas investigaciones sugieren que consumir entre tres y seis al día podría favorecer el control de la presión arterial y ayudar a mantener niveles saludables de colesterol LDL.
Además de disfrutarlas como refrigerio, también pueden incorporarse a ensaladas, platillos con pollo o cerdo, cereales y postres.
5. Arándanos
Los arándanos contienen flavonoides, antioxidantes que se han relacionado con una mejor salud de los vasos sanguíneos. Algunos estudios, principalmente en modelos animales, han mostrado resultados prometedores sobre su posible efecto en la presión arterial.
Aunque todavía se necesitan más investigaciones en personas, incluir arándanos dentro de una alimentación equilibrada aporta vitaminas, fibra y antioxidantes que benefician la salud en general.
6. Té o agua de jamaica (hibisco)
La flor de jamaica o hibisco contiene antocianinas y otros compuestos antioxidantes que diversas investigaciones han asociado con una ligera disminución de la presión arterial.
Puedes preparar una infusión caliente o disfrutarla fría como agua de jamaica. Si prefieres un sabor menos ácido, añade un poco de estevia en lugar de azúcar.
7. Chocolate oscuro y cacao
El chocolate oscuro con un contenido mínimo de 70 % de cacao aporta flavonoides que favorecen la función de los vasos sanguíneos y podrían contribuir a reducir ligeramente la presión arterial cuando se consume con moderación.
Lo recomendable es elegir chocolate con poco azúcar añadido y limitar la porción a uno o dos cuadros pequeños al día.
Anímate a cuidar tu presión arterial con tu alimentación
Seguir una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y otros alimentos de origen vegetal puede ayudarte a mantener una presión arterial saludable.
Incorporar alimentos como la linaza, la remolacha, los arándanos, las ciruelas pasas, la jamaica o el chocolate oscuro puede aportar beneficios adicionales para la salud cardiovascular. Recuerda que estos alimentos deben formar parte de un estilo de vida saludable que incluya actividad física regular, un consumo moderado de sal, un peso adecuado y el seguimiento de las indicaciones de tu médico si ya has sido diagnosticado con hipertensión.
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