Además es muy buena para lograr y mantener un peso saludable sin sacrificarte
La Dieta DASH es un plan de alimentación ideal para ayudar a las personas que tienen hipertensión. ¿Qué significa? ¿Cómo es? Sigue leyendo para que te enteres, puede ser la clave para bajar tu presión arterial.
El nombre de la Dieta DASH corresponde a las iniciales de una dieta que en inglés se llama Dietary Approaches to Stop Hypertension. En español el nombre completo se traduce como Enfoque dietético para detener la Hipertensión, aunque le puedes seguir llamando DASH.
La Dieta DASH tiene el objetivo de ayudar a bajar la presión arterial y no se caracteriza por ser una dieta extremadamente restrictiva. Al contrario, gran parte de su éxito y aceptación es que incluye una variedad de alimentos de todos los grupos: frutas, vegetales, carnes magras, pescado, pollo, lácteos bajos en grasa, azúcar en pequeñas cantidades, cereales integrales, nueces, granos, etc.
A primera vista parecería una dieta bastante generosa y cualquiera podría dudar de sus efectos. Sin embargo, los estudios dicen que quienes siguen esta dieta reducen varios puntos de su presión arterial en 14 días. Además, también ayuda a prevenir la osteoporosis, las enfermedades del corazón, la apoplejía (accidentes cerebrales) y la diabetes.
¿Dónde está el secreto? En las porciones. Esa es la clave de la Dieta DASH, pues te indica las porciones que debes comer al día, teniendo en cuenta la variedad de alimentos y nutrientes necesarios para mantenerte saludable, pero sin pasarte de una cantidad de calorías. Así tu salud en general mejora y tu presión arterial se beneficia.
Además, reduce la cantidad de sodio (sal) en tus comidas y aumenta los alimentos con calcio, magnesio y potasio, los cuales funcionan como diuréticos y ayudan a que tu cuerpo elimine más sal, ayudando a mantener a la presión arterial elevada bajo control desde varios puntos.
Y si tu presión arterial está muy alta, la Dieta DASH tiene una segunda versión llamada DASH-Sodio. Ésta reduce aún más el sodio (sal) de tu alimentación, causando un efecto mucho mayor en tu objetivo de detener la hipertensión.
Estas serían las porciones sugeridas en la Dieta DASH, para una dieta de 2,000 calorías diarias:
- Frutas y vegetales: 8 a 10 porciones diarias.
- Lácteos bajos en grasa: 2 a 3 porciones al día.
- Carnes: máximo 6 porciones diarias.
- Cereales integrales: 6 a 8 porciones diarias.
- Granos, nueces y semillas: 4 a 5 porciones al día.
- Grasas y aceites: 2 a 3 porciones diarias. Evitando las grasas saturadas y el colesterol.
- Dulces: Máximo 5 porciones diarias.
- Sodio (sal): Entre 1,500 y 2,400 mgs diarios, igual a 2/3 de cucharadita.
¿Cómo son las porciones? Aquí te mostramos lo que aparece sugerido en el sitio web de la dieta Dash. Vale la pena aclarar que este sitio sólo se encuentra en inglés. Sin embargo, acá te contamos a qué equivalen las porciones. Toma nota:
Granos y harinas 1 rebanada de pan, ½ muffin, ¼ de bagel, 1 onza de cereal seco, ½ taza de arroz, pasta o maíz cocinados.
Frutas: 6 onzas de fruta (pésalas en el supermercado), 6 onzas de jugo, ½ pedazo de fruta, ½ taza de fruta enlatada o congelada, ¼ de taza de frutas secas.
Vegetales: ½ taza de vegetales cocidos o crudos, 1 taza de vegetales de hoja crudos (como espinacas, lechuga), 6 onzas de jugo de vegetales.
Lácteos: 1 taza de leche o yogurt, 1 ½ onzas de queso, 2 tazas de queso ricota
Carne, pollo, pescado: 2 ½ o 3 ½ onzas cocidos
Huevos: 1 huevo, 2 claras de huevo, 1 onza de sustituto de huevo
Frijoles: ¼ de taza de frijoles, lentejas o guisantes (chícharos o arvejas)
Nueces: ¼ de taza o 1 onza de nueces, 2 cucharadas o 1 onza de semillas, 2 cucharadas de mantequilla de maní
Grasas y aceites: 1 cucharadita de margarina, 1 cucharada de mayonesa baja en grasa, 2 cucharadas de aderezo para ensaladas bajo en grasa, 1 cucharadita de aceite vegetal.
La idea de esta Dieta es que poco a poco vayas cambiando tus hábitos alimenticios para que no sólo bajes tu presión en 14 días, sino que la mantengas controlada el resto de tu vida.
Si decides probar la Dieta DASH, te deseamos buen provecho y ¡salud! Si tienes dudas, consulta con tu médico.
¿Cómo son las porciones y cómo se combina todo? Puedes seguir investigando sobre esta Dieta para armar tu propio menú de acuerdo a las porciones indicadas o comprar el libro Plan de Acción de la Dieta DASH donde hay un plan de comidas para 28 días. Lo encuentras (en inglés) en www.dashdiet.org.
La idea de esta Dieta es que poco a poco vayas cambiando tus hábitos alimenticios para que no sólo bajes tu presión en 14 días, sino que la mantengas controlada el resto de tu vida.
Si decides probar la Dieta DASH, te deseamos buen provecho y ¡salud!
Imagen © Thinkstock / Spiderstock
Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2009.
